Katso tämä lista – Näistä saat aamupalalla proteiinia

Proteiinia kannattaa syödä tavallista enemmän erityisesti silloin, jos on aikeissa pudottaa painoa ja kasvattaa lihasmassaa. Tällöin proteiinia on hyvä syödä 1,2–1,5 grammaa per painokilo.

Mutta millainen olisi hyvä proteiinipitoinen aamiainen?

”Yhtä oikeaa vastausta ei ole, koska hyvä aamiainen on sellainen, joka maistuu aamuisin ja sopii omaan elämäntilanteeseen”, ravitsemusterapeutti Kati Laine Ravistamosta sanoo.

Vaikka olisi toiveissa kasvattaa lihasmassaa, Laine suosittelisi syömään aamuisin lautasmallin mukaisen aamiaisen. Aamiaisella olisi siis hyvä olla mukana myös hiilihydraatteja sekä kuidunlähteitä.

”Hiilihydraatin- ja kuidunlähde voi olla vaikkapa täysjyväviljasta valmistettu leipä tai puuro. Lisäksi voi syödä kasviksia, marjoja tai hedelmää”, Laine sanoo.

Lue lisää: Terveellinen aamupala ja laihdutus: kaurapuuron määrä | Yhteishyvä

Proteiininlähteenä aamiaisella voi olla rahkaa, kananmunia, soijajugurttia, maapähkinävoita tai vaikkapa raejuustoa.

”Rahkaa, raejuustoa tai maapähkinävoita voi laittaa esimerkiksi puuron päälle”, Laine vinkkaa.

Yksi hyvä proteiinipitoinen vaihtoehto on smoothie, johon laitetaan proteiininlähteenä esimerkiksi rahkaa ja hiilihydraatteina marjoja ja kauraleseitä.

Kannattaako kananmunasta syödä vain valkuaiset?

Myös kananmuna on vallan hyvä proteiininlähde. Sitä onkin totuttu syömään aamuisin niin keitettynä, munakokkelina kuin myös paistettuna.

”Yli kolmea kananmunaa ei tosin kannata viikossa syödä”, Laine huomauttaa.

Liiallinen kananmunan käyttö kun voi nostaa kolesterolia.

Suurin osa kananmunan kolesterolista on keltuaisessa, mutta Laine ei suosittelisi syömään pelkkiä valkuaisia.

”Keltuaisessa on myös puolet kananmunan proteiinista. Ekologisesta näkökulmasta katsottuna on myös ikävää syödä vain puolet kananmunasta”, hän muistuttaa.

Siemenissä ja pähkinöissäkin proteiinia

Yleensä suomalaiset saavat tarpeeksi proteiinia ruoasta. Kuitenkin on myös ihmisiä, joilla voi olla proteiinista pulaa.

Niin voi käydä, jos esimerkiksi kunnolliset lounaat tuppaavat jäämään välistä tai lounas on usein vaikka juustoleipä tai hedelmäsalaatti.

Myös kasvissyöjät ovat riskiryhmä.

”Nykyään kasvissyöjät kuitenkin tietävät todella hyvin, ettei lihaa jätetä vain pois, vaan tilalle otetaan proteiinina soijaa, nyhtökauraa, härkistä tai muuta vastaavaa kasviproteiinia”, Laine sanoo.

Kolmas riskiryhmä ovat ihmiset, jotka syövät pääsääntöisesti hyvin kevyesti. Riski korostuu varsinkin ikääntyneillä ja perussairailla.

Hyviä proteiininlähteitä ovat liha, kala, broileri, maitotuotteet ja kananmuna. Myös pavuissa, herneissä ja linsseissä sekä näistä valmistetuissa tuotteissa on paljon proteiinia. Esimerkiksi soijarouhe on erinomainen proteiininlähde.

”Siemenet ja pähkinät ovat nekin mainioita proteiininlähteitä. Proteiinia saa kohtalaisen hyvin myös täysviljatuotteista”, Laine kertoo.

Ainoaksi proteiininlähteeksi vilja ei kuitenkaan käy.