Miten lisätä kasviksia lautaselle? Tämä nerokas purkkisalaatti auttaa

Suomalaisten ravitsemussuosituksissa kasvikset on nostettu yhä tärkeämmäksi osaksi terveellistä syömistä. Suositus on, että vihanneksia, juureksia, marjoja, hedelmiä ja sieniä syötäisiin 500–800 grammaa päivässä. Se tarkoittaa 5–9 annosta, josta yksi annos on esimerkiksi 1,5 desilitraa salaattia tai keskikokoinen hedelmä.

Kasvissaldoa kannattaa kerryttää kaikilla päivän aterioilla ja monissa eri muodoissa. Kun kasviksia käyttää monipuolisesti, niiden hyödylliset ravintoaineet saa varmimmin talteen. Prismojen ja S-marketien vaihtuvat Alle euron hevi -tuotteet ja sesonkikasvikset tuovat lautaselle kivasti vaihtelua.

Salaatit ja raasteet

Yksi mahtava keino syödä enemmän kasviksia on jääkaappiin valmiiksi tehty purkkisalaatti. Arjen keskellä erilaisten kasvislisukkeiden valmistaminen voi tuntua työläältä, mutta kun meal preppaa eli esivalmistelee, hommaan ei tarvitse ryhtyä joka päivä. Etikkaiseen kastikkeeseen säilötty ja purkkiin jemmattu salaatti säilyy jääkaapissa jopa koko arkiviikon – purkista voi lusikoida salaattia monelle aterialle. Ota sunnuntairutiiniksi tehdä purkkisalaatti odottamaan alkavaa viikkoa.

Lisukesalaattien ei tarvitse olla monimutkaista; kivoja yhdistelmiä saat kahdestakin aineesta. Raasta muutama porkkana ja ripottele päälle kirpsakkaa puolukkaa. Suikaloi kulhoon kaalia ja omenaa. Kun alkupalaksi asettaa tarjolle valmiiksi pilkottuja kasviksia, lautanen saattaa olla hyvinkin nopeasti tyhjä.

Kasvikset pääruoassa

Kasvikset pääsevät parhaiten käyttöön, kun lisäät niitä lempiruokiisi – niihin, joita valmistat usein. Erilaiset kastikkeet, laatikot, padat ja wokit ovat ruokia, joihin voi helposti sekoittaa mukaan kasviksia: porkkanaa bologneseen, paprikaa kanakastikkeeseen, kaalia wokkiin ja kesäkurpitsaa lasagneen.

Viikon ruokalistalle kannattaa valita runsaasti kasviksia sisältäviä ruokia: valmista pellillinen uunijuureksia, kattilallinen sosekeittoa, pino kasvispihvejä tai vuoallinen kasviskiusausta. Tarjoa uunipelti välillä hummuksen, uunifetan tai hernetahnan kanssa, sosekeiton kaverina maistuu raejuusto, siemensekoitus tai leipäkrutongit. Kasvispihveihin voi raastaa jonain päivänä kesäkurpitsaa, toisena taas kukkakaalia tai punajuurta.

Hyödynnä ruoanlaitossa edulliset kaalit ja juurekset, kuten porkkanat, lantut ja palsternakat. Helpotusta kokkailuun tuovat myös pakastekasvikset. Pakasteesta saa edullisesti ja helposti kasvissekoituksia wokkeihin, kiusauksiin ja keittoihin. Yksittäisiä pakastekasviksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia, pikkuporkkanoita ja ruusukaaleja, voi lisätä moniin ruokiin tai keittää lisukkeeksi.

Haasta itsesi tai perheesi kokeilemaan jotakin uutta kasvisruokaa kerran kuussa – inspiraatiota saat Yhteishyvän kasvisruokaresepteistä.

Hedelmävälipalat ja leivän päälliset

Jääkaappiin valmiiksi pilkotut kasvikset innostavat valitsemaan terveellisiä aamu-, ilta- ja välipaloja. Pese ja pilko valmiiksi rasioihin porkkanaa, kurkkua, pikkutomaatteja, ananasta, kukkakaalia, appelsiinia, viinirypäleitä ja melonia. Dippi tuo kasvisten naposteluun uutta makua.

Pidä näkyvillä hedelmiä ja ota tavaksi syödä omena, päärynä, appelsiini tai vaikka satsuma aamupalalla, lounaan jälkiruokana ja välipalalla.

Salaatti, kurkku ja tomaatti ovat tuttuja, hyviä leivänpäällisiä. Kokeile myös paprikaa, avokadoa, ituja, yrttejä tai banaanisiivuja. Valmiiksi pestyä salaattia tai pinaattia voi säilyttää jääkaapissa esimerkiksi salaattilingossa, josta on helppo nappailla vihreää leivän päälle.

Hedelmät voi nauttia myös smoothieina. Kourallinen marjoja saa puuron tai jogurtin maistumaan. Marjat ja hedelmäsalaatti maistuvat myös lounaan raikkaana jälkiruokana.

Lue myös