Tuntuuko kävely liian kevyeltä treeniltä? Kokeile tätä Tiktok-trendiä

Kävely on tunnetusti suosittu kuntoilumuoto. Se sopii melkein kaikille, on ilmaista, eikä vaadi muita varusteita kuin sopivat kengät. Kävellä voi ympäri vuoden ja missä vain.

Suositusta lajista voi tehdä entistä tehokkaampaa nostamalla repun selkään. Tiktokissa kiertää videoita, joissa harrastetaan ruckingia eli vapaasti käännettynä reppuilua. Kuten nimestä voi päätellä, se tarkoittaa yksinkertaisesti kävelyä painava reppu selässä.

Reppuilu voi sopia sinullekin, jos etsit matalan kynnyksen liikuntaharrastusta, joka haastaa kehoa. Kävely lisäkuorman kanssa voi olla yllättävän tehokasta, sanoo personal trainer Heidi Klinga.

“Jos tavallinen kävely ei enää nosta sykettä tarpeeksi, jotta se kehittäisi peruskestävyyttä, ruckingilla saa nostettua syketasoa”, Klinga sanoo.

Reppuilu sopii peruskunnon nostamisen lisäksi vauhtikestävyyden kehittämiseen. Se vahvistaa alaraajoja ja keskivartaloa.

Reppuilussa jalkoihin ei kohdistu voimakasta iskutusta, kuten juoksussa. Siksi se sopii harrastukseksi, vaikka juoksu tuntuisi epämukavalta polvissa tai nivelissä.

Näin aloitat reppuilun

Reppuilussa on samat hyvät puolet kuin kävelyssäkin. Kenkien ja vaatteiden lisäksi siihen tarvitsee vain repun. Painoksi repun sisään kelpaa mikä vain kotoa jo valmiiksi löytyvä. Riittää, että paino jakautuu repun sisällä kuta kuinkin tasaisesti, eikä hölsky tai paina selkää epämukavasti. Kirjat ovat hyvä vaihtoehto, Klinga ehdottaa.

Kuten kaikki liikuntalajit, myös reppuilu tulisi aloittaa vähitellen ja omaa kehoa kuunnellen. Liian pitkiä matkoja, painavia kuormia ja nopeaa tahtia pitäisi välttää etenekin alussa.

”Jos haluaa tehdä uudesta lajista itselleen harrastuksen, kannattaa harjoitella sellaisella tasolla, että treenin jälkeen on hyvä olo”, Klinga sanoo.

”Ei ruoki motivaatiota, jos heti alussa tuntuu, että minusta ei ole tähän.”

Lisäksi liian rankka aloitus voi aiheuttaa rasitusvammoja tai alaselkä- tai niska-hartiakipuja.

Jotta rasitusvammat ja kivut välttää, on myös tärkeää valita oikeanlainen reppu. Repun tulisi istua hyvin omaan selkään.

Parhaiten ruckingiin sopii reppu, jossa on leveät, pehmustetut olkahihnat sekä säädettävät rintaremmi ja lantiovyö. Rintaremmi ja lantiovyö estävät reppua vetämästä painoa taakse, jolloin alaselkä ei kuormitu liikaa.

Huono vaihtoehto on reppu, jossa kuorma roikkuu alaselässä, eikä ole tuettuna selkää vasten.

Miten sitten lähteä liikkeelle? Jos ei jo ennestään harrasta kävelyä, kannattaa aloittaa lenkit ilman kuormaa.

Kun on aika lisätä yhtälöön reppu, kuormaan kannattaa totuttautua lyhyillä, alle puolen tunnin lenkeillä. Jopa kymmenen minuutin reppuilut voivat riittää aloittelijalle.

”Jos keho ei ole tottunut reppuiluun, tunnin lenkki lisäkuormalla voi olla sille shokki.”

Sopiva kuorman paino riippuu lihaskunnosta ja harjoitustaustasta. Aluksi voi kokeilla kuormaa, joka on 5–10 prosenttia omasta painosta. Jos esimerkiksi painaa 60 kiloa, voi selkään heittää noin 4-kiloisen repun.

Jos alaselkä tai hartiaseutu on kipeä reppuilua seuraavana päivänä, painoa on todennäköisesti ollut liikaa tai lenkki on ollut liian pitkä. Silloin kuormaa on hyvä keventää tai matkaa lyhentää.

Vastaavasti matkaa ja kuormaa voi hyvin lisätä, jos tuntuu, että jaksaisi enemmänkin.

Sopiva kävelyvauhti riippuu tavoitteesta, ja sitä voi vaihdella eri lenkeillä. Perinteinen pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta -ohjenuora sopii monesti reppuiluunkin, Klinga neuvoo. Se sopii, jos lajista ei ole aiempaa kokemusta, tai haluaa harjoittaa peruskestävyyttä. Myös pieni hikoilu kuuluu asiaan.

Jos taas haluaa kehittää vauhtikestävyyttä, voi tehdä vähän raskaamman lenkin, joka nostaa sykettä, hikoiluttaa enemmän ja puuskututtaa.