Kuinka monta kasvista olet syönyt tänään? Katso, miten pärjäät muihin verrattuna
Kuinka monta eri kasvikunnan tuotetta syöt viikossa? Laske tuloksesi ja vertaa muiden lukijoiden vastauksiin. Saat myös ravitsemusterapeutin vinkit siihen, kuinka 30 kasviksen raja voi täyttyä yllättävän helposti.
Moni on törmännyt sosiaalisessa mediassa haasteeseen, jossa kehotetaan syömään vähintään 30 eri kasvikunnan tuotetta viikossa.
Haaste perustuu tutkimukseen, jonka mukaan 30 eri kasvikunnan tuotteen syöminen viikossa vaikuttaa suotuisasti suoliston mikrobiomiin. Suolisto puolestaan vaikuttaa terveyteen laajasti.
Ravitsemusterapeutti Marjo Rantala kertoo, että runsaalla kasvikunnan tuotteiden syönnillä on monenlaisia muitakin positiivisia vaikutuksia terveyteen. Kasvikset voivat vaikuttaa muun muassa vireystilaan.
”Kasviksissa on erilaisia vitamiineja ja hivenaineita, joita keho tarvitsee. Esimerkiksi nyt syksyllä, kun flunssakausi pukkaa päälle, kasvisten syönnillä voi olla vaikutusta myös vastustuskykyyn.”
Lisäksi kasvisten syönti auttaa painonhallinnassa. Suolikin voi toimia kuidun takia sutjakkaammin.
Pitkällä aikavälillä kasvikunnan tuotteiden syönti voi madaltaa jopa sydän- ja verisuonitautien sekä syöpien riskiä, Rantala kertoo.
Vaikutus on Rantalan mukaan kaksisuuntainen: punaisen lihan syömisen tiedetään lisäävän sairauksien riskiä, joten tilalle valittu kasvisruoka on siksi hyväksi. Toisaalta kasvisten sisältämät yhdisteet, kuten polyfenolit, voivat suojata sairauksilta.
Suomen viralliset ravitsemussuositukset kannustavat välttämättään punaista lihaa ja lisäämään palkokasvien käyttöä. Sekin on hyvä muistaa, että kasvisten syöntiä voi lisätä pikkuhiljaa.
”Syöntitottumukset eivät välttämättä ihan napista painamalla muutu. Esimerkiksi papujen syömiseen voi totutella niin, että pikkuhiljaa lisää niitä lihakastikkeen joukkoon”, Rantala vinkkaa.
Mutta miten 30 eri kasvikunnan tuotetta saisi mukavasti viikossa täyteen? Lue Rantalan seitsemän vinkkiä.
Tämän jutun lopussa pääset myös testaamaan, miten syömäsi kasvisten määrä suhteutuu muihin jutun lukijoihin.
1. Nauti jokaisella aterialla kasvikunnan tuotteita
Pyri ujuttamaan kasvikunnan tuotteita jokaiselle aterialle, Rantala neuvoo.
30 erilaista kasvikunnan tuotetta viikossa voi äkkiseltään kuulostaa paljolta, mutta lopulta se ei sitä ole.
”Kun aloin itse tämän haastattelun innoittamana laskea kasvikunnan tuotteiden määrää, sain tiistai-iltapäivään mennessä kokoon jo 14 erilaista”, Rantala kertoo.
Jos kasvikunnan tuotteita syö aamiaisella, lounaalla ja iltaruoalla, päivän mittaan niitä kertyy jo kiva määrä. Esimerkiksi aamulla puuroon voi laittaa eri marjoja tai leikata leivän päälle kasviksia.
”Ihan itsestään 30 ei toki tule täyteen, mutta kannattaa kaupassa miettiä, että kasviksina olisi muutakin kuin salaattia ja kurkkua. Salaatin tilalle voi välillä ottaa esimerkiksi pinaattia tai rucolaa.”
2. Nappaa pisteitä väreillä
Eri asiantuntijat ovat kehitelleet 30 kasvikunnan tuotteen haastetta eteenpäin. Monet ravitsemustieteilijät ovat päätyneet siihen, että eri värisistä kasviksista saa myös pisteitä.
Esimerkiksi vihreä, oranssi, keltainen ja punainen paprika lasketaan eri kasviksiksi, koska niissä on eri pitoisuudet vitamiineja ja hivenaineita, Rantala kertoo.
Valitse lautaselle välillä siis vaikkapa keltaisia tomaatteja!
3. Suuntaa kohti buffetia
Moni pelkää ylensyövänsä buffetissa. Noutopöytälounaalla on kuitenkin mahdollista koota hyvin terveellinen ateria. Erilaisia salaatteja ja kasviksia on tarjolla enemmän kuin kotona jaksaisi laittaa.
Lounasravintolan raastepöytää ei myöskään kannata jättää välistä.
”Itse käyn työpaikkaruokalassa, jossa on aina noin viittä erilaista salaattia tarjolla. Eilen oli esimerkiksi kurpitsaa sekä punakaaliraastetta mustaherukoilla”, Rantala kuvailee.
4. Kokeile pakastekasviksia
Pakastekasvikset ovat erinomaisia 30 kasvikunnan tuotteen haasteessa, sillä yhdessä sekoituspussukassa voi olla kuuttakin eri kasvista, Rantalaa sanoo.
Tätä nykyä kasvikset pystytään pakastamaan niin nopeasti, että ravintoaineet säilyvät niissä hyvin.
”Pakastekasvikset kannattaa myös kypsentää pussin ohjeen mukaan – älä siis jätä kasviksia keittymään vaikkapa puoleksi tunniksi”, Rantala neuvoo.
Keittoaika vaikuttaa siihen, miten ravintoaineet säilyvät.
5. Muista myös sienet ja täysjyvävilja
Suolistolle suotuisat vaikutukset eivät rajoitu perinteisten kasvisten syöntiin. Tutkimuksessa pisteitä saa muun muassa täysjyväviljasta.
Myös siemenet, palkokasvit ja sienet lasketaan ravitsemustieteessä kasvikunnan tuotteiksi.
Valkoisesta riisistä pisteitä ei saa.
”Ruoan sivuun voi tehdä esimerkiksi ohralisuketta”, Rantala vinkkaa.
6. Hedelmät ja marjat ovat vitamiinipommeja
Tutkimuksessa pisteitä kertyy myös hedelmistä ja marjoista. Varsinkin marjat ovat terveellisyydessään vertaansa vailla. Niistä saa runsaasti muun muassa polyfenoliyhdisteitä.
Rantala kannustaa muistamaan punaherukat, mustaherukat ja tyrnin. Myös omena on oikea superruoka, joka on täynnä terveellisiä vitamiineja.
”Kiivi on hedelmänä mielestäni vähän aliarvostettu siihen nähden, miten hyvin siitä saa kuitua ja muun muassa C-vitamiinia”, Rantala kertoo.
Jos marjat tuntuvat kalliilta, kannattaa lukea tämä juttu: Tuntuvatko marjat kalliilta? Näin voit korvata ne edullisemmin
7. Syö kaaleja ja juureksia
Syksy on juuresten ja kaalien kulta-aikaa. Kaalit voisivat löytää tiensä useamman ihmisen lautaselle, Rantala tuumaa. Kaaleja on monia erilaisia: violettia, valkoista, kiinankaalia, keräkaalia…
”Mausta saa helposti hyvin erilaisen kastikkeilla. Kaalisalaattiin sopii myös makeus: esimerkiksi ananaspaloja voi laittaa valkokaalin sekaan.”
Herkullisiin kaalikeittoihin löydät ohjeita täältä: Viisi ihaninta keittoa kaalista – syksyn sesonkiruokaa parhaimmillaan
