Yhteishyvä

kuidunsaanti netti

Runsaskuituinen ruoka – lisää kuituja näiden reseptien avulla 

Yhden pannun arkiruokaihme! Spagetti ja lihapullat tomaattikastikkeessa valmistuvat vaivattomasti yhdessä astiassa.

Lihapullapasta

Kokeile pasta bolognesen vegaanista versiota umamista makua antavista sienistä ja rakennetta tuovista saksanpähkinöistä.

Hyvä vegebolognese

Uunissa paahdetussa ratatouillessa sesongin parhaat kasvikset muhivat täyteläisessä tomaattikastikkeessa. Värikäs ranskalainen kasvispaistos saa tällä kertaa ruokaisuutta mozzarellasta.

Uuniratatouille

Mieto kesäkurpitsa saa reilusti makua grillin paahteessa ja pikaisessa yrtti-sitruunamarinoinnissa.

Grillatut ja marinoidut kesäkurpitsat

Valmista helppoja rahkatoasteja välipalaksi tai viikonlopun brunssitarjottavaksi. Uunissa paahdettujen leipien täytteessä maistuvat vanilja ja tuoreet vadelmat.

Rahkatoastit

Maailmalla suosittua Marry me -pastaa muistuttava uunipasta valmistetaan latomalla ainekset vuokaan ja antamalla uunin hoitaa loput. Spagetti kypsyy kermaisessa kanakastikkeessa, joka saa makua aurinkokuivatuista tomaateista.

Uunikanapasta

Juustoinen ja lempeän yrttinen tonnikala-riisivuoka on helppo ja edullinen arkiruoka, joka maistuu koko perheelle.

Tonnikala-riisivuoka

Pyöräytä tomaattinen kalapasta valmiiksi maustetusta kotimaisesta kalasäilykkeestä. Tämä helppo ja nopea resepti on arkiruokailun pelastaja.

Tomaattinen kalapasta

Kermaiseen ja lempeän sitruunaiseen katkarapupastaan lisätään runsaasti tuoretta pinaattia. Pasta viimeistellään pangrattatolla eli rapeaksi paahdetulla leipämurulla.

Sitruunainen katkarapupasta

Vaivattomasti syntyvään arkipannariin sujautetaan raejuustoa ja kaurahiutaleita. Pannari nautitaan vaniljalla ja kardemummalla maustettujen marjojen kanssa.

Raejuustopannari ja marjasalaatti

Helpon pikapastan kastike pyöräytetään pakasteherneistä ja viimeistellään rapsakalla pekonilla.

Herne-pekonipasta

Vegaaninen munakas valmistuu kätevästi proteiinipitoisista kikhernejauhoista. Nauti omeletit mieleisesi täytteen kanssa tai kokeile pikapaistettuja kasviksia ja srirachalla terästettyä kastiketta. Annoksesta riittää kahteen munattomaan munakkaaseen.

Täytetty vegaaninen munakas

Ässäkokin nuudelisalaatilla nälkäkiukku talttuu nopeasti

Lapsille ja nuorille suunnatussa videomuotoisessa Ässäkokki-kurssissa on kaikkiaan kuusi osaa. Katso oheiselta videolta, miten rouskuva nuudelisalaatti valmistetaan.

S-ryhmän ja Marttojen yhteisiä Ässäkokki-ruoanvalmistuskursseja on järjestetty vuodesta 2018 alkaen, ja tänäkin vuonna pidetään noin 100 lähikurssia ympäri Suomen. Ilmoittautuminen tämän vuoden Ässäkokki-kursseille tapahtuu Marttojen tapahtumakalenterin kautta: martat.fi/assakokit 

Ässäkokki-kursseilla lapset oppivat kukkarolle, ilmastolle ja terveydelle fiksua ruoanlaittoa.


Katso kaikki Ässäkokki-reseptit ja -videot

Ihastusta kerännyt green goddess -salaatti tehdään nyt kesäkurpitsasta ja parsakaalista. Ylistetyn salaatin juju ovat rapeat kasvikset ja täyteläinen cashewpesto. Vihreyttä pursuava salaatti on maistuva pääruoan lisuke tai pieniksi kuutioituna mehevän rouskuva dippi nachojen kanssa.

Green goddess -salaatti

Helppo kanasalaatti saa makua salsakastikkeesta ja chilillä sekä korianterilla maustetuista kanafileistä. Salaatista riittää niin päivälliseksi kuin seuraavan päivän lounaspurkkisalaateiksi. Salaatti pysyy raikkaana seuraavaan päivään, kun kasaat sen kerroksittain ja jätät kastikkeen alimmaiseksi.

Texmex-kanasalaatti

Vegaaninen yhden kattilan pasta valmistuu vähin tiskein puolessa tunnissa. Pasta, kastikeainekset ja vesi kasataan yhteen kattilaan ja keitetään kypsäksi. Soijarouhe imee kastikkeen täyteläisen maun itseensä. Reilusta annoksesta riittää seuraavan päivän lounaalle ja maku vain paranee lämmitettäessä.

Yhden kattilan soijarouhepasta

Coleslaw salaattia kulhossa, jonka alla sininen liina. Vieressä puiset salaattiottimet, ruohosipulisilppua kulhossa ja lautaspino, jonka päällä haarukoita.

Raasta, ripota ja rouskuta! Katso miten helposti lisäät kuitua arkiruokaan

Päätä syödä jokaisella aterialla jotain tuoretta ja rouskuvaa. Pyöräytä lisukkeeksi simppeli salaatti tai retro raaste. Jos perinteinen vihersalaatti tai porkkanaraaste tuntuvat liian vaatimattomilta, ota mallia maailmalta. Tee lantusta thaimaalainen [som tam](https://yhteishyva.fi/reseptit/som-tam-lanttusalaatti/O44LBFEc5hmX2m82TkvjE) tai mausta [kyssäkaali-porkkanaraaste](https://yhteishyva.fi/reseptit/kyssakaali-porkkanaraaste-ja-hapanimelakastike/recipe-5374) sweet chili -kastikkeella. Kaalista syntyy ihana amerikkalainen [coleslaw](https://yhteishyva.fi/reseptit/coleslaw/recipe-4486). Chilistä, limestä ja korianterista coleslaw’kin saa vähän [aasialaista](https://yhteishyva.fi/reseptit/aasialainen-coleslaw/recipe-22) twistiä. Piristä tuttuja raasteita omenalla, appelsiinilla tai vaikka [granaattiomenansiemenillä](https://yhteishyva.fi/reseptit/granaattiomenasalaatti/recipe-21860). Niistäkin saat mukavasti kuituja.

1. Lisää kasvisten osuutta jokaisella aterialla

Aloita ruoan suunnittelu joskus uusista lähtökuopista: valitse ensin lisukkeet ja päätä vasta sitten, minkä verran lihaa tai muuta proteiinia ruoka kaipaa. Ruoan kuitupitoisin osa on usein lisuke: peruna, uunijuurekset, höyrytetyt kasvikset tai täysjyväpasta. Vähänkin on enemmän, kun korvaat osan lihasta kasvislisukkeella. Ota käyttöön myös vanhat hyvät kätkemiskikat: tee kasviksilla rikastettu [terveellisempi jauhelihakastike](https://yhteishyva.fi/reseptit/terveellisempi-jauhelihakastike/4jYjLh4MEw6A6OMYuYSueW), raasta [kaalia lihapullataikinaan](https://yhteishyva.fi/reseptit/kaali-lihapullat-ja-nopea-tomaattikastike/recipe-23019) tai täytä [lihamureke vihanneksilla](https://yhteishyva.fi/reseptit/kesakurpitsalla-taytetty-jauhelihamureke/recipe-1307). 

2. Suunnittele ruokaan ensin kuidut, päätä sitten proteiini

Texmex-ruoan ystävät tietävät, että kunnon ruoassa täytyy olla papua! Eiväthän [texmex-keitto](https://yhteishyva.fi/reseptit/mama-meksikon-texmex-keitto/7hX6RJhOnWTZx7PBiKqQAO) ja [chili con carne](https://yhteishyva.fi/reseptit/chili-con-carne/recipe-4197) olisi mitään ilman tummia kidneypapuja – lihattomasta [chili sin carne](https://yhteishyva.fi/reseptit/chili-sin-carne/recipe-4381)sta puhumattakaan. Kypsät säilykepavut ja -kikherneet, linssit ja kotimaiset pakasteherneet on helppo lisätä ruokaan. Niitä ei tarvitse keitellä pitkään, parin minuutin kuumennus riittää. Pavuista ja herneistä tehdyt helpot [tahnat](https://yhteishyva.fi/reseptit/auringonkeltainen-kikhernetahna/recipe-23457) ja [dipit](https://yhteishyva.fi/reseptit/papudippi/recipe-4380) maistuvat heillekin, jotka eivät innostu muista papuruoista. Soseuta perjantai-illan herkuksi [herneistä hummus](https://yhteishyva.fi/reseptit/rapeat-ruissipsit-ja-hernehummus/3wzG4it448wqsfRNKFk1ok) ruissipsien seuraan tai säilykepavuista helppo [paputahna](https://yhteishyva.fi/reseptit/paputahna/recipe-113) herkkulevitteeksi leivän päälle.

3. Tee pavuista keittiön parhaat pikkuapulaiset

Onneksi me rakastamme ruisleipää, sillä ison osan kuiduista saamme juuri ruisleivästä. Mutta se ei yksin riitä. Silloin kun herkuttelet vaalealla leivällä, suosi grahamleipää ja -sämpylöitä. Graham sisältää enemmän kuitua kuin vaalea vehnäjauho ja antaa siksi makua ja rakennetta myös [pannariin](https://yhteishyva.fi/reseptit/helppo-omenapannari/16cyWiWFwltiTV2ofLGUH2) ja [piirakkaan](https://yhteishyva.fi/reseptit/parsakaalipiirakka/recipe-3044). Tee pasta- ja riisihyllylläkin fiksut vaihtokaupat. Ota käyttöön ruokaisat [täysjyväpastat](https://yhteishyva.fi/reseptit/kaurapasta-juureksilla-ja-yrttioljylla/7tjdeT7clJQgKHZAi0JzXL) ja kokkaa valkoisen riisin paikalle juurevan makuinen [kauratto](https://yhteishyva.fi/reseptit/kasviskauratto/6erBPbHOYZcpuCvduqhH2R) tai [ohratto](https://yhteishyva.fi/reseptit/hedelmainen-ohratto/recipe-4403).

4. Vaihda vaaleat vehnäjauhot tummaan täysjyvään

Helppo tapa lisätä ruokaan kuituja – ja siinä sivussa myös hyviä rasvoja – on ropsauttaa valmiin ruoan pinnalle pari lusikallista siemeniä tai pähkinöitä. Viimeistele niillä [kasvissosekeitot](https://yhteishyva.fi/reseptit/puutarhurin-silea-soppa/recipe-23400), [salaatit](https://yhteishyva.fi/reseptit/marinoitu-papusalaatti/M5zJ1ulDgTmspTRJgi4So) ja helpot [peltiruoat](https://yhteishyva.fi/reseptit/nopea-silakkapihvipaistos/21nI5yjfHaCcpAePBic5FS). Kun leivot, lisää kourallinen siemeniä tai pähkinöitä [sämpylöihin](https://yhteishyva.fi/reseptit/supernopeat-siemensampylat/recipe-23439) ja muihin taikinoihin. Tai leivo gluteenitonta [näkkäriä](https://yhteishyva.fi/reseptit/pahkina-siemennakkari/yBj3QDYlLJg5Xky4xJolU), jonka pääosassa ovat pähkinät ja siemenet.

5. Viimeistele ruoka siemenillä tai pähkinöillä

Mustikka on superruokaa, mutta niin ovat muutkin marjat, kun vertailee niiden kuitupitoisuuksia. Popsi marjoja [puurossa](https://yhteishyva.fi/reseptit/mustikkapiirakan-makuinen-tuorepuuro/recipe-23691) tai jogurtissa, sellaisenaan välipalaksi tai ruokaisissa salaateissa. Tee marjoista ihanimmat [leivonnaiset](https://yhteishyva.fi/reseptit/puolukka-kaurapiirakka/recipe-3890) ja kuitupitoiset [jälkiruoat](https://yhteishyva.fi/reseptit/marjainen-talkkunahyve/5yFtHjvSExGXKPjGqUy8xN). Kun soseutat marjat, jätä marjojen kuoret soseeseen, niin saat varmasti talteen kaikki hyvää tekevät kuidut. Herkuttele välillä myös [hedelmäsalaatilla](https://yhteishyva.fi/reseptit/hedelmasalaatti/recipe-3632), johon pilkot satokauden parhaat antimet. Marinoi [hedelmät mausteisessa liemessä](https://yhteishyva.fi/reseptit/raikas-hedelmasalaatti-inkivaari-sitrusliemella/5k45uvbvGGf4ofnhBWb7ES) tai mausta ne yrteillä.

6. Ota herkulliseksi tavaksi marjat ja hedelmät

Lue lisää kuiduista ja kuitupitoisista ruoista:

Syötkö liian vähän kuitua? Tilannetta on helppo muuttaa

Lue lisää ravinnon vaikutuksesta terveyteen

Runsaskuituinen

Täysjyväviljavalmisteet ja kasvikset sisältävät runsaasti kuitua. Suosi arjen ruokavalinnoissa kuitupitoisia vaihtoehtoja kuten ohraa, kauraa, täysjyväpastaa ja tummaa riisiä. Katso tästä hyvää tekevät, kuitupitoiset arkiruoat ja vinkit lisukkeiksi.