Hyvät, huonot, hitaat, nopeat – mitä jokaisen tulisi tietää hiilihydraateista ja niiden syömisestä | Yhteishyvä
Internet Explorer -selainta ei enää aktiivisesti tueta. Suosittelemme käyttämään sivustoamme esimerkiksi Google Chrome tai Mozilla Firefox -selaimilla.
Ruisleipä tuo mieleen monia rakkaita makumuistoja.

Ruisleipä tuo mieleen monia rakkaita makumuistoja.

Hyvät, huonot, hitaat, nopeat – mitä jokaisen tulisi tietää hiilihydraateista ja niiden syömisestä

Teksti:
Taina Luova ja Yhteishyvä
Kuvat:
Sami Repo
Julkaistu: 23.1.2014
Muokattu: 9.9.2020
Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta perusravintoaineesta proteiinin ja rasvan rinnalla. Hiilareita voi ja pitää syödä yllättävän paljon, sillä niistä olisi hyvä saada runsas puolet päivän energiatarpeesta. Moni karttaa hiilihydraatteja lihomisen pelossa, mutta välttelyn sijaan olennaisempaa on keskittyä hiilihydraattien laatuun.

Perunaa, pastaa, leipää – vai värikkäitä kasviksia, marjoja ja kvinoaa? Moni mieltää hiilihydraateiksi ensisijaisesti listan kolme ensimmäistä raaka-ainetta, mutta tosiasiassa päivän hiilihydraattiannoksen voi koota paljon monipuolisemmin. Se myös kannattaa, sillä hiilihydraateissa kannattaa suosia nimenomaan niin kutsuttuja hitaita hiilareita. Täysjyväviljassa, kasviksissa ja marjoissa on myös hyvin kuitua.

Miksi hiilihydraatteja ja ravintokuitua tarvitaan?

Hiilihydraatit

  • ovat tärkein energianlähteemme
  • pitävät yllä veren sokeripitoisuutta
  • ovat osana veden sitojissa, voiteluaineissa ja monissa muissa elimistömme yhdisteissä.

Ravintokuitu

  • ylläpitää kylläisyyttä
  • ehkäisee veren sokeripitoisuuden nopeaa nousua aterian jälkeen
  • sitoo sappihappoja ja siten vähentää kolesterolin määrää
  • on hyväksi suoliston toiminnalle ja terveydelle.

Kuinka paljon hiilihydraatteja ja ravintokuitua pitäisi syödä?

Suosituksen mukaan hiilihydraattien osuus energiansaannista tulisi olla 45–60 prosenttia. Lisätyn sokerin osuus saisi olla korkeintaan 10 prosenttia energiasta. Ravintokuidun sopiva määrä lasketaan energian määrän mukaan. Aikuisen olisi hyvä saada päivittäin 25–35 g kuitua.

Jotta suositus toteutuisi, 2 000 kcal päivässä kuluttavan tulisi syödä 275 grammaa hiilihydraatteja, josta vain 50 grammaa saa olla sokereita.

Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan yli 70 % aikuisista saa liian vähän hiilihydraattia ja kuitua. Hiilihydraattien määrää ruokavaliossa on siis varaa kasvattaa, joten voisimme syödä nykyistä enemmän täysjyväleipää, kasviksia, hedelmiä ja marjoja.

Kuituja saamme parhaiten täysjyväviljasta (runsaskuituiset leivät, puurot, myslit, pastat ja riisit), pavuista, herneistä, pähkinöistä, juureksista, hedelmistä ja marjoista.

Mitä hiilihydraatit ovat? Erilaiset hiilihydraatit esittelyssä

Hiilihydraatteja ovat muun muassa sokerit, tärkkelys, oligo- ja polysakkaridit.

Sokerit

Yksinkertaisimpia eli niin sanottuja perussokereita ovat muun muassa glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Muut hiilihydraatit koostuvat yhteen liittyneistä perussokerimolekyyleistä. Esimerkiksi kidesokeri on kemialliselta nimeltään sakkaroosi, joka koostuu glukoosista ja fruktoosista. Maidon sokeri eli laktoosi on muodostunut glukoosista ja galaktoosista. Sokerit imeytyvät vain perussokereina.

Tärkkelys

Tärkkelys koostuu useista yhteenliittyneistä glukoosimolekyyleistä. Ruoansulatuksessa tärkkelys hajoaa glukoosiksi ja imeytyy verenkiertoon. Tärkkelystä on esimerkiksi leivässä, perunassa, riisissä ja makaroneissa.

Pieni osa tärkkelyksestä jää imeytymättä ja kulkeutuu paksusuoleen. Tätä niin sanottua resistenttiä hiilihydraattia on viljassa ja siemenissä, banaanissa ja perunassa sekä esimerkiksi pastassa. Paksusuolen bakteerit muodostavat resistentistä hiilihydraatista lyhytketjuisia rasvahappoja ja kaasuja.

Ravintokuitu

Ravintokuitu on kasvien rakennesoluja, kuten selluloosaa, pektiiniä ja ligniiniä. Niitä on viljassa, palkokasveissa, siemenissä, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa. Kuitu ei hajoa ruoansulatuksen aikana.

Lue lisää hiilihydraateista