Rauta on terveydelle välttämätön kivennäisaine, jonka tunnetuin tehtävä elimistössä on osallistua hapen kuljetukseen ja varastointiin. Suurin osa raudasta on veren punasoluissa happea kuljettavassa hemoglobiinissa ja lihaksissa happea sitovassa myoglobiinissa.
Etenkin maksa- ja liharuoat sisältävät rautaa runsaasti. Tärkeimpiä kasviperäisen raudan lähteitä ovat täysjyvävilja, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.
”Lihan sisältämä rauta imeytyy tehokkaammin elimistön käyttöön kuin kasviperäinen rauta. Sen imeytymistä voi tehostaa syömällä samalla aterialla C-vitamiinipitoisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä”, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.
Osa ruoka-aineista heikentää raudan imeytymistä. Esimerkiksi kahvia, teetä, maitoa ja kaakaota ei kannata juoda suuria määriä aterialla, joka sisältää rautapitoisia ruokia. Elimistön rautatilanne vaikuttaa raudan imeytymiseen. Se tehostuu, jos rautavarastot ovat pienentyneet.
Vauvan rautavarastot riittävät puoli vuotta
Vauvalla on syntyessään hyvät rautavarastot, jotka riittävät noin puolen vuoden ikään asti. Viimeistään tässä vaiheessa vauva alkaa syödä äidinmaidon tai äidinmaidonkorvikkeen ohella kiinteitä lisäruokia.
Ravitsemustieteen dosentti Maijaliisa Erkkola Helsingin yliopistosta kertoo, että imetetyt vauvat syövät lisäruokia usein vähemmän kuin äidinmaidonkorviketta käyttävät vauvat. Siksi imetetyillä vauvoilla on hieman suurempi raudanpuutoksen riski.
”Tämä on hyvä huomioida lisäruokien valinnassa. Vauvalle tärkeitä raudan lähteitä ovat liha, kala ja raudalla täydennetyt viljatuotteet, kuten puurot”, Erkkola selittää.
Yksivuotiaana lapset alkavat useimmiten syödä samaa ruokaa kuin muu perhe, jolloin riski raudanpuutokselle pienenee. Moni leikki-ikäinenkin lapsi saa silti ruoastaan rautaa vähemmän kuin suositellaan.
Murrosikä on kriittinen vaihe raudan saannissa
Maijaliisa Erkkola kertoo, että monet nuoret kiinnostuvat murrosiässä ruokavaliokokeiluista. Lautaselta saatetaan karsia kokonaan tärkeät raudan lähteet, esimerkiksi liha tai ruisleipä.
”Tiukan karsimisen sijaan on hyvä tehdä järkeviä vaihtoja. Jos liha ei maistu, voi syödä kalaa tai palkokasveja. Täysjyvävilja on tärkeä pitää mukana ruokavaliossa paitsi raudan, myös kuidun takia. Kovin yksipuolisesti syövä nuori voi hyötyä rautaa sisältävästä monivitamiinivalmisteesta”, Erkkola sanoo.
Murrosikä lisää raudanpuutteen mahdollisuutta tytöillä myös siksi, että kuukautiset alkavat. Murrosikäisille tytöille ja hedelmällisessä iässä oleville naisille suositellaankin runsaampaa raudan saantia kuin muille.
Kasvissyöjä tarvitsee täysjyväviljaa ja palkokasveja
Punaisen lihan käyttöä neuvotaan vähentämään sekä terveys- että ympäristösyistä. Lihan käytön vähentäminen voi heikentää raudan saantia, jos lihan sijaan ei syödä muita rautapitoisia ruokia.
”Suomalaiset saisivat käyttää rohkeammin palkokasveja, kuten papuja ja linssejä. Ilman niitä ja täysjyväviljaa kasvispainotteisesta ruokavaliosta on vaikea saada riittävästi rautaa. Jotakin rautapitoista pitäisi syödä päivän jokaisella aterialla”, Kirsi Englund opastaa.
Pelkästään kasvikunnan tuotteita sisältävässä vegaaniruokavaliossa raudasta saattaa tulla puutetta. Näin ei kuitenkaan väistämättä käy, jos ruokavalio on monipuolisesti koostettu.
Helsingin yliopiston tuore tutkimus osoitti, että vegaaniruokaa syövät lapset saivat jopa enemmän rautaa kuin sekaruokaa syövät lapset.
”Vaikka kasvikunnan rauta imeytyy elimistöön heikommin kuin liharuokien rauta, tutkituilla lapsilla ei havaittu eroja elimistön rautatilanteessa”, Maijaliisa Erkkola kertoo.
Rautalisää otetaan todettuun tarpeeseen
Riittämätön raudan saanti on Suomessa yleistä erityisesti naisilla. Liian vähäinen raudan saanti voi johtaa raudanpuutokseen. Ensin ehtyvät rautavarastot ja sitten vähenee hemoglobiinin muodostus, mikä johtaa raudanpuutosanemiaan. Sen oireita ovat muun muassa väsymys, kalpeus, sydämen sykkeen nousu ja hengästyminen. Lieväkin anemia heikentää suoritus- ja vastustuskykyä.
Silloin ruokavalion tueksi saatetaan tarvita rautalisää, jonka tarve arvioidaan terveydenhuollossa veriarvojen perusteella. Raudanpuutteesta kertovat alentunut hemoglobiiniarvo ja matala ferritiini-varastoraudan pitoisuus.
”Rautalisän käyttäminen varmuuden vuoksi ei ole suositeltavaa, vaan käytön tulee perustua todettuun tarpeeseen. Tarpeeton rautalisän käyttö voi johtaa siihen, että elimistöön kertyy rautaa liian paljon. Tavallista ruokaa syömällä rautaa on yleensä mahdotonta saada liikaa”, Kirsi Englund kertoo.
