"Jos vielä vähän" – nämä kaksi tapaa voivat estää laihtumisen

Onko sinulla haitallisia ruokaan liittyviä tottumuksia, jotka vaikeuttavat painonhallintaa?

Ei ole tavatonta, että ihminen ryhtyy esimerkiksi syömään varmuuden vuoksi tai uskoo, että lautanen pitää aina syödä tyhjäksi.

”On erilaisia syitä, miksi ihmiset syövät ruokaa liian paljon. Varmuuden vuoksi syöminen on yksi esimerkki. Se ei ole hyvää kehonkuuntelua”, kertoo ravitsemustieteilijä ja lihavuustutkija Patrik Borg.

Hän on julkaissut yhdessä Milla Rosengård-Bärlundin kanssa kirjan Laihdu uusin keinoin.

Varmuuden vuoksi syövä ihminen pelkää nälkää ja haluaa siksi taata kylläisyyden tunteen. Pelko voi juontua esimerkiksi aiemmista dieeteistä, joissa on ollut koko ajan nälkäinen, tai siitä, että haluaa välttää illan liikasyömistä.

Taustalla voi olla myös kokemus pitkistä työpäivistä, jolloin syömään on päässyt vain tiettyinä hetkinä.

Painonhallinnan kannalta tällainen syömistapa voi käydä kohtalokkaaksi.

”Ratkaisu on sinänsä yksinkertainen. Jos lounasta syödessä tulee olo, ettei tee enää mieli ruokaa, syöminen kannattaa vain lopettaa. Moni ei kuitenkaan tunnista tai mieti syömisen aikaisia tuntemuksia”, Borg sanoo.

Pitääkö lautanen syödä aina tyhjäksi?

Toinen yleinen ongelma juontaa juurensa lapsuuteen.

Borg käy melko usein vastaanotollaan keskusteluja ihmisten kanssa, jotka ovat lapsuudessaan oppineet, että hyvä ihminen syö lautasen tyhjäksi. Asiakkaan korvissa saattaa edelleen soida: Etkö ajattele maailman nälkää näkeviä lapsia?

“Joku voi tosiaan pelätä nälkää. Toinen on opetettu syömään lautanen kotona tyhjäksi. Kolmas miettii, mitäköhän nuo muut sanovat – en kehtaa heittää ruokaa pois”, Borg kuvailee.

Jos ihminen ei voi jättää ruokaa lautaselleen, Borg joutuu usein avaamaan hänelle metabolisen hävikin käsitettä: haluatko hävikin roskikseen vai itseesi?

Metabolisella hävikillä tarkoitetaan sitä, että tutkimusten mukaan jatkuva lautasen syöminen tyhjäksi johtaa herkästi liikasyömiseen ja painonnousuun.

”Silloin on kaksi tapaa tuottaa hävikkiä. Toinen on se, että laitat ruuan roskiin eikä sinut tarvitse miettiä sitä enää. Ja toinen vaihtoehto on se, että tuotat hävikkiä kehollasi, koska syöt turhaan liikaa”, Borg sanoo.

Vastaanotolla käyvät ihmiset valitsevat aina lopulta tavallisen hävikin metabolisen hävikin sijaan, Borg kertoo.

Näin opettelet kuuntelemaan nälkää

Avainasemassa molemmissa tapauksissa – sekä varalta syömisessä että kyvyttömyydessä jättää lautaselle ruokaa – on havainnoida, milloin alkaa tuntua kylläiseltä tai milloin ei tee mieli enää syödä.

Joskus kyse on sekoittuneesta nälänsäätelystä.

”Kun nälänsäätely toimii, nälkä tunnetaan sopivaan aikaan ja kylläisyys tunnetaan aikaisessa vaiheessa”, Borg kuvailee.

Sekoittuvassa nälänsäätelyssä ihminen ei oikein enää tunnista nälkää tai kylläisyyttä. Jos nälänsäätely on täysin sekaisin, hän ei tunnista niitä lainkaan.

“Hän ei esimerkiksi tunne nälkää alkupäivästä. Se voi helposti johtaa siihen, että ei tee mieli reilua aamiaista ja lounaallakaan ei oikein ole nälkä.”

Tämä kuitenkin voi kostautua myöhemmin päivästä, kun ruoka maistuu liiankin hyvin. Voi tulla ahmimista ja epäterveellisen ruoan suosimista.

Kun stressinhallinta ja uni on kunnossa, liikkuu tarpeeksi ja syömistä painottaa alkupäivään, myös nälän tuntemukset normalisoituvat Borgin mukaan todennäköisemmin.

Borg suosittelee myös ruokavaliota, jossa painotetaan proteiinin ja kasvisten saantia.

Buffet ei ole uhka vaan mahdollisuus

Moni kokee, että varsinkin buffetissa tulee helposti jatkettua syömistä, vaikka olo on jo kylläinen. Myös Borg kohtaa vastaanotoillaan säännöllisesti ihmisiä, jotka saattavat sanoa, etteivät voi käydä lounasbuffeteissa – niissä kun tulee aina ylensyötyä.

“Usein taustalta käy ilmi, ettei henkilö syö aamiaista ollenkaan tai se on pieni. Lounasaikaan on sitten aivan liian kova nälkä”, Borg sanoo.

Aamiaisen olisi hyvä olla 300–600 kaloria.

“Toinen syy sille, miksi lounasbuffeteissa syödään usein liikaa on tietysti se, että tarjolla on monenlaista hyvänmakuista ruokaa.”

Jos ihmisellä on jännitteinen suhtautuminen ruokaan, buffetissa tulee helposti tarve maistaa vähän kaikkea – ikään kuin kyseessä olisi ainutkertainen tilaisuus, joka pitää käyttää hyväksi, Borg kuvailee.

Jännitteisellä suhtautumisella Borg tarkoittaa ajattelumaailmaa, jossa painonhallintaan pyrkivä on kieltänyt itseltään suuren määrän eri ruokia.

Syömiseen on voinut myös pesiytyä monenlaisia rajoituksia ja sääntöjä. Tällaisista rajoituksista kannattaa opetella pois.

“Jos puolestaan ei ole kieltänyt itseltään mitään ruokia ja suhtautuminen ruokaan on jännitteetöntä, buffethan on aivan mahtava paikka, jossa ei kuitenkaan tule syötyä liikaa.”

Esimerkiksi kasviksia on hyvin tarjolla. Buffetissa pystyy usein kokoamaan terveellisen ja monipuolisen annoksen, Borg kiittelee.