Poimi parhaat asiakasomistajan edut nyt myös verkosta

Ruoka ja reseptit

Uusimmat reseptit

Arkiruoka

Edullinen ruoka

Kasvisruoka

Leivonnaiset

Kauden kasvikset

Kalareseptit

Yrtit

Hävikkivinkit

Terveellinen ruoka ja ravitsemus

Ilmastoystävällinen ruoka

Ässäkokki

Kokkaa Kotimaista

Kevään juhlat

Vappu

Äitienpäivä

Juhlat

Valmistujaiset

Grillaus

Kisaeväät

Salaatit

Lue näköislehti

Neuleohjeet

Maakuntasukat

Villasukan kantapää x 3

Helpot lapaset x 3

Avantouimarin asusteet

Helppo kauluri

Solmupanta

Palmikkopipo

Neulojan taukojumppa

Elämä ja ihmiset

Samarbete

Osallistu

Tilaa uutiskirje

Parempi paikka elää

Ihmiset

Fiksua taloudenhoitoa

Laumasuoja-podcast

Toimitus

Palaute

Edut ja vinkit

Mainostajalle

Käyttöehdot

Tietosuoja

Arvonta- ja kilpailurekisteri

Asiakasomistaja- ja asiakasrekisteri

S-ryhmä.fi

S-kanava.fi

1. Ryhdy kutomaan
2. Lepää
3. Nauti takkatulesta
4. Tee käsitöitä
5. Keksi itsellesi mukavaa tekemistä
6. Nauti kynttilöistä
7. Lenkkeile
8. Sisusta tunnelmavaloilla
9. Leivo
10. Ryhdy odottamaan joulua
11. Nuku paljon
12. Muista D-vitamiini
13. Älä pakkosuorita
14. Katso televisiota
15. Ulkoile koiran kanssa
16. Laita valoja sisään ja ulos
17. Kirkasvalolamppu heti aamusta käyttöön
18. Syö vähärasvaista ravintoa
19. Juo paljon vettä
20. Ota rennommin
21. Laita joululaulut soimaan
22. Ajattele kevättä!

Yhteishyvä

Kynttilä

22 Yhteishyvän lukijoiden vinkkiä vuoden pimeimpään aikaan

Sitruksia, mansikoita, ruusukaalia, prsakaalia ja paprikaa viipaloituna. Rikottu kananmuna ja silakkafileitä.

YH0423 ravitsemus verkko paakuva 2400x1350

Mandariini päivässä ja lohta lautaselle – turvaa C- ja D-vitamiinin saanti ravitsemusterapeutin vinkeillä

C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka toimii elimistössä antioksidanttina eli liiallista hapettumista estävänä aineena. Sillä on tärkeä tehtävä myös ravinnon raudan imeytymisen tehostajana ja kollageenin muodostamisessa. Kollageenit ovat proteiineja, joita tarvitaan muun muassa ihon, luun ja verisuonien rakenteissa.

”Vesiliukoisena vitamiinina C-vitamiini ei varastoidu elimistöön, vaan sitä on hyvä saada päivittäin ravinnosta. Parhaita lähteitä ovat kasvikset, hedelmät ja marjat”, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti __Reijo Laatikainen__.

Uusien pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan naiset tarvitsevat 95 ja miehet 110 milligrammaa C-vitamiinia päivässä. Suomalaisia ravitsemussuosituksia uudistetaan parhaillaan, mutta toistaiseksi C-vitamiinin saantisuositus on 75 milligrammaa vuorokaudessa.

> "Tavallinen ruoka on aina pilleriä parempi vaihtoehto."

Kun ruokavalio on riittävä ja monipuolinen, C-vitamiinia ei ole tarpeen ottaa ravintolisänä. Tavallista ruokaa syömällä C-vitamiinia ei yleensä voi saada liikaa.

”Tavallinen ruoka on aina pilleriä parempi vaihtoehto, sillä runsaasti C-vitamiinia sisältävät ruoat ovat terveydellemme muutenkin hyviä. Niistä saa muun muassa kuitua, kaliumia ja folaattia”, Laatikainen perustelee.

Pimeän ajan virtalähteet

Viipaloi aamupalaleipien päälle kourallinen paprikaa ja syö välipalaksi iso klementiini. Esimerkiksi näin saat helposti täytettyä päivittäisen C-vitamiinitarpeen.

”Ei ole ihan pomminvarmaa, että riittävästi C-vitamiinia saa syömällä kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellut puoli kiloa päivässä. Jos valitsee esimerkiksi banaania, mustikkaa, puolukkaa, tomaattia, kurkkua ja salaattia, niin C-vitamiinin saanti voi jäädä alakanttiin.”

Laatikainen kannustaa pitämään huolta siitä, että joka päivä tulisi syötyä ainakin yhtä runsaasti C-vitamiinia sisältävää kasvista, hedelmää tai marjaa. Talvikaudella erityisen hyviä valintoja ovat sitrushedelmät.

”Yksi iso mandariini pelastaa päivän C-vitamiinin saannin”, Laatikainen sanoo.

Muita hyviä lähteitä ovat esimerkiksi kiivi, paprika, parsa- ja ruusukaali sekä mustaherukka, tyrni ja lakka. Mansikoista ja vadelmistakin saa melko hyvin C-vitamiinia. Talvikaudella valikoimaa voi hyvin täydentää pakasteilla.

Sitrushedelmä on varma valinta

Puolen vuoden pakastuksen jälkeen kasviksissa ja marjoissa on jäljellä noin 90 prosenttia tuoreiden C-vitamiinista. Vitamiinihävikin ehkäisemiseksi pakasteet on tärkeää syödä mahdollisimman nopeasti sulatuksen jälkeen.

C-vitamiini tuhoutuu herkästi ruoanvalmistuksen aikana lämmön ja valon vaikutuksesta. Mitä nopeammin kasvikset saa kypsennettyä, sitä vähemmän syntyy vitamiinihävikkiä. Hyviä kypsennyksen tapoja ovat höyrytys ja nopea kuullottaminen pannulla.

”Huono tapa on keittää kasvikset runsaassa vedessä ja kaataa keitinvesi pois. Silloin voi hävittää jopa puolet C-vitamiinista”, Laatikainen huomauttaa.

Vähennä vitamiinihävikkiä

Toinen talvikauden tärkeistä vitamiineista on D-vitamiini, jota kesäaikaan syntyy iholla auringonvalon vaikutuksesta. Sen sijaan loka-maaliskuussa D-vitamiinin saanti pitää turvata ruokatottumuksilla. Usein tarvitaan lisäksi D-vitamiinivalmistetta.

> "Iäkkäiden on erityisen tärkeää pitää huoli D-vitamiinin saannista.”

D-vitamiini tunnetaan erityisesti luustovitamiinina, mutta se osallistuu elimistössä lukuisiin muihinkin tehtäviin, kuten vastustuskyvyn ylläpitoon ja solujen rakentamiseen. Vitamiinin saantisuositus on 10 mikrogrammaa ja 75 vuotta täyttäneille 20 mikrogrammaa päivässä.

”Iäkkäillä on luunmurtumien riski, joten heidän on erityisen tärkeää pitää huoli D-vitamiinin saannista”, Laatikainen sanoo.

D-vitamiinia tarvitaan talvella

Kala ja vitaminoidut maitovalmisteet ovat D-vitamiinin parhaita lähteitä. Myös kananmunasta ja vitaminoiduista ravintorasvoista saa D-vitamiinia.

”D-vitamiinia on vaikea saada riittävästi, jos ei syö lainkaan kalaa ja maitovalmisteita tai vastaavia kasviperäisiä valmisteita, joita on täydennetty D-vitamiinilla. Kanamuna ei yksinomaan riitä D-vitamiinin lähteeksi.”

Rasvaliukoisena vitamiinina D-vitamiini varastoituu elimistöön, erityisesti rasvakudokseen, lihaksiin ja maksaan. Sitä on hyvä saada ravinnosta säännöllisesti, mutta päivittäinen saanti ei ole välttämätöntä.

”Esimerkiksi lohiateriasta saa kerralla noin puolen viikon D-vitamiinit. Kalaa suositellaankin syötäväksi 2–3 kertaa viikossa.”

Kannattaa syödä kalaa

Lapsille ja nuorille, raskaana oleville ja imettäville naisille sekä yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinivalmisteen käyttöä ympärivuotisesti. Muillekin voi olla hyötyä valmisteesta talvikuukausina etenkin, jos ruokavaliossa on vähän runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia.

”Kymmenen mikrogramman annos D-vitamiinivalmistetta on kenelle tahansa talvella ihan ok. Yli 75-vuotias tarvitsee D-vitamiinivalmistetta 20 mikrogrammaa vuorokaudessa. Jättiannoksia D-vitamiinivalmistetta ei sen sijaan ole yleensä syytä ottaa. Osa ihmisistä voi tarvita D-vitamiinia isompia annoksia, mutta asiasta olisi hyvä varmistua terveydenhuollossa”, Laatikainen sanoo.

D-vitamiinin turvallisen saannin yläraja on 100 mikrogrammaa vuorokaudessa. Monipuolisesti syömällä on epätodennäköistä saada ruoasta liikaa D-vitamiinia.

D-vitamiinia purkista

__Kiintiö kuntoon__

1. Syö kourallinen kasviksia kaikilla aterioilla. Sesongin sitrushedelmät ovat talvella varma valinta.

2. Huomioi helppoina C-vitamiinin lähteinä myös pakastekasvikset ja -marjat.

3. Valitse kalaa 2–3 kertaa viikossa. Erityisesti siika, silakka, muikku, ahven ja lohi sisältävät paljon D-vitamiinia.

4. Käytä päivittäin maitovalmisteita tai vastaavia kasviperäisiä valmisteita, joihin on lisätty D-vitamiinia.

5. Tankkaa tarvittaessa talvisin D-vitamiinia myös valmisteena.

Lue lisää ravitsemuksesta

Ravitsemusterapeutti Aino Niemi sekoittaa ruisleipätaikinan aineksia.

YH0323 ruokateesini verkko paakuva 2400x1350

Pulla päivässä ei pilaa terveellistä ruokavaliota, lupaa mielen ja ravinnon yhteyttä tutkiva Aino Niemi

Terveellisen ruokavalion on todettu vähentävän masennusriskiä, kun taas paljon prosessoitua lihaa, valkoista viljaa, sokeroituja juomia ja kovaa rasvaa syövällä on suurempi riski sairastua masennukseen.

”Tuon yhteyden havaitseminen ei kuitenkaan kerro, syökö ihminen epäterveellisesti, koska on masentunut, vai onko epäterveellinen ruokavalio yksi masennukseen vaikuttava tekijä”, sanoo terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti __Aino Niemi__.

Niemi toimii väitöskirjatutkijana *Ruokaa mielelle* -tutkimuksessa. Siinä selvitetään, voiko motivoivalla ravitsemusohjauksella lievittää masennusoireita ja parantaa masentuneen ruokavaliota ja elämänlaatua, syömiskäyttäytymistä sekä työ- ja toimintakykyä. 

Tutkittavat jaetaan pienryhmiin, joista puolet saa ravitsemusohjausta ja puolet ohjausta muuhun mielekkääseen arjen toimintaan. 

Niemi kertoo, että ruokavaliomuutosten tai ruokavalio-ohjauksen tehosta masennuksen hoitoon on tehty maailmassa vain muutama tutkimus.

”Masennukseen vaikuttaa niin moni tekijä, ettei sitä voi hoitaa pelkästään ruokavaliolla. Mutta olisi tärkeää huomioida ruokavalio muun hoidon tukimuotona, koska usein masennukseen liittyy heikkolaatuisempi ruokavalio.”

Esimerkiksi välimerellinen eli paljon kalaa, oliiviöljyä, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja kasviksia sisältävä ruokavalio on mielenterveydelle suotuisa. Mielenterveyttä tukee myös suomalaisen ravitsemussuosituksen mukainen ruokavalio. 


”Itseltään ei kannata vaatia ääripäitä eli olla syömisistään liian tarkka muttei myöskään syödä mitä sattuu. Jos joskus syö jotakin epäterveellistä, se ei vaikuta haitallisesti kehoon tai mieleen.

Meistä jokaisella on hyvä olla ruokailuun liittyviä rutiineja, mutta niihin tarvitaan joustovaraa. Pysyvän painonhallinnan kannalta joustava syöminen on parempi kuin hyvin tiukka rajoittaminen. Täyskieltoja on vaikea noudattaa, ja siksi ne aiheuttavat herkästi turhaa stressiä ja syyllisyyttä. Ne voivat myös johtaa ahmimiseen. 

On tärkeää löytää itselleen toimiva tapa herkutella. Jos joku haluaa nauttia päiväkahvin kanssa pullan joka päivä, siitä ei ole haittaa, jos syö muuten terveellisesti. Toinen taas ei osta herkkuja kotiin, mutta sallii itselleen herkutteluhetket vaikkapa kahviloissa ja kyläillessä.”

1. Pulla päivässä ei pilaa terveellistä ruokavaliota

”Ruokailuhetki on paljon muutakin kuin syömistä. Se on sosiaalinen tapahtuma, jolla on merkitystä paitsi ravitsemuksen myös mielenterveyden ja elämänlaadun kannalta. Yhdessä syöminen on kohtaamista ja kuulumisten vaihtamista toisten ihmisten kanssa.

> Suomalaisten olisi hyvä syödä enemmän yhdessä.

Sosiaalisuus ja toimivat ihmissuhteet tukevat mielen hyvinvointia. Tutkimuksissa on todettu, että perheiden tapa kokoontua yhteen syömään voi ehkäistä nuorten mielenterveysongelmia.  

Luulen, että Suomessa yhdessä syömisen kulttuuri ei ole niin vahva kuin Keski- ja Etelä-Euroopassa. Suomalaisten olisikin hyvä syödä enemmän yhdessä.

Yhdessä syömisen tulisi olla myös nautinnollista. Jos ei nauti ruoasta millään tavalla, kannattaa pohtia, mistä se johtuu. Onko kyse syyllisyydestä ja ajatuksesta, ettei ehkä ansaitse nautintoa? Jos välttelee muiden seurassa syömistä omien sääntöjen, rajoitteiden tai häpeän takia, on syytä hakea apua.

Myös ruoanlaitto porukalla on kivaa yhteistä tekemistä. Yhdessä syömisen ja kokkaamisen kautta ruokailuun voi saada joustavuutta. Joskus voi syödä omista tavoista ja säännöistä poikkeavasti, eikä se haittaa mitään.”


2. Yhdessä syöminen tekee hyvää mielelle

”Arkena ei kannata vaatia itseltään liikoja ruoanlaitossa, sillä silloin kynnys kokkaamiseen voi kasvaa turhan suureksi. 

Kokkaan arkisin todella yksinkertaista ruokaa. Syön usein kalaa riisin tai pastan ja kasvisten kanssa. Käytän paljon myös perunamuusijauhetta ja valmiskastikkeita.

Monipuolinen ruoka on hyväksi mielelle, mutta monipuolisen ruoan ei tarvitse olla monimutkaista. Ruoanlaittoa voi helpottaa esimerkiksi käyttämällä eineksiä, eikä haittaa, vaikka samaa ruokaa tulisi syötyä useampana päivänä peräkkäin tai vaikka joka viikko. 

Eineksiä on monenlaisia, joten kannattaa kuitenkin olla tarkkana siinä, mitä ostoskoriinsa valitsee. Esimerkiksi monet kastikkeet, keitot ja laatikkoruoat ovat hyviä, terveellisiä vaihtoehtoja. 

Mielelle suotuisa ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia. Jos valmisruoassa ei ole kasviksia, niitä kannattaa lisätä siihen. Se käy helposti esimerkiksi käyttämällä pakastevihanneksia. Vihannekset pakastetaan tuoreina, joten niissä on vitamiineja tallella. Vihanneksia on kuitenkin hyvä syödä myös tuoreena, mutta aina ei tarvitse tehdä valmista salaattia. Esimerkiksi minitomaatit ja porkkanaraaste ovat helppoja vaihtoehtoja.”  


3. Einesten käyttöä ei tarvitse hävetä

__NÄIN SYÖN__

•	__Jääkaapissani on aina__ jogurttia, hedelmiä, kananmunia, valmiskastiketta sekä hiivaa, sillä leivon paljon leipää.

•	__Salainen ruokapaheeni on__ kermavaahto, vaikka ei se oikeastaan ole salainen. Tykkään kermavaahdosta, ja jos sitä on tarjolla, syön sitä paljon.

•	__Kasvatan itse__ innostusta mennä kokkauskurssille tai opetella tekemään herkkuruokia, koska kokkaan pääasiassa simppeliä arkiruokaa.

•	__80-vuotiaana haluan syödä__ kotimaisia tuotteita. Ja maapähkinävoita! Syön sitä leivän päällä sekä puuron ja banaanin kanssa. 


*Ruokaa mielelle* –tutkimuksen uusiin ryhmiin haetaan osallistujia. Rekrytointi jatkuu lokakuun loppuun saakka. Lue lisätietoa [täältä](https://www.ruokaamielelle.fi/). 

Lue myös

Erilaisia kasviksia. Päivässä tulisi syödä vähintään puoli kiloa kasviksia päivässä.

YH0223 ravitsemusjuttu verkko paakuva 2400x1350

Miten syödä puoli kiloa kasviksia päivässä? Tavoite tulee täyteen helposti näillä vinkeillä

Kasviksia suositellaan syötäväksi päivittäin vähintään puoli kiloa. Kasvisten syönti kannattaa, sillä kasvikset, marjat ja hedelmät muodostavat hyvän perustan terveyttä edistäville ruokatottumuksille ja tuovat päivän aterioille terveellisiä tehoaineita, väriä ja vaihtelua.

Mutta mitä puolen kilon suosituksella tarkalleen ottaen tarkoitetaan ja millaisia kasviksia lautaselle kannattaisi valita? 

Ravitsemusterapian professori __Ursula Schwab__ Itä-Suomen yliopistosta kertoo, että puolen kilon käyttösuositus perustuu suomalaisiin ravitsemussuosituksiin, joissa on huomioitu tieteellinen tutkimusnäyttö terveyttä edistävistä ruokatottumuksista. 

Puolen kilon suositukseen lasketaan mukaan vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät ja sienet. Noin puolet suositellusta määrästä olisi hyvä syödä vihanneksina ja juureksina ja noin puolet marjoina ja hedelminä. 

”Käytännössä puoli kiloa tarkoittaa viittä oman kourallisen kokoista annosta. Kasviksia, hedelmiä tai marjoja on hyvä olla mukana päivän jokaisella aterialla ja välipalalla.”

Täysmehut, hillot ja marmeladit eivät kuulu puolen kilon suositukseen eikä siihen lasketa mukaan myöskään perunaa. Sen sijaan peruna kuuluu lautasmallissa samaan lohkoon aterian hiilihydraattipitoisten viljalisukkeiden kanssa.

”Perunalla on aterialla hieman erilainen rooli kuin muilla kasviksilla”, Schwab sanoo.


Vain harva suomalainen syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivittäin puoli kiloa. Naisista 22 prosenttia ja miehistä 14 prosenttia yltää tavoitteeseen. 

Käytön lisääminen on periaatteessa helppoa, sillä kourallisia voi kerryttää monella tapaa. Kasviksia voi syödä aterioilla sellaisenaan, salaatteina ja raasteina tai vaikkapa leivän päälle viipaloituna. Yhtä hyviä valintoja ovat kypsennetyt kasvikset esimerkiksi uunijuureksina tai samettiseksi keitoksi soseutettuna. Arkista ruuanlaittoa voi helpottaa myös pakastekasvisten avulla. 

Hedelmiä ja marjojakin kannattaa hyödyntää sekä sellaisenaan että erilaisten ruokien joukossa. Esimerkiksi smoothieen niitä saa helposti sekoitettua jopa pari kourallista. 

”Kasvisten, marjojen ja hedelmien käytössä on hyvä pyrkiä monipuolisuuteen, mutta aina on arvokasta, että käyttää niistä edes jotakin”, Schwab kannustaa. 

Monipuolisuus on hyvä tavoite

Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät monipuolisen kattauksen terveydelle tarpeellisia ravintoaineita. Ne ovat muun muassa kuidun, C- ja K-vitamiinin, B-vitamiineihin kuuluvan folaatin sekä monien kivennäisaineiden lähteitä. Terveyshyötyjä tuovat myös kasvikunnan tuotteiden sisältämät polyfenolit, jotka voivat toimia elimistössä antioksidantteina.

> "Ruoanlaitossa mukana olevat kasvikset ovat yhtä lailla tärkeitä."

Kasvisten ravintoaineista erityisesti C-vitamiini ja folaatti tuhoutuvat herkästi erilaisten käsittelyjen seurauksena. Siksi kasvikset kannattaa käsitellä mahdollisimman nopeasti ruoanvalmistuksen aikana. Kun kasviksia käyttää sekä tuoreena että kypsennettynä, saa parhaan tehon niiden terveyshyödyistä. Ruoanvalmistus tehostaa esimerkiksi porkkanan beetakaroteenin ja tomaatin lykopeenin imeytymistä. Tuoreiden porkkanoiden ja tomaattien lisäksi kannattaa siis syödä vaikkapa porkkanasosekeittoa ja tomaattikastiketta.

”Ruoanlaitossa mukana olevat kasvikset ovat yhtä lailla tärkeitä. Pääasia on syödä niitä itselle maistuvassa muodossa, jotta viisi kourallista tulisi päivän mittaan täyteen”, Schwab sanoo. 

Syö tuoreena ja kypsennettynä

Schwab huomauttaa, että puoli kiloa päivässä on kasvisten käytön minimitavoite, jota enemmänkin niitä voi ja kannattaa käyttää. Se toisi ruokavalioon entistä runsaammin esimerkiksi kuitua ja folaattia, joiden saanti on monilla suomalaisilla liian niukkaa. 

”Toivon, että suomalaiset käyttäisivät enemmän erityisesti kotimaisia marjoja. Jos ne poimii itse, saa samalla liikuntaa luonnossa. Myös ostetut marjat ja pakastemarjat on hyviä vaihtoehtoja.”

Lisäksi Schwab kannustaa palkokasvien käytön lisäämiseen. Palkokasvit eli pavut, herneet ja linssit ovat runsaasti proteiinia sisältäviä kasviksia, jotka sopivat korvaamaan lihaa, makkaraa ja muita eläinperäisen proteiinin lähteitä aterialla. 

”Palkokasveista saa proteiinin lisäksi myös kuitua. Rasvaa niissä on vain vähän ja sekin on laadultaan pehmeää.”

Lisää marjoja ja palkokasveja 

### Näin lisäät 5 kourallista kasviksia päivän aterioille

1.	Kippaa aamupalalla kourallinen suosikkimarjoja puuron, jogurtin tai smoothien sekaan.
2.	Täytä lounaalla puolet lautasesta salaatilla, raasteella tai kypsennetyillä kasviksilla.
3.	Haukkaa välipalaksi sesongin hedelmää. Se on helppo ottaa evääksi mukaan myös työpaikalle tai kouluun.
4.	Valmista päivälliseksi vaihteeksi kasvisruokaa, kuten juuressosekeittoa, kasvispihvejä tai -kiusausta. Saat samalla hyödynnettyä jääkaapista nekin kasvikset, jotka muuten voisivat päätyä hävikkiin.
5.	Nauti iltapalan kaverina kulhollinen dippikasviksia tai kasaa voileivän päälle reilusti kurkkua, paprikaa tai tomaattia.

Kalatiski

Monta syytä syödä silakkaa – Tiesitkö, että jo yhdestä silakka-ateriasta saat koko päivän D-vitamiinit?

Silakka on keskirasvainen kala. Siksi se on hyvä pehmeän rasvan ja omega-3-rasvahappojen lähde. Kalojen pehmeä, tyydyttymätön rasva on hyödyksi sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä. Kalat ovatkin rasvalevitteiden ja kasviöljyjen jälkeen ruokavaliomme toiseksi merkittävin omega-3-rasvahappojen lähde. 

Kalat ovat aivojen suosikkiruokaa. Pehmeän rasvan ja omega-3-rasvahappojen lisäksi niissä on aivojen hyvinvoinnille tärkeää B12-vitamiinia ja jodia. 

Silakka sisältää runsaasti D-vitamiinia, jota tarvitaan muun muassa luuston terveyden ylläpitoon. D-vitamiini lisää myös elimistön vastustuskykyä viruksia, bakteereja ja muita taudinaiheuttajia vastaan. Yhdestä silakka-ateriasta saa koko päivän tarpeen D-vitamiinia. Silakka on lisäksi E-vitamiinin ja monien B-ryhmän vitamiinien lähde.  

Saat silakasta monipuolisesti myös terveyden kannalta tarpeellisia kivennäisaineita. Sata grammaa silakkaa kattaa ison osan esimerkiksi jodin, kalsiumin ja seleenin päivittäisestä tarpeesta. 

Mitä ravintoaineita silakka sisältää?

Silakassa on runsaasti proteiinia, suunnilleen saman verran kuin muikussa, kirjolohessa, hauessa ja ahvenessa.

Vähärasvaisissa kaloissa on vähiten hyödyllistä pehmeää rasvaa ja omega-3-rasvahappoja. Keskirasvainen silakka on sen sijaan kohtuullisen hyvä pehmeän rasvan ja omega-3-rasvahappojen lähde. Kirjolohi on joukon selvästi rasvaisin kala ja sisältääkin siksi eniten terveydelle hyödyllisiä pehmeitä rasvoja.

Silakka sisältää runsaammin D-vitamiinia kuin muikku, kirjolohi ja hauki. Ahven sen sijaan on D-vitamiinin lähteenä yhtä hyvä kuin silakka. B12-vitamiinin lähteenä silakka nousee viisikon kärkeen. Silakka on myös kalaviisikon paras jodin lähde. 

Onko silakka terveellisempi kuin muut kalat?

Suositusten mukaan kaloja olisi hyvä syödä vähintään 2–3 kertaa viikossa. Kaikkien kalojen syömisestä on hyötyä terveydelle, mutta minkään kalan yksipuolinen käyttö ole suositeltavaa. Siksi kalaa suositellaan syötäväksi eri kalalajeja vaihdellen. 

Isojen silakoiden syömistä kannattaa rajoittaa, jos perheessä on lapsia. Ruokavirasto on määritellyt rajoituksia perkaamattomana yli 17-senttimetrin kokoisten silakoiden syönnille, sillä niihin on voinut kertyä terveydelle haitallisia ympäristömyrkkyjä silakan kasvuympäristöstä. Suosituksen mukaan lapset, nuoret ja hedelmällisessä iässä olevat voivat syödä yli 17-senttisiä silakoita keskimäärin 1–2 kertaa kuukaudessa. Pientä, alle 17-senttistä silakkaa suositus ei koske, joten niitä voi syödä useamminkin.

Pitääkö silakan syöntiä rajoittaa?

Kala on lapsenkin ruokavaliossa tärkeä ja monipuolinen ravintoaineiden lähde. On hyvä tarjota kalaruokia lapselle pienestä pitäen. Ruokaviraston suosituksen mukaan lapset voivat syödä isoa Itämeren silakkaa 1–2 kertaa kuukaudessa. Kun välillä syödään muita kaloja, mahdollisista haitoista ei tarvitse olla huolissaan. Kalan syönnistä saatavat terveyshyödyt ovat mahdollisia haittoja suuremmat. 

Sopiiko silakka ravinnoksi pienille lapsille?

__Miksi kalalajeja kannattaa vaihdella?__

Saat kalansyönnistä parhaan terveyshyödyn, kun syöt eri aterioilla erilaisia kaloja. Eri kaloissa on hieman erilaisia määriä hyödyllisiä ravintoaineita. Samalla vähennät riskiä saada yksipuolisesti jotain tiettyä haitta-ainetta, jota kalaan on mahdollisesti kertynyt sen kasvuympäristöstä. Hyödyt kasvavat ja riski pienenee, kun syöt vaihdellen järvikalaa, kasvatettua kalaa ja merikalaa eli vuorotellen esimerkiksi muikkua, kirjolohta ja silakkaa. 

Katso kaikki silakkareseptit:

Grillatut tomaatit

Tomaatti on terveellistä myös kypsennettynä. Tiedätkö miksi?

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja olisi hyvä syödä ainakin 5–6 kourallista päivittäin. Tomaatilla – muiden kasvisten rinnalla – tavoite on helppo saavuttaa, koska se sopii moneen: salaatteihin, leipiin ja lukuisiin kylmiin ja kuumiin ruokiin. Mielenkiintoa lisäävät erilaiset lajikkeet. Perinteisen pyöreän, punaisen tomaatin lisäksi saatavilla on sesongista riippuen kirsikkatomaatteja, helmi- ja miniluumutomaatteja, pihvitomaatteja sekä keltaisia ja oransseja tomaatteja.

Keskikokoisesta tomaatista saa noin kaksi grammaa ravintokuitua, joka edistää suoliston hyvinvointia. Riittävästä ja monipuolisesta kuidun saannista on hyötyä myös verensokerin ja veren kolesterolipitoisuuden hallinnassa.

Miksi tomaattia kannattaa syödä?

Kun tomaattia popsii sellaisenaan, siitä saa erityisesti C-vitamiinia. Syömällä yhden keskikokoisen tomaatin nautit lähes neljäsosan päivän C-vitamiineista. 

Elimistö tarvitsee C-vitamiinia esimerkiksi suojaamaan soluja vaurioilta ja edistämään immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Toisin sanoen C-vitamiini lisää vastustuskykyä. Se edistää myös raudan imeytymistä ravinnosta.

Mikä on tomaatin tärkein vitamiini?

Tomaatista saa jonkin verran B-ryhmän vitamiineja, esimerkiksi B9-vitamiinia eli folaattia. Elimistö tarvitsee folaattia muun muassa verisolujen tuottamiseen ja immuunijärjestelmän normaalin toiminnan edistämiseen. Suurin osa suomalaisista kaipaisi ruokavalioonsa lisää folaattia.

Kivennäisaineista tomaatti sisältää erityisesti kaliumia, jota tarvitaan hermoston ja lihasten normaaliin toimintaan. Kalium on tärkeää myös verenpaineen säätelyn kannalta. Se toimii vastavaikuttajana verenpainetta nostavalle natriumille, jota on esimerkiksi suolassa.

Mitä muita vitamiineja ja kivennäisaineita tomaatti sisältää?

Lykopeeni on tomaatin todellinen supervoima. Se on sukua porkkanasta tutulle beetakaroteenille. Toisin kuin beetakaroteeni, lykopeeni ei toimi A-vitamiinin esiasteena, mutta sillä on silti monia terveyshyötyjä. Lykopeenin on todettu olevan hyväksi sydämelle ja pienentävän riskiä sairastua syöpään. Lykopeenin on havaittu pienentävän etenkin eturauhassyövän riskiä.

Mitä on tomaatin lykopeeni ja mihin sitä tarvitaan?

Lykopeeni imeytyy elimistöön parhaiten kypsennetyistä tomaateista. Ruoan ei kuitenkaan tarvitse olla syödessä kuumaa, joten myös ketsuppi ja tomaattimehu ovat hyviä lykopeenin lähteitä. Kun haluat rasvaliukoisesta lykopeenista täyden hyödyn, lisää tomaattikeittoon ja -kastikkeeseen hieman rypsiöljyä. 

C-vitamiini ja folaatti sen sijaan ovat herkkiä kuumennuskäsittelyille, joten tomaatteja kannattaa syödä myös sellaisenaan, ilman kypsentämistä. 

Miten tomaatin kypsentäminen vaikuttaa sen ravintoarvoon ja terveyshyötyihin?

Herkästä vatsasta ja ärtyvästä suolesta kärsivät ihmiset voivat yleensä syödä tuoreita tomaatteja ongelmitta. Tomaatit eivät sisällä runsaita määriä FODMAP-hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat kaasunmuodostusta suolistossa ja herkkävatsaiselle helposti oireita. Ketsupissa, aurinkokuivatuissa tomaateissa ja muissa tomaattivalmisteissa FODMAP-hiilihydraatteja on runsaammin, joten niitä herkkävatsaisen kannattaa käyttää vain pieniä määriä kerrallaan. FODMAP-hiilihydraattien sietokyky on kuitenkin yksilöllistä, eikä kaikkien herkkävatsaisten tarvitse vältellä samoja ruokia.

Jos omiin vatsaoireisiin kuuluu närästystä, tomaattien syöntiä voi olla hyödyllistä rajoittaa, mutta tässäkin vaikuttavat ihmisten väliset yksilölliset erot.

22 Yhteishyvän lukijoiden vinkkiä vuoden pimeimpään aikaan

Lisää aiheesta

Uusimmat