8 asiaa, jotka vegaanin kannattaa lisätä ostoslistalle joka viikko
Teksti:
Venla Rossi
Kuvat:
Getty Images
Julkaistu: 4.1.2021
|
Muokattu: 30.1.2025
Vegaaninen ruokavalio kiinnostaa, mutta mitä ostaa kaupasta? Vegaanit eivät syö pelkästään vihanneksia, vaan monipuolinen ostoskori sisältää niin monipuolisia proteiininlähteitä kuin herkkujakin. Ravitsemusterapeutti Johanna Kaipiainen antaa vinkit ostoslistan koostamiseen.
Viime vuosina vegaaniruoasta on tullut suomalaisille entistä tutumpi juttu, mutta siitä liikkuu edelleen myös vääriä käsityksiä. Vegaaninen ruokavalio tarkoittaa, että kokkaamisessa ei käytetä mitään eläinperäisiä raaka-aineita, kuten lihaa, kalaa, maitotuotteita tai kananmunia.
Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että vegaanit puputtaisivat päivästä toiseen pelkkää salaattia. Monipuolisen vegaaniruokavalion koostamisessa ovat tärkeitä myös vaihtelevat proteiininlähteet, hyvät rasvat ja tietenkin myös satunnaiset herkut, jotka tuovat elämään iloa ja juhlan tuntua.
Ravitsemusterapeutti Johanna Kaipiainen on perehtynyt vegaaniruokavalioon ja julkaissut aiheesta myös kirjan Vegaanin ravitsemus. Kokosimme hänen kanssaan täydellisen ostoslistan vegaaniruokailijalle.
1. Sesonkituotteet heviosastolta
Hedelmä- ja vihannesosastolta Kaipiainen neuvoo poimimaan mukaan erityisesti niitä kasviksia, jotka ovat sesongissa. Silloin ne ovat maun puolesta parhaimmillaan ja edullisia.
Keskitalven sesonkiherkkuja ovat muun muassa appelsiinit ja muut sitrushedelmät sekä kotimaiset juurekset. Niistä syntyy esimerkiksi tämä vegaaninen arkiruoka:
Vegaanit eivät syö lihaa tai juustoa, mutta se ei tarkoita, etteikö heidän ruokavaliostaan löytyisi proteiinia. Päinvastoin, vegaaniproteiineista alkaa olla melkein runsaudenpulaa. Valmiiksi maustettu tofu korvaa monessa ruoassa kanan, nyhtökaura tai härkis jauhelihan ja kaupan valmista hummusta on kätevä sipaista leivän päälle voin ja juuston sijaan.
Katso vinkit ja reseptit eri nyhtökauran, härkiksen ja muiden vegeproteiinien käyttöön:
3. Kuivahyllyn kuninkaat
Kaipiainen vinkkaa, että proteiinin lähteitä kannattaa hakea myös säilyke- ja kuivahyllyiltä. Soijarouhe ja kuivatut linssit ovat edullisia ja helppokäyttöisiä. “Linssit ovat kätevämpiä kuin kuivatut pavut, sillä niitä ei tarvitse liottaa”, ravitsemusterapeutti muistuttaa.
Soijarouheesta taas syntyy lasten rakastama bolognesekastike tai makaronilaatikko. Proteiinipitoisuus soijarouheessa ja pavuissa on usein vähintään yhtä hyvä kuin nyhtökauran ja härkiksen kaltaisissa tuotteissa.
Monipuoliseen ruokavalioon kuuluu myös rasvaa. Vegaanille hyvä paistoöljy on rypsiöljy, joka pursuaa hyviä omega-3-rasvahappoja. Nykyään on tarjolla myös useita kasviperäisiä margariineja, jotka sopivat niin leivän päälle kuin leivontaan.
5. Älä unohda välipalaa
Aterioiden välilläkin kannattaa syödä, ettei nälkä yllätä. Kaipiainen suosittelee vegaaniruokavalion välipaloiksi muun muassa proteiinipitoisia pähkinöitä ja kasviperäisiä jogurtteja.
Pähkinöitä kannattaa varata kaappeihin muutenkin, sillä ne ovat mukava piristys myös erilaisiin leivonnaisiin ja parantavat herkkujen ravintoarvoa. Niitä voi lisätä esimerkiksi vegaanisten välipalapatukoiden taikinaan:
Jotta ruokavalio olisi monipuolinen, täyttävä ja terveellinen, kannattaa kuivatuoteosastolla etsiä yhtä termiä: täysjyvä. Se on niin pastan kuin riisin suhteen hyvä vaihtoehto. Täysjyvätuotteet sisältävät enemmän kuitua ja pitävät nälän pidempään poissa.
Tarjoa täysjyväriisiä vaikkapa tofu-punakaalivokin kanssa:
Kaupoista löytyy nykyään laaja valikoima kasvijuomia maidon tilalle tai rinnalle. Tuotteen voi valita ostoskoriin maun mukaan: kahviin voi lorauttaa kaurajuomaa ja smoothien surauttaa mantelijuomasta. Päivittäisessä käytössä kannattaa kuitenkin suosia sellaista vaihtoehtoa, johon on lisätty kalsiumia ja D-vitamiinia. Ihan joka purkista niitä ei löydy.
8. Älä unohda herkkuja
Vegaaniruoka ei tarkoita asketismia, vaan syömisestä saa ja pitää myös nauttia! Hyviä ja helppoja valintoja vegaanin herkuiksi ovat esimerkiksi tumma suklaa ja erilaiset vegaanijäätelöt, joiden tarjonta on lisääntynyt viime aikoina huimasti.
Vai poimisitko ostoskoriin ainekset vegaaniseen porkkanakakkuun tai suklaacookieihin?
Johanna Kaipiainen muistuttaa, että jokaisen vegaanin tulee monipuolisen ruokavalion täydennykseksi muistaa myös vitamiinit, erityisesti B12-vitamiini ja jodi. Ne on kätevintä ottaa tabletteina.
