Näin syöt itsesi iloisemmaksi – mieliala paranee kolmessa kuukaudessa

Ruoka vaikuttaa ihmisen hyvinvointiin monella tavalla. Harva on kuitenkaan tullut miettineeksi, että ruokavalio voi vaikuttaa jopa masennusoireisiin.

”Oikeastaan samanlainen ruokavalio, joka tukee fyysistä terveyttä, tukee myös mielenterveyttä”, ravitsemustieteen dosentti Anu Ruusunen Itä-Suomen yliopistosta kertoo. Hän on tutkinut masennuksen ja ruokavalion yhteyttä.

Eniten on tutkittu niin kutsuttua Välimeren ruokavaliota, Ruusunen jatkaa. Kasvisvoittoinen, täysjyväviljaa, kalaa ja hyviä pehmeitä rasvoja sisältävä ruokavalio on tutkimusten mukaan mielenterveydelle eduksi.

Mekanismit eivät ole täysin selvillä, mutta terveellinen ruokavalio voi vähentää kehon matala-asteista tulehdusta, vaikuttaa aivojen muovautumiseen, välittäjäaineisiin ja suolistomikrobistoon, Ruusunen luettelee.

”Tällainen ruokavalio on yhdistetty muutenkin parempaan aivoterveyteen.”

Heikompaan mielenterveyteen on puolestaan yhdistetty ruokavalio, jossa on vain vähän kuitua sekä kasvikunnan tuotteita. Rasvat ovat tyydyttynyttä ja kovaa.

”Tutkimuksissa on keskitytty erityisesti siihen, millainen ruokavalio voi vähentää masennuksen oireita. Ruokavalion vaikutusta muihin mielenterveyden häiriöihin on tutkittu vähemmän”, Ruusunen kertoo.

Ruokavalion etuja mielialalle on tutkimuksissa havaittu noin kolmen kuukauden kuluttua.

”Harvoin ruokavalion muuttaminen kertarysäyksellä kuitenkaan onnistuu. Muutoksia voi tehdä pikkuhiljaa: vaihtaa esimerkiksi leivän täysjyväleipään ja punaisen lihan kalaan.”

Mutta millaiset ravintoaineet ja ruuat voivat siis tukea mielenterveyttä? Katso kuuden kohdan lista.

1. Folaattia sitrushedelmistä, pavuista ja kaaleista

Folaatti eli B9-vitamiini on yksi tärkeimpiä vitamiineja mielenterveyden kannalta, Ruusunen kertoo.

Sitä saa esimerkiksi parsakaalista, lehtikaalista, pinaatista, pavuista ja linsseistä sekä täysjyväviljasta. Sitrushedelmissä on todella paljon folaattia. Appelsiini- ja mandariinisesongista kannattaa ottaa siis ilo irti. Myös marjat ovat hyvä folaatin lähde.

Toinen tärkeä B-vitamiini mielenterveyden suhteen on B12.

”Sekä folaattia että B12-vitamiinia tarvitaan samanlaisissa prosesseissa keskushermostossa”, Ruusunen kertoo.

Ne vaikuttavat muun muassa serotoniinin muodostumiseen. B12-vitamiinia saa lähinnä eläinkunnan tuotteista. Vegaanista ruokavaliota noudattavan onkin tärkeää ottaa sitä purkista.

”Jos ihminen kärsii B12-vitamiinin tai folaatin puutoksesta, oireena voi olla myös masennus.”

Kun masennusta ryhdytään tutkimaan terveydenhuollossa, pitäisi aina samalla selvittää, ettei taustalla ole folaatin tai B12-vitamiinin puutosta, Ruusunen sanoo.

Hän on asiasta hieman huolissaan myös väestötasolla, sillä suomalaisten folaatin saanti voisi olla nykyistä korkeampi.

2. D-vitamiinia kalasta ja maitotuotteista

B-vitamiinien lisäksi erityisesti D-vitamiinilla on suotuisia vaikutuksia mielenterveyteen. Sitä saa lähinnä kalasta sekä maito- ja kasvipohjaisista tuotteista, joihin on lisätty jälkikäteen D-vitamiinia. D-vitamiinia muodostuu myös iholla auringon valon vaikutuksesta.

”D-vitamiinin kohdalla ei tiedetä aivan tarkkaan, mikä sen rooli on mielialalle. Tiedetään kuitenkin, että D-vitamiinin puutostila voi vaikuttaa myös mielialaan”, Ruusunen kertoo.

Suomalaiset osaavat yleensä kiinnittää riittävään D-vitamiinin saantiin huomiota, hän sanoo.

3. Rautaa tofusta, pähkinöistä ja eläinperäisistä tuotteista

Yksi mielenterveyden kannalta tärkeä ravintoaine on rauta. Sen merkitys korostuu erityisesti naisilla, Ruusunen kertoo.

”Myös alhaisiin rautatasoihin voi liittyä masennusoireiden kaltaista oireilua: on voimattomuutta ja mielialan mataluutta.”

Rautaa saa eläinperäisistä tuotteista, kuten kalasta, kanasta ja lihasta, mutta myös kasviksissa ja täysjyväviljatuotteissa on rautaa.

Kasviksista rautaa saa erityisesti pavuista, tofusta, linsseistä ja kaaleista sekä siemenistä ja pähkinöistä. Eläinperäisten tuotteiden hemirauta imeytyy kuitenkin tehokkaammin kuin kasviksista saatava rauta.

4. Polyfenoliyhdisteitä mustikoista ja kahvista

Myös polyfenoliyhdisteet liittyvät tutkimusten mukaan mielialalle hyödylliseen ruokavalioon. Ne esimerkiksi vähentävät kehon matala-asteista tulehdusta. Niitä saa erilaisista marjoista, kasviksista sekä hedelmistä. Polyfenoliyhdisteitä saa myös kahvista sekä teestä.

”Polyfenoliyhdisteet ovat esimerkki monimutkaisista yhdisteistä, joita saa ruoasta”, Ruusunen sanoo.

Siksi hän suosittelee mieluummin syömään terveellisesti kuin suosimaan ravintolisiä.

Vaikka polyfenoliyhdisteitä saa myös kahvista, sen kanssa kannattaa olla varovainen.

”Tiedetään, että suuri määrä kofeiinia voi lisätä ahdistuneisuusoireilua.”

5. Tärkeitä rasvahappoja kalasta sekä rypsi- tai oliiviöljystä

Hyvälaatuiset omega-3-rasvahapot voivat vaikuttaa aivoihin suotuisasti monella tavalla: ne esimerkiksi hoitavat aivojen verisuonia.

Erityisen tehokkaita ovat rasvaisista kaloista, kuten lohesta, silakasta ja sillistä, saatavat rasvahapot. Nämä omega-3-rasvahapot tunnetaan myös EPA- ja DHA-rasvahappoina.

”Vaikeahoitoisen masennuksen hoidossa voidaan kokeilla kalaöljylisää, joissa on pitkäketjuisia EPA- ja DHA-rasvahappoja”, Ruusunen kertoo.

Myös rypsi- ja oliiviöljy ovat pehmeitä rasvoja, jotka sopivat mielenterveyttä tukevaan ruokavalioon.

”Rypsiöljyssä on oliiviöljyä enemmän välttämättömiä rasvahappoja, kuten alfalinoleenihappoa. Oliiviöljyssä on taas enemmän polyfenoliyhdisteitä.”

6. Kuitua täysjyväviljasta ja kasviksista

Kuitu kuuluu mielenterveyttä hoitavaan ruokavalioon. Kun suolisto voi hyvin, elimistön matala-asteinen tulehdus vähenee. Aivot ja suolisto ovat myös yhteydessä toisiinsa suoli-aivoakselin välityksellä.

Siksi täysjyvästä, kasviksista, hedelmistä ja marjoista saatava kuitu on tärkeää myös mielenterveyden vinkkelistä.