Syötkö liian vähän rasvaa? Lisää sitä ja ihosi muuttuu

Iho on kehomme suurin elin, jolla on monia tärkeitä tehtäviä. Se suojaa elimistöä ulkoisilta haitoilta ja osallistuu aineenvaihdunnan sekä kehon lämpötilan säätelyyn. Voidakseen hyvin iho tarvitsee käyttöönsä monenlaisia ravintoaineita.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Marianna Hölttä Mehiläisestä korostaa, että monipuolinen ja riittävä ruokavalio on tärkein asia ihon hyvinvoinnin tukemisessa. ”Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee yksittäisiä ravintoaineita enemmän”, Hölttä sanoo.

Pehmeät rasvat tukevat hyvää ihoa

Ihon rakenteesta valtaosa on proteiineja, kuten iholle tukea ja vahvuutta antavaa kollageenia, ihon kimmoisuudesta huolehtivaa elastiinia ja ihoa suojaavaa keratiinia.

Proteiineja iho saa käyttöönsä lihasta, kalasta, kananmunasta ja maitotuotteista sekä palkokasveista, täysjyväviljoista ja pähkinöistä.

Yhtä tärkeää on saada riittävästi pehmeää rasvaa, sillä sitä tarvitaan ihosolujen solukalvojen rakennusaineeksi. Suositeltavimpia ovat kasviöljyistä ja kalasta saatavat rasvat. Ne auttavat säilyttämään ihon kosteustasapainon ja kimmoisuuden. Iho tarvitsee lisäksi monia rasvaliukoisia vitamiineja, joiden imeytyminen vaatii rasvaa.

”Jos syö hyvin vähärasvaista ruokaa, iholle tärkeiden rasvaliukoisten vitamiinien ­imeytyminen voi heikentyä. Moni onkin huomannut, että iho alkaa voida paremmin, kun syö riittävästi rasvaa.”

Vitamiinit ravitsevat ihoa

Värikkäät kasvikset, hedelmät ja marjat ovat ihon suosikkiruokaa. Niitä kannattaa syödä vähintään 500–800 grammaa päivässä, jotta iho saa tarvitsemansa vitamiinit, kivennäisaineet ja antioksidantit.

C-vitamiini edistää iholle välttämättömän kollageenin muodostumista ja suojaa ihosoluja hapettumiselta. Erityisen runsaasti C-vitamiinia on paprikassa, pinaatissa, kaaleissa, kiivissä, sitrushedelmissä ja mustaherukassa, mutta sitä saa monista muistakin kasviksista, hedelmistä ja marjoista.

A-vitamiini tukee ihon uudistumista ja E-vitamiini suojaa sitä. A-vitamiinin hyviä lähteitä ovat paprika, porkkana, parsakaali ja muut värikkäät kasvikset sekä lisäksi kananmuna, ravintorasvat ja maksa. E-vitamiinia saa kasvisten ohella erityisesti kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä ja täysjyväviljoista.

Iho tarvitsee myös monia B-vitamiineja, kuten biotiinia, jonka hyviä lähteitä ovat liha, kala, kananmuna, soijapavut, pähkinät ja täysjyvävilja. Myös suolistossamme majailevat hyödylliset mikrobit pystyvät tuottamaan biotiinia.

Sinkki edistää haavojen paranemista

”Kivennäisaineista erityisesti sinkillä ja kuparilla on tärkeä merkitys ihon normaalille toiminnalle”, Hölttä kertoo.

Sinkki osallistuu kollageenin muodostumiseen, edistää haavojen paranemista ja toimii ihoa suojaavana antioksidanttina. Sitä saa muun muassa lihasta, maitovalmisteista ja täysjyväviljoista.

Kupari on tarpeellinen ravintoaine ihon rakenneproteiineihin kuuluvan elastiinin muodostumisessa. Hyviä kuparin lähteitä ovat maksa, täysjyväviljat, palkokasvit, peruna ja pähkinät.

Kuiva iho kaipaa ravintoaineita

Ihon kuivuminen ja hilseily voivat olla merkki ravintoaineiden puutteesta. Myös suupieliin ilmestyvät haavaumat ja huonosti paranevat haavat voivat viestittää, että iho jää vaille välttämättömiä ravintoaineita.

”Silloin kannattaa panostaa säännölliseen, monipuoliseen ja riittävään syömiseen sekä runsaaseen kasvisten käyttöön”, Hölttä opastaa.

Värikkäiden kasvisten, hedelmien ja marjojen syönti on Höltän mukaan paras tapa varmistaa, että iho saa käyttöönsä suojaa antavia antioksidantteja. Se on tärkeää erityisesti kesäaikaan, jolloin auringon UV-säteily rasittaa ja vaurioittaa ihoa.

Runsas hikoilu poistaa elimistöstä nestettä. Etenkin kesällä on tärkeää juoda riittävästi vettä, jotta iho pysyy kosteutettuna. Vesi on suositeltavin janojuoma.

Liika sokeri samentaa ihoa

Kohtuus on valttia suolan, sokerin ja alkoholin käytössä, sillä niiden runsas määrä ruokavaliossa heikentää ihon kuntoa. Hyvin runsassuolainen ruokavalio voi lisätä atooppisen ihottuman riskiä. Liiallisen sokerin käytön seurauksena ihosta saattaa tulla epäpuhdas ja samea.

”Jos iso osa päivän syömisistä perustuu paljon sokeria sisältäviin ruokiin ja juomiin, sokerin käyttö alkaa olla liiallista. Se yksipuolistaa ruokatottumuksia ja vie tilaa tarpeellisilta ravintoaineilta.”

Sokerin käyttöä ei tarvitse lopettaa, vaan sitä kannattaa kohtuullistaa. Esimerkiksi pieni, makea jälkiruoka monipuolisen aterian lisänä sopii hyvin tasapainoiseen ruokavalioon.