Syötkö ravintolisiä? Näitä viidestä voi olla oikeasti hyötyä

Pohditko sinäkin ravintolisähyllyllä: onkohan tästä tuotteesta hyötyä minulle?

Monipuolinen ravinto takaa ensisijaisesti sen, että ihminen saa tarpeeksi lähes kaikkia vitamiineja ja hivenaineita, laillistettu ravitsemusterapeutti Jaakko Mursu sanoo.

Kun lautaselle kertyy tarpeeksi kuituja, proteiinia, kasviksia ja pehmeitä rasvoja, ollaan jo hyvässä tilanteessa.

”Toki on myös ihmisiä, jotka syövät paljon esimerkiksi eineksiä. Jos kasvikset, hedelmät ja marjat jäävät pois, riski kasvaa, ettei ruokavaliosta saa kaikkea tarvittavaa.”

Osa ravintolisistä voi kuitenkin olla vähän turhia. Esimerkiksi käyvät B-ryhmän vitamiinilisät, Mursu pohtii. Suomalaiset kun saavat B-ryhmän vitamiineja yleensä tarpeeksi ruoasta.

”Folaattia eli B9-vitamiinia kannattaa toki ottaa, jos suunnittelee raskautta. Vegaanit puolestaan tarvitsevat B12-vitamiinilisää.”

Mursu kertoo, mistä viidestä ravintolisästä voi tutkimusnäytön perusteella olla oikeasti hyötyä terveydelle.

D-vitamiini

D-vitamiinista tiedetään olevan monenlaista hyötyä. Sillä on vaikutusta esimerkiksi luustoon ja vastustuskykyyn. Se näyttää torjuvan jopa syöpiä.

”Jatkuvasti saadaan enemmän ja enemmän tietoa selville, millaisia välttämättömiä tehtäviä D-vitamiinilla on elimistössä”, Mursu kuvailee.

Se, mistä ollaan erimielisiä, on riittävä D-vitamiinin saanti: millaisia määriä terveyshyötyihin tarvitaan? D-vitamiinia saa auringosta ja ruoasta, mutta Suomessa D-vitamiinin saanti voi jäädä talvisin alhaiseksi. Siksi sitä suositellaan otettavan purkista.

”Onko määrä 10 vai 20 mikrogrammaa vai tarvitaanko jossain tapauksessa enemmän?”

Jotkut lääkärit suosittelevat jopa sataa mikrogrammaa päivittäin.

”Asiaa on tarkasteltu niin, että osalla ihmisistä 10–20 mikrogrammaa ei riitä nostamaan pitoisuuksia tarpeeksi, jos tavoitellaan vaikka 75 nanomoolia litrassa verta”, Mursu kertoo.

Näyttöä ei kuitenkaan ole tarpeeksi, että suuremmat annokset heijastuisivat edullisesti terveyteen: sydäntauteihin, syöpiin, kakkostyypin diabetekseen tai luustoon.

”Yksilötasolla voidaan miettiä, tarvitseeko vaikkapa osteoporoosia sairastava suuremman annoksen D-vitamiinia”, Mursu sanoo.

Selvää kuitenkin on, että D-vitamiinilisästä on Suomen kaltaisessa pimeässä maassa hyötyä. Jos vaikkapa työpaikan kautta tulee mahdollisuus D-vitamiinimittaukseen, Mursu ei näe mittaukseen osallistumisessa haittaa.

”Mittauksissa paljastuu jonkun verran yllättävän matalia pitoisuuksia, vaikka käytettäisiin kymmenen milligramman D-vitamiinilisää.”

Rauta

Rauta on toinen ravintolisä, josta voi olla aidosti hyötyä, Mursu sanoo.

”Jos on väsymystä, rauta ja ferritiini kannattaa mitata. Raudanpuutos on maailmanlaajuisesti yleisin ravintoainepuutos.”

Raudanpuutos on 10–20 prosentilla ihmisistä. Sitä on tyypillisemmin naisilla kuin miehillä. Naisilla raudanpuutos liittyy erityisesti kuukautisvuotoihin.

”Raudanpuute vaikuttaa monella tavalla yleisvointiin, jos hemoglobiini pääsee laskemaan liian matalaksi.”

Raudanpuute voi aiheuttaa esimerkiksi väsymystä, päänsärkyä ja hengästymistä.

Ferritiini, eli varastorauta, on samalla tavalla hieman hankala aihe kuin D-vitamiini, Mursu sanoo.

”Mikä ferritiiniarvo on riittävä? Itse ajattelen, että jos taso on alle 30, kyseessä on jo alkava raudanpuutos. Jos tilanteen annetaan jatkua, jossain vaiheessa varastorauta loppuu. Silloin myös hemoglobiini alkaa laskea.”

Yleensä ihmisiä varoitellaan, ettei rautalisää saa alkaa syödä omin nokkineen, vaan lääkärin pitää todeta ensin raudanpuute. Mursu ei pidä asiaa niin vakavana.

”Rauta imeytyy niin huonosti. Sitä saadaan harvoin liikaa, mutta ei rautaa huvikseen kannata syödä. Siksi se kannattaa mitata.”

Rautatableteista imeytyy arviolta vain noin 5–15 prosenttia raudasta. Lihasta saatava hemirauta imeytyy paremmin: noin 25–30 prosenttisesti.

Sinkki ja C-vitamiini

Sinkki ja C-vitamiini lyhentävät tutkimusten mukaan virusperäisten flunssien kestoa. Ravintolisissä ne ovat siksi yleensä yhdessä.

”Sinkki onkin mielenkiintoinen ravintolisä. Se voi tutkimusten mukaan lyhentää flunssan kestoa jopa 30 prosenttia”, Mursu sanoo.

Hän tosin ihmettelee, miksi maitohappobakteereista ei puhuta yhtä paljon kuin sinkistä ja C-vitamiinista. Maitohappobakteerit kun voivat tutkimusten mukaan ehkäistä jopa koko flunssaan sairastumista.

”Myös C-vitamiinilla on vaikutusta vastustuskykyyn. Ensisijaisesti kannattaa syödä hedelmiä, mutta jos ne eivät maistu, niin sitten C-vitamiinilisää.”

Varsinainen C-vitamiinin puutos on kuitenkin harvinaista.

”On oikeastaan hämmästyttävää, miten harvoin puutosta on. Oppikirjojen mukaan C-vitamiinin puutoksen pitäisi tulla jo neljässä viikossa. Sillä ajatuksella sitä pitäisi tulla ihan rutiininomaisesti vastaan”, Mursu sanoo.

Tiedetään, että merimiehillä yksipuolinen ravinto ja C-vitamiinin puutos aiheuttivat aikanaan keripukkia. Suomessa keripukki on nykyään hyvin harvinainen.

Kollageeni

Viides ravintolisä, josta voi tutkimusten mukaan olla aidosti terveydelle hyötyä, on yllättäen kollageeni. Moni tietää kollageenin kauneudenhoidosta, mutta Mursulle kollageeni on tuttu urheilupuolelta.

”Kollageeniin liittyy paljon kysymysmerkkejä. On kuitenkin tutkimusnäyttöä, että kollageeni näyttäisi tukevan jännevammoista toipumista”, Mursu sanoo.

Mursun mukaan kollageenista oleva näyttö jänteiden suhteen on lupaavaa, mutta ei yksiselitteistä.

”Yksi kysymys on, onko kyse kollageenista vai riittäisikö vain joku toinen proteiini?”

Mursu uskoo kollageenin vaikutukseen, koska proteiini toimii kehossa aina rakennusaineena. On kuitenkin tosiaan mahdollista, että se olisi korvattavissa myös vastaavalla annoksella muuta proteiinia: vaikkapa kananmunalla tai kanalla.