Haluatko laihtua ilman nälkää? Syö etenkin näitä kahta

Jos on aikeissa pudottaa painoa, kahdella asialla on ruokavaliossa erityisesti merkitystä: proteiinilla ja kasviksilla.

Näin kertoo Patrik Borg, ravitsemustieteilijä ja yksi Suomen tunnetuimmista lihavuustutkijoista. Hän on juuri julkaissut yhdessä Milla Rosengård-Bärlundin kanssa kirjan Laihdu uusin keinoin.

Kasvikset ovat painonhallinnassa olennainen asia, koska ne keventävät syömistä. Proteiinilla on puolestaan merkitystä muun muassa siksi, että emme halua laihtuessa menettää lihaksia, vaan rasvaa.

”Tiedämme, että kun ruokavalioon lisätään kasviksia, jokainen sata grammaa lisäystä auttaa painonhallinnassa jopa kahden kolmen kilon verran”, Borg kertoo.

Proteiinia puolestaan olisi hyvä syödä 1,5 grammaa painokiloa kohden, jos mielii pudottaa painoa.

Kasvikset eivät saa jäädä lisukkeen rooliin

Suositus päivittäiselle kasvisten saannille painonhallinnassa on 500–800 grammaa. Kasviksia voi kuitenkin hyvin syödä lähemmäs kilon päivässä.

”Kasvisten merkitys on laihduttaessa todella suuri, koska kasviksia syömällä ihminen voi syödä ruokaa reilusti, mutta silti laihtua”, Borg tiivistää.

Ongelmana kuitenkin on, että moni ei syö kasviksia päivittäin niin paljon kuin niitä olisi painonhallinnan kannalta hyvä syödä. Suomalaisessa ruokakulttuurissa kasvikset jäävät helposti lisukkeen rooliin, Borg harmittelee.

”Perheissä isä tai äiti saattaa tehdä lisukkeeksi pienen salaatin tai lautaselle laitetaan pari tomaattisiivua. Kasvikset syödään meillä siis usein hyvin pelkistettyinä.”

Kasvikset kannattaisi mieluummin ottaa keskeiseksi osaksi ruokia. Borg on huomannut, että tällaisella lähestymistavalla kasvikset saa maistumaan usein myös ihmisille, jotka pitävät kasviksia mauttomina. Esimerkiksi käy vaikkapa kananuudeli-wokki.

”Siinä kasvikset ovat jo ruuan sisällä. Mausteet maustavat sekä kanan että kasvikset.”

Keksitkö viisi kasvispainoitteista ruokaa?

Borg pyytää vastaanotollaan usein ihmisiä luettelemaan viisi ruokaa, jotka voi tehdä vartissa ja joissa olisi reilusti kasviksia mukana.

”Todella moni ihminen ei pysty sanomaan yhtäkään ruokaa”, hän kertoo.

Tällöin seuraava askel on etsiä kullekin painonhallintaan tähtäävälle sellaiset maistuvat ruuat, jotka sisältävät runsaasti kasviksia. Esimerkiksi käyvät vaikkapa ruokaisat salaatit, poke bowlit tai paistettu riisi.

Kasvisten jääminen sivuosaan suomalaisessa ruokakulttuurissa on yksi ongelma. Toinen ongelma on, että kasvikset nähdään usein tylsinä ja yltiöterveellisinä, Borg kertoo.

Kun painonhallintaan tähtäävä ryhtyy syömään kasviksia, hän saattaa ajatella, että ne pitäisi syödä sellaisenaan: ottaa eteen lautasellinen salaatinlehtiä ja porkkananpaloja.

”Minun pitää monesti sanoa, että salaattiin saa laittaa öljyä tai majoneesia. Mitä ikinä tarvitsetkaan, että kasviksiin saadaan mieluinen maku”, Borg sanoo.

Proteiinia pitää syödä reilusti

Toinen tärkeä asia laihduttajan lautasella on proteiini. Sitä on saatava tarpeeksi, mielellään 1,5 grammaa painokiloa kohden. Proteiini auttaa painonhallinnassa monella tavalla: se lisää kylläisyyden tunteita sekä auttaa siinä, että laihtuminen tapahtuu rasvasta eikä lihaksista.

Borg on hieman huolissaan siitä, että proteiininsaanti jää osalla suomalaisista melko alhaiseksi.

”Jos ajattelee vaikka aamiaista, niin eihän vaikka mustikoilla höystetyssä kaurapuurossa ole ollenkaan proteiinia”, hän huomauttaa.

Tilanne on jo ihan erilainen, jos kaurapuuron lisäksi syö kananmunan. Hyvä aamiainen voi olla myös esimerkiksi proteiinirahka. Jos proteiinia puolestaan haluaa lisätä puuroon, sopiva määrä on noin nyrkin verran jugurttia tai rahkaa sekaan, Borg sanoo.

Myös pääruoka voi helposti jäädä osalla suomalaisista proteiiniköyhäksi. Borg ottaa esimerkiksi lihaperunasoselaatikon, jossa ei ole juuri ollenkaan proteiinia.

Jos haluaa panostaa painonhallintaan, proteiinia kannattaisi olla aterioilla reilusti.

”Esimerkiksi sopiva annos kanaa on ainakin 150 grammaa eli noin puolitoista kanafilettä.”

Myös näillä asioilla on painonhallinnassa väliä

Kasvikset ja proteiini ovat ne, joilla on isossa kuvassa merkitystä, jos haluaa laihtua.

”Lisäksi suurta merkitystä on lähinnä sillä, ettei juotaisi limuja, mehuja tai alkoholia”, Borg sanoo.

Moni painonhallintaan tähtäävä vaihtaa kyllä limut sokerittomiin, mutta osalle alkoholin vähentäminen saattaa olla ongelma.

”Herkuissa kannattaa toki pysyä myös kohtuudessa. Olen kuitenkin omalla vastaanotollani törmännyt enemmän ongelmaan, jossa asiakas on ollut todella tarkka sokerin saannin suhteen mutta ei ole edes miettinyt proteiinia”, Borg kertoo.

Painonhallinnassa kun on helposti ajatus, että vältellään eri asioita: leipää, rasvaa, makeisia. Se ei Borgin mukaan yleensä johda laihtumiseen.

”Painonhallinta lähtee tutkimusten mukaan oikeasti siitä, että syödään riittävästi kasviksia ja proteiinia. Se ei ratkaise painonhallintaa, mitä jättää syömättä, vaan se, mitä syö”, hän päättää.