Aiotko alkaa laihduttaa tai kuntoilla? Varo etenkin yhtä asiaa

Kun joululaatikot ja -herkut on sulateltu, moni ryhtyy miettimään uutta vuotta ja mahdollista elämänmuutosta. Voi olla ajatus nostaa vihdoin kuntoa tai tavoitteena pudottaa muutama kilo.

Kannattaa kuitenkin miettiä, onko oma elämäntilanne paras painonpudottamiselle, ravitsemustieteilijä ja lihavuustutkija Patrik Borg sanoo.

Hän on yhdessä Milla Rosengård-Bärlundin kanssa julkaissut juuri kirjan Laihdu uusin keinoin.

Jos on keskellä todella stressaavaa elämäntilannetta, laihduttaminen kannattaa suosiolla siirtää rauhallisempaan aikaan.

”Stressillä on paljon vaikutusta painonhallintaan. Akuutissa stressissä ruoka ei välttämättä edes maistu”, Borg kertoo.

Kroonistuneella stressillä voi olla vielä suurempia vaikutuksia.

”Kroonistuneesta stressistä kärsivä ihminen ei oikein jaksa liikkua, mutta vielä ongelmallisempaa on, että stressi alkaa vääristää näläntuntemuksia”, Borg kuvaa.

Aamiainen saattaa jäädä välistä eikä päivällinenkään maistu. Iltaa kohden alkaa kuitenkin kerääntyä mielitekoja. Tekee mieli syödä rasvaisia herkkuja tai avata karkkipussi.

Myös univaje kasvattaa nälkää

Väärässä elämäntilanteessa aloitettu painonhallintaprojekti voi mennä täysin hukkaan ja jopa pahentaa jo olemassa olevaa kehon stressitilaa, Borg sanoo.

”Stressinhallinta on oikeastaan painonhallinnan tärkein asia. Tilanne menee vaikeaksi viimeistään silloin, kun uni menee sekaisin. Univaje kun kasvattaa nälkää”, Borg kertoo.

Tutkimusten mukaan jo muutaman tunnin univaje lisää nälkää. Aikuinen tarvitsee vähintään seitsemän tuntia unta yössä, mutta unentarve on yksilöllistä. Univaje tyypillisesti myös lisää stressiä entisestään.

Borg ja Rosengård-Bärlund kertovat kirjassaan tutkimuksesta, jossa univajeessa laihduttaneet menettivät enemmän lihasmassaa kuin ilman univajetta laihduttaneet. He myös laihtuivat vähemmän kuin verrokkiryhmä.

”Mutta vaikka uni on tärkeä tekijä, on tärkeää huomioida, että moni kärsii päiväaikaisesta stressistä myös ilman unenpuutetta”, Borg sanoo.

Yleisin aikuisille stressiä aiheuttava asia on oma työ.

”Työstressin vähentäminen olisi monelle keskeinen asia painonhallinnassa”, Borg sanoo.

Kriisin keskellä ei kannata laihduttaa

Joskus voi olla tilanne, jossa ihminen itse ei ymmärrä stressiään. On pienet lapset, vaativa työ, keittiöremontti ja muistisairas vanhempi hoidettavana samaan aikaan. Samalla tekisi mieli saada kunto kohoamaan ja paino hallintaan.

Silloin kannattaa miettiä: mitä sanoisi ystävälle, jos tämä olisi vastaavassa tilanteessa? Sanoisiko, että nyt kannattaa jättää rankka kuntokuuri väliin?

Tämä on tärkeä neuvo, kun suunnittelee laihdutuksen tai kuntokuurin aloittamista.

Ruuhkavuodet voivat saada kehon samanlaiseen stressitilaan kuin akuutti elämänkriisi, Borg huomauttaa.

”Ruuhkavuosia voi toki olla monenlaisia, mutta moni voi olla jaksamisen suhteen aika äärirajoilla. Lapsi ei välttämättä esimerkiksi nuku kovin hyvin.”

Vanhemmille kerääntyy valvottuja öitä. Keho alkaa reagoida unenpuutteeseen ja muuhun stressiin: rasvaiset herkut houkuttavat ja liikunta ei maistu.

”Vastaanotolle voi saapua esimerkiksi äiti, joka on raskauden jälkeen kokenut saaneensa kiloja ja haluaisi laihtua. Mutta jos arki on todella hektistä, ainakaan isompaan laihdutusprojektiin ei välttämättä kannata lähteä ihan tällä viikolla”, Borg kuvailee.

Painonhallintaprojekti kannattaa suosiolla siirtää myöhemmäksi myös silloin, jos päällä on jokin akuutti kriisi: vaikkapa läheisen kuolema tai avioero.

”Kun elämässä on jokin kriisi, on parempi keskittyä jaksamiseen kuin laihtumiseen. Pikemminkin se on itsensä kiusaamista, jos paukut ovat muutenkin vähissä ja alkaa siinä kuviossa vielä syödä vähemmän. Se väsyttää vielä lisää”, Borg sanoo.

Toki pieniä painonhallintaa tukevia elintapamuutoksia voi tehdä: katsoa, että alkaa syödä hieman paremmin ja liikkua maltillisesti. Lempeät kävelyt tai rauhallinen jooga eivät stressaa kehoa.

Tässä tilanteessa elämänmuutos onnistuu parhaiten

Paras hetki painonhallintaan liittyvälle elämänmuutokselle on silloin, kun elämässä perusasiat rullaavat ja stressi on kurissa. Silloin on todennäköisempää pystyä muuttamaan elintapoja pysyvästi.

Useimmilla ihmisillä on juuri nyt vallan hyvä hetki tehdä elämänmuutos, Borg huomauttaa.

”Kovat stressitilanteet ja jaksamisen vaikeudet koskevat vain osaa ihmisistä.”

Muutos kannattaa aloittaa siitä, että syö riittävästi kasviksia ja proteiinia päivässä, Borg sanoo. Painonhallintaan pyrkivälle aikuiselle sopiva proteiinin määrä on noin 1,5 grammaa painokiloa kohden. Kasviksia voi hyvin syödä lähemmäs kilon päivässä.

Borg suosittelee myös painottamaan syömistä aamupäivään iltapäivän ja illan sijaan.

Pysyvässä painonhallinnassa olennaista on, että ruokailutapoja muutetaan pysyvästi.

Riittävä lihaskuntopainotteinen liikunta puolestaan auttaa siinä, ettei keho laihtuessaan ota lihaksista energiaa, vaan rasvasta.