Porkkanassa on A-vitamiinin esiastetta.
A-vitamiini eli retinoli
A-vitamiinia tarvitaan hämäränäköön, ihon ja limakalvojen kunnon ylläpitoon sekä kasvuun ja solujen erilaistumiseen. Retinoli on eläinkunnan tuotteissa olevaa A-vitamiinia. Kasvikunnan tuotteissa olevat karotenoidit toimivat elimistössä A-vitamiinin tavoin.
Suomalaiset saavat kolmasosan A-vitamiinistaan kasviksista ja hedelmistä, kolmasosan lihasta ja lihavalmisteista ja kolmasosan ravintorasvoista ja maitovalmisteista.
1 porkkana sisältää puolet aikuisen päivittäisestä
A-vitamiinitarpeesta (beetakaroteenina).
400 g maksalaatikkoa sisältää reilun kahden viikon tarpeen A-vitamiinia.
1 muna sisältää viidenneksen päivän tarpeesta.
Muita hyviä lähteitä ovat punaiset ja vihreät kasvikset, kuten paprika, lehtiselleri ja pinaatti sekä maitorasvaa sisältävät elintarvikkeet, kuten voi, sekä margariinit, jotka A-vitaminoidaan.
Raskaana olevia neuvotaan välttämään maksaruokia niiden suuren A-vitamiinipitoisuuden vuoksi, jotta suuri määrä A-vitamiinia ei haittaisi sikiön kasvua.
Pimeänä vuodenaikana D-vitamiinista tulee helposti pulaa.
D-vitamiini eli kalsiferoli
D-vitamiini liitetään ensisijaisesti kalsiumin imeytymiseen ja siten luiden ja hampaiden tiiviyteen ja kuntoon. Vitamiini on löydetty uudelleen tutkimuksen kohteeksi ja sillä saattaa olla yhteyttä eräiden pitkäaikaissairauksien ehkäisyyn. Uuden tiedon myötä D-vitamiinin suosituslukuja on nostettu, ja sen saantiin on alettu kiinnittää entistä enemmän huomiota.
Koska D-vitamiinia on ravinnossa vain harvoissa elintarvikkeissa luonnostaan riittävästi, suomalaisilla on ollut puutetta D-vitamiinista. Tärkeä lähde on iholla auringonvalon vaikutuksesta syntyvä D-vitamiinin esiaste, mutta Suomessa aurinko paistaa riittävän voimakkaasti vain huhti–syyskuussa.
D-vitamiinilisä tarpeen monille
Valtion ravitsemusneuvottelukunta on tarkistanut ja päivittänyt D-vitamiinivalmisteiden käyttösuosituksia viimeksi kesäkuussa 2014. Lisätarvesuositus on annettu saannin turvaamiseksi niissä tilanteissa, joissa ruokavalio ei sisällä riittävästi D-vitamiinipitoisia ruoka-aineita. D-vitamiinivalmisteiden tarpeettoman suurta käyttöä on syytä välttää.
Alle 2-vuotiaille 10 mikrogramman D-vitamiinilisä päivässä ympärivuotisesti.
2-7-vuotiaille 7,5 mikrogramman D-vitamiinilisä ympärivuotisesti.
Raskaana oleville ja imettäville naisille 10 mikrogramman D-vitamiinilisä päivässä ympärivuotisesti.
75 vuotta täyttäneille 20 mikrogramman D-vitamiinilisä päivässä tarvittaessa (loka-marraskuu ja/tai kun ruokavaliossa on vähän D-vitamiinipitoisia elintarvikkeita).
D-vitamiinin saantisuositus
10 mikrogrammaa päivässä lapsille.
10 mikrogrammaa päivässä 18-74-vuotiaille aikuisille.
20 mikrogrammaa päivässä 74 vuotta täyttäneille.
Mistä D-vitamiinia saadaan?
Parhaita ravinnon D-vitamiinilähteitä ovat kalat, D-vitaminoidut ravintorasvat ja maitovalmisteet sekä sienet. Vuonna 2003 aloitettu nestemäisten maitovalmisteiden D-vitaminointi ja ravintorasvojen entistä suurempi D-vitaminointi ovat parantaneet suomalaisten D-vitamiinitilannetta. Syksyllä 2010 maitovalmisteiden D-vitaminointimäärää suurennettiin 0,5 mikrogrammasta 1,0 mikrogrammaan desilitraa kohden. Niillä, jotka käyttävät maitoa alle 300 ml päivässä eivätkä syö kalaa, voi olla talvella puutetta D-vitamiinista.
1 annos (160 g) kirjolohta sisältää kahden päivän tarpeen D-vitamiinia.
5 dl D-vitaminoitua maitoa tai piimää sisältää 5 mikrogrammaa D-vitamiinia.
25 g D-vitaminoitua margariinia sisältää 2,5 mikrogrammaa D-vitamiinia.
100 g paistettuja kantarelleja sisältää 16 mikrogrammaa D-vitamiinia, mutta sienten D2-vitamiini imeytyy huonommin kuin esimerkiksi kalan tai elintarvikkeisiin lisätty D3-vitamiini.
Kasviöljyissä on E-vitamiinia.
E-vitamiini
E-vitamiini on antioksidantti, joka suojaa solujen ja ruoan rasvaliukoisia aineita, muun muassa rasvahappoja, hapen vaikutukselta. E-vitamiineja on monenlaisia, ja niitä kaikkia on luontaisesti yhtä aikaa E-vitamiinia sisältävissä elintarvikkeissa.
E-vitamiinia on eniten kasviöljyissä ja niitä sisältävissä elintarvikkeissa, kuten margariineissa, rasvaseoksissa, majoneesissa ja salaatinkastikkeissa, sekä pähkinöissä, manteleissa ja vehnänalkioissa. Hyviä lähteitä ovat myös täysjyväviljaa ja kasviöljyjä sisältävät leivät ja leivonnaiset sekä vihannekset.
K-vitamiinin puutos on harvinainen vaiva.
K-vitamiini
K-vitamiini edistää veren hyytymistä. Se osallistuu maksassa muun muassa hyytymiseen tarvittavan protrombiinin tuotantoon. Verenohennuslääkityksen aikana ravinnon K-vitamiinin määrä pyritään pitämään samanlaisena vuodenajasta toiseen, jotta lääke vaikuttaisi toivotulla tavalla.
K-vitamiinia muodostuu aikuisen paksusuolen bakteereissa. Siksi sen tarvetta on vaikea määritellä. Vastasyntyneille annetaan K-vitamiinipistos parin päivän ikäisenä. Puutetta K-vitamiinista voi olla aikuisilla, joilla on suolistosairaus. Antibioottikuuri muuttaa suoliston bakteeristoa, ja voi häiritä sen normaalia K-vitamiinin tuotantoa.
Mistä K-vitamiinia saadaan?
Ravinnossa on yleensä riittävästi K-vitamiinia. Sen lähteitä ovat esimerkiksi vihreät kasvikset, kuten salaatit, parsakaali ja muut kaalit, parsa, pavut ja herneet, pinaatti ja merilevä, vihreät hedelmät, kuten kiivi, viinirypäleet ja avokado sekä muun muassa rypsi- ja soijaöljy sekä niitä sisältävät margariinit.
Maapähkinät ja herneet ovat kasvissyöjän tiamiinin lähteitä.
Mistä B1-vitamiinia saadaan?
Suomalaisten tärkeimpiä tiamiinin lähteitä ovat viljavalmisteet sekä liha, mutta sitä on monissa muissakin elintarvikkeissa.
Päivän tarpeen tiamiinia saa muun muassa yhdestä porsaan kyljyksestä ja isosta lautasellisesta (4 dl) hernekeittoa. 0,4–0,5 mg tiamiinia saa yhdestä desilitrasta maapähkinöitä, yhdestä lihaisasta grillimakkarasta tai annoksesta maissihiutaleita, joihin on lisätty tiamiinia.
Maitotuotteista saa B2:ta.
B2 eli riboflaviini
Riboflaviini osallistuu solujen aineenvaihduntaan. Sen puute aiheuttaa häiriöitä proteiiniaineenvaihdunnassa. Se voi ilmetä esimerkiksi halkeamina suupielissä.
Lähes puolet suomalaisten saamasta ravinnon riboflaviinista on peräisin maitovalmisteista. Toinen merkittävä lähde ovat lihavalmisteet.
Päivätarve aikuisille naisille: 1,2–1,3 mg.
Päivätarve aikuisille miehille: 1,3–1,7 mg.
Mistä B2-vitamiinia saadaan?
5–6 dl (3 lasillista) maitoa sisältää 0,9 mg riboflaviinia.
200 g (1 prk) viiliä tai jogurttia 0,4 mg riboflaviinia.
200 g lihamakaronilaatikkoa sisältää 0,3 mg ja 400 gramman annos 0,6 mg riboflaviinia.
100 g maksalaatikkoa sisältää 0,6 mg ja 1 viipale (15 g) maksamakkaraa 0,08 mg riboflaviinia.
Liha, kala ja maapähkinät sisältävät runsaasti B3:a.
Mistä B6-vitamiinia saadaan?
Pyridoksiinin tärkeimpiä lähteitä ovat liha-, maito- ja viljavalmisteet sekä hedelmät.
Puolet päivän tarpeesta (0,8–1,0 mg) saa muun muassa annoksesta (160 g) uunissa paistettua kirjolohta. Kolmanneksen päivän tarpeesta (0,5 mg) saa esimerkiksi yhdestä keskikokoisesta banaanista tai yhdestä porsaankyljyksestä.
Muita hyviä pyridoksiinilähteitä ovat muun muassa broileri, maksa, pähkinät, tofu, paprika ja maissihiutaleet.
Vegaaneiden tai vähän lihaa ja maitoa käyttävien on syötävä kobalamiini pillereinä.
B12-vitamiinia tarvitaan muun muassa luuytimessä, suolistossa, hermokudoksessa ja maksassa. Jotta vitamiini muuttuisi aktiiviseksi tarvitaan myös kahta muuta B-ryhmän vitamiinia: riboflaviinia (B2) ja niasiinia (B3).
Kobalamiinin imeytyminen tarvitsee mahassa normaalisti olevan niin sanotun sisäisen tekijän läsnäolon. Jos vitamiinin imeytyminen on heikentynyt sisäisen tekijän puuttumisen vuoksi tai muusta syystä, kehittyy puutostauti pernisiöösi anemia. Se aiheuttaa muutoksia muun muassa vereen. Toisaalta tätä vitamiinia varastoituu maksaan useiden vuosien tarpeeksi.
Mistä B12-vitamiinia saadaan?
B12-vitamiinia on vain eläinkunnan tuotteissa, joten sen puutetta voi ilmetä vegaaneilla. Hyviä lähteitä ovat muun muassa kalat, maksa, muna, maitorahka, liha ja maitoon keitetyt puurot tai vellit.
Täysjyväleipä on hyvä folaatin lähde.
Foolihappo eli folaatti
Folaattia tarvitaan verisolujen muodostumiseen sekä kudosten uusiutumiseen. Sen riittävä saanti on erityisen tärkeää hedelmällisessä iässä oleville naisille, sillä hyvin vähäinen folaatin saanti raskauden alkuvaiheessa lisää riskiä, ettei kehittyvän sikiön hermostoputki sulkeudu kunnolla. Suomessa etenkin naisten keskimääräinen folaatin saanti on niukkaa.
Päivätarve 18-30-vuotiaille naisille: 400 mikrogrammaa.
Päivätarve yli 30-vuotiaille naisille: 300 mikrogrammaa.
Päivätarve miehille: 300 mikrogrammaa.
C-vitamiinia on kaikissa kasviksissa.
C-vitamiini eli askorbiinihappo
C-vitamiini on antioksidantti, joka suojelee vesiliukoisia yhdisteitä elintarvikkeissa ja elimistössä. Se edistää raudan imeytymistä ja osallistuu solujen välisen tukiaineen eli kollageenin valmistamiseen. C-vitamiinin puute lisää verenvuototaipumusta ja heikentää yleiskuntoa.
C-vitamiini liukenee helposti veteen ja on herkkä hapettumaan ruoanvalmistuksen ja säilytyksen aikana. Ruoanvalmistuksen C-vitamiinihävikkiä voi vähentää, kun keittää kasvikset kuorineen vähässä vedessä sopivan kypsiksi ja tarjoaa ne ruokailijoille heti, jotta niitä ei tarvitse säilyttää lämpiminä. Pakastinsäilytyksen aikana sokeri suojaa marjojen C-vitamiinipitoisuutta.
Mistä C-vitamiinia saadaan?
Parhaita C-vitamiinilähteitä ovat tuoreet marjat, hedelmät ja kasvikset sekä täysmehut. Eniten C-vitamiinia on ruusunmarjassa, tyrnimarjassa, mustaviinimarjassa, punaisessa paprikassa sekä kukka- ja parsakaalissa ja muissa kaaleissa. Näitä riittää pienikin määrä päivittäiseen C-vitamiinitarpeeseen, ellei vitamiini ole tuhoutunut ruoanvalmistuksen tai säilytyksen yhteydessä.
Merkittävä lähde ovat myös täysmehut. Lasillisessa (1,7 dl) täysmehua on noin 50–60 mg C-vitamiinia. Aikaisemmin peruna oli joillekin merkittävä C-vitamiinin lähde, koska sitä sisältyi ruokavalioon paljon ja koska muiden kasvisten sekä marjojen ja hedelmien käyttö oli niukkaa.
Lähteet: Fineli.fi, Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositukset (2005) ja Finriski-tutkimus (2002).
