Hiilareissa laatu on määrää tärkeämpi. Tämän vuoksi niiden saantia ei ole syytä rajoittaa tarpeettomasti. Oleellista on syödä riittävästi kuitua ja välttää liiallista sokerin saantia.
Terveyden kannalta parhaita hiilihydraatin lähteitä ovat täysjyvävilja, kasvikset, hedelmät ja marjat. Ne sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, joita elimistömme tarvitsee. Runsaasti sokeria sisältävät ruoat ja juomat ovat sen sijaan huonoja valintoja, koska niissä on paljon energiaa, mutta vain niukasti tarpeellisia ravintoaineita.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen vuonna 2017 ekemän Finravinto-tutkimuksen 70 % prosenttia aikuisista syö hiilihydraatteja alle suositellun määrän. Ravitsemussuositusten mukaan sopiva määrä olisi 45–60 prosenttia päivän energiasta.
Aivoille glukoosia
Kehomme tarvitsee laadukkaita hiilihydraatteja jatkuvasti. Niiden tehtävä on tarjota energiaa soluille ja varmistaa verenkierrossa vakaa sokeri- eli glukoosipitoisuus. Verensokeritaso eli veren glukoosipitoisuus tulee pitää vakaana erityisesti aivojen toiminnan vuoksi. Aivot käyttävät glukoosia polttoaineenaan noin 120–140 grammaa vuorokaudessa.
Elimistö varastoi ravinnosta saatavia hiilihydraatteja lihaksiin ja maksaan glykogeenina. Varastot ovat kuitenkin melko pieniä. Maksan glykogeenivarastot turvaavat paaston (eli esimerkiksi yön) aikana tasaisen verensokeritason 12–18 tunniksi. Siksi hiilihydraatteja on hyvä saada ravinnosta tasaisesti pitkin päivää kaikilla aterioilla.
Nopeat ja hitaat hiilihydraatit
Hiilihydraattien yhteydessä puhutaan usein glykeemisestä indeksistä tai glykemiaindeksistä (GI). Se kuvaa sitä, kuinka nopeasti nautitut hiilihydraatit pilkkoutuvat ruoansulatuksessa, muuttuvat glukoosiksi ja imeytyvät verenkiertoon. Niin sanotut nopeat eli korkean GI:n hiilihydraatit nostavat verensokeriarvoja nopeammin ja jyrkemmin kuin matalan GI:n hitaat hiilihydraatit. Mitä matalampi glykemiaindeksi on, sitä tasaisempana verensokeriarvot pysyvät.
Ravitsemustieteen dosentti ja johtava tutkija Paula Hakala Kelan tutkimusosastolta sanoo, että glykemiaindeksi menee melko hyvin yksiin hiilihydraatin ravitsemuksellisen laadun kanssa. Kuitupitoisten hiilihydraattien GI on useimmiten matalampi kuin niukasti kuitua sisältävien hiilihydraattien. Täysin yksiselitteistä tämä ei kuitenkaan ole.
"Tutkimustieto hiilihydraattien glykeemisestä indeksistä on niin ristiriitaista, etteivät esimerkiksi nykyiset ravitsemussuositukset anna ohjeita glykemiaindeksin seuraamiseen. Se tekisi syömisestä turhan monimutkaista", Hakala sanoo.
Hän muistuttaa, että hiilihydraatit ovat vain osa terveellistä ja monipuolista ateriaa.
"Koko aterian koostumus vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti ja jyrkästi verensokeritaso nousee. Ruoan ravintokuitu, proteiini ja rasva hidastavat verensokeripitoisuuden nousua aterian jälkeen."
Herkuttele vain silloin tällöin
Suomalaiset saavat suurimman osan hiilihydraateista leivästä ja muista viljavalmisteista, maidosta, marjoista ja hedelmistä sekä perunasta ja muista kasviksista. Tämä on linjassa ravitsemussuositusten kanssa. Aikuisen on hyvä syödä päivässä noin 200–400 grammaa hiilihydraatteja energiantarpeesta riippuen.
Viljavalmisteista on hyvä valita täysjyväviljaa sisältävät vaihtoehdot. Palkokasvien ja pähkinöiden käyttöä kannattaa rohkeasti lisätä. Sokerin, makeisten ja suklaan osuus päivittäisestä hiilihydraattien saannista on suomalaisilla suuri, jopa 12 prosenttia. Ne tuovat ruokavalioon paljon turhaa energiaa, mutta vain niukasti tarpeellisia ravintoaineita. Herkkuja kannattaa nauttia kohtuullisesti ja vain silloin tällöin.
Hiilihydraattien osuus aikuisten suomalaisten energiansaannista on 43 prosenttia eli alle suosituksen.
