Onko hitiksi noussut ruokavalio hyvä tapa laihtua? Asiantuntija vastaa

Moni on törmännyt otsikoihin, joissa kerrotaan painonpudotuksen onnistuneen vihdoin ketogeenisen ruokavalion avulla. Mutta mistä ketogeenisessä eli keto ruokavaliossa on oikein kysymys?

Ja onko se niin tehokas painonhallinnassa kuin väitetään?

Ketodieetin a ja o on, että hiilihydraatteja vähennetään. Ruokavalio koostuu pääasiassa kasviksista, proteiinista ja hyvistä rasvoista, ravitsemusterapeutti Kirsi Englund Terveystalosta avaa.

”Normaalitilanteessa keho käyttää hiilihydraatteja ensisijaisena energianlähteenä, mutta kun hiilihydraatit jätetään pois, keho alkaa ottaa energiaa elimistössä olevista rasvoista ja proteiineista.”

Kehossa muodostuu ketoaineita, joita aivot ja punasolut pystyvät käyttämään energianlähteinä hiilihydraattien sijaan. Koska elimistö alkaa käyttää kehon rasvaa energianlähteenä, ruokavalio voi auttaa polttamaan rasvaa.

”Ketodieetissä on tavallaan kyse vaihtoehtoisesta energiansaannista”, Englund havainnollistaa.

Keto ruokavalion hyvät puolet

Entäs sitten otsikot, joissa ihmiset kertovat vihdoin onnistuneensa painonpudotuksessa ketogeenisen ruokavalion avulla?

Englund ei pidä ketogeenistä ruokavaliota poikkeuksellisen hyvänä painonhallintakeinona. Joitain erityisiä plussia siinä voi kyllä olla.

”Osalle ketogeeninen ruokavalio voi toimia painonhallintaan, koska siinä ruokavaliosta poistetaan monet herkut: leivonnaiset, karkit ja muut”, Englund avaa.

Jotta voi laihtua, täytyy syntyä kalorivaje. Kasviksia, rasvaa ja proteiinia painottavassa ketogeenisessä ruokavaliossa kalorivajeen syntyminen voi olla helpompaa.

”Rasvalla ja proteiinilla on hyvä kylläisyysvaikutus. Jos samalla syö paljon kasviksia, kylläisyyden tunne voi tulla ketogeenisellä ruokavaliolla tavallista ruokavaliota helpommin.”

Tämä taas voi auttaa painonhallinnassa.

Osa ketogeenisen ruokavalion noudattajista kokee myös, että verensokerin laskuja tulee aikaisempaa vähemmän. Vähäkuituisiin hiilihydraattipitoisiin ruokiin kun liittyvät energiapiikit ja -laskut.

Näin annos kootaan keto ruokavaliolla

Ketogeenisen ruokavalion aloittamiseen ei liity kikkakolmosia, vaan ruokavaliota vain muutetaan sinä päivänä kun halutaan. Hiilihydraattipitoiset ruuat jätetään pois. Esimerkiksi leipä, puuro, pasta ja hedelmät ovat hiilihydraattipitoisia ruokia.

Hiilihydraattien tilalle tulee kasviksia.

”Lautaselle on hyvä kerätä reilu puolet kasviksia. Proteiinia tulee noin korttipakan kokoinen annos. Lopputila täytetään pähkinöillä, siemenillä, avokadolla ja pehmeillä öljyillä”, Englund kertoo.

Niillä täydennetään energiansaannin vajetta, joka jää hiilihydraateilta.

”Eri koulukunnissa on kasvisten suhteen eroja. Toiset jättävät pois myös hiilihydraattipitoisimmat kasvikset, kuten esimerkiksi porkkanan”, Englund sanoo.

Alkuun ruokavalio voi vaikuttaa olotilaan. Elimistö käyttää ensin kehosta hiilihydraattivarastoja, joita on maksassa ja lihaksissa jonkun verran.

”Ketogeeniseen ruokavalioon siirtyessä voi kolmannen neljännen päivän kohdalla tulla esimerkiksi palelua ja huonovointisuutta, kun muutos aineenvaihdunnassa tapahtuu.”

Ketogeenisen ruokavalion huonot puolet

Ketogeenisessä ruokavaliossa on myös haasteita. Ehkäpä vakavin haaste on dieetin epäterveellinen noudatustapa.

”Joillakin ihmisillä on mielikuva, että ketogeenisessä ruokavaliossa voi syödä lihaa, juustoa, kermaa ja kananmunia niin paljon kuin haluaa. Jos kuitenkin syö paljon tyydyttynyttä rasvaa, myös kolesteroliarvot nousevat”, Englund sanoo.

Kolesteroliarvojen nousun myötä myös riski verisuonisairauksiin kasvaa.

”Olisi tärkeää ymmärtää, että ketogeeninen ruokavalio ei tarkoita pelkkää lihansyöntiä, vaan kasvikset ovat siinä pääosassa. Rasvan puolestaan kuuluu tulla pääasiassa pehmeistä rasvoista.”

Myös jaksaminen on yksi ketogeeniseen ruokavalioon liittyvä haaste. Kun hiilihydraatteja vähennetään, osa voi kokea olonsa hyvin väsyneeksi. Esimerkiksi aktiiviliikkujalle ketogeeninen ruokavalio saattaa olla haastava.

”Paljon liikkuvan voi olla vaikeaa jaksaa ketogeenisellä ruokavaliolla. Energian vapauttaminen rasvakudoksesta on hitaampi prosessi kuin lihaksissa olevista tai syödyistä hiilihydraateista”, Englund sanoo.

Kolmas haaste liittyy vatsan toimintaan. Osa saa ketogeenisestä ruokavaliosta ummetuksen tai ripulin. Vähäkuituinen ruokavalio voi huonontaa suolistomikrobiston toimintaa.

”Olisi tärkeää huolehtia, etteivät vihannekset ole pelkkää salaattia, kurkkua ja tomaattia – etenkin, jos noudattaa tiukemman pään ketogeenistä dieettiä ja on jättänyt myös juurekset pois ruokavaliosta”, Englund huomauttaa.

Ketogeeniseen ruokavalioon on hyvä ottaa mukaan kuitulisä, kuten psyllium.

Ketogeeninen ruokavalio ei sovi kaikille

Parhaiten ketogeeninen ruokavalio sopii Englundin mielestä niille, jotka eivät muutenkaan välitä niin paljon leivästä, puurosta tai perunasta.

”Monelle ketogeenisessä ruokavaliossa pysyminen voi tuottaa haasteita, koska meillä on esimerkiksi viljaa niin monissa ruuissa.”

Suomessa syödään perinteisesti paljon perunaa ja leipää, ja moni alkaa kaivata niitä. Voi tuntua vaikealta olla ilman tuttuja ruoka-aineita. Mieliteot saattavat kasvaa suuriksi.

”Elimistö myös pyrkii saamaan hiilihydraatteja, koska ne ovat nopea ja luontainen tapa saada energiaa”, Englund sanoo.

Joillekin ketogeeninen ruokavalio ei missään tapauksessa sovi.

Esimerkiksi raskaana olevien tai diabetesta sairastavien ei pidä ryhtyä noudattamaan dieettiä. Syömishäiriötaustaisille Englund ei ketogeenistä ruokavaliota suosittelisi.

”Ketogeenistä ruokavaliota ei myöskään kannata aloittaa, jos on sydän- ja verisuoniterveyden haasteita tai kolesterolit koholla. Tai ainakin silloin rasvan laadun kanssa tulee olla erityisen tarkkana”, Englund sanoo.

Varovainen kannattaa olla siinäkin tapauksessa, jos lähisuvussa on ollut korkeaa kolesterolia.

Myös jos dieetin alussa tuleva huono olo ei mene ohi, Englund ei suosittele jatkamaan ruokavaliota.