Juotko kahvia aamupalalla? Lykkää sitä tunnilla

Väsymystä, uupumusta ja hiustenlähtöä. Viime vuosina yksi jos toinenkin on saanut tietää kärsivänsä alhaisesta ferritiinistä eli varastoraudasta.

Raudanpuutteen oireet voivat häiritä elämää. Vaivasta ei ole aina helppoa päästä eroon – monella kun menee rautatableteista vatsa sekaisin.

Rautatasoja voi kuitenkin nostaa myös ruokavaliolla, kertoo ravitsemusterapian professori Ursula Schwab Itä-Suomen yliopistosta.

”Tällöin ruoassa pitää keskittyä kahteen asiaan: siihen, että ruokavaliosta tulee tarpeeksi rautaa. Toisekseen raudan imeytyminen pitää optimoida”, hän sanoo.

Rauta imeytyy melko huonosti.

”On olemassa kahden tyyppistä rautaa: hemirautaa ja non-hemirautaa”, Schwab avaa.

Hemirautaa on eläinkunnan tuotteissa. Se imeytyy noin 20-prosenttisesti eli kohtalaisen huonosti.

Non-hemirautaa on kasvikunnan tuotteissa, kuten kasviksissa ja täysjyväviljassa. Siitä imeytyy arviolta vain pari prosenttia.

Kalsium heikentää raudan imeytymistä

Raudan imeytymistä voivat häiritä monet eri tekijät – kalsium ehkä merkittävimpänä.

”Jos syö ruisleipää ja leivän päällä on juustoa, kalsium heikentää ruisleivästä saatavan raudan imeytymistä”, Schwab kertoo.

Myös sinkki, magnesium, kupari ja kromi käyvät huonosti yhteen raudan kanssa. Esimerkiksi flunssaa ehkäisevät sinkkitabletit haittaavat raudan imeytymistä, jos ne nauttii ruoan yhteydessä, Schwab sanoo.

Monelle huono uutinen lienee, että kahvi, tee ja kaakao heikentävät raudan imeytymistä.

Niitä on siis syytä välttää tai ajoittaa niiden juominen eri aikaan rautapitoisen ruoan nauttimisen kanssa.

Näin kokoat rautapitoisen lounaan

Millainen olisi hyvä aamiainen ja lounas, jos mielii nostaa rautatasojaan ravinnolla?

”Hyvä rautapitoinen aamiainen voi olla esimerkiksi veteen tehty täysjyväpuuro. Puuron päälle laitetaan marjoja tai hedelmää, sillä C-vitamiini edistää raudan imeytymistä”, Schwab sanoo.

Kahvi tai tee kannattaa jättää välistä tai nauttia esimerkiksi tunti aamiaista myöhemmin. Teen voi vaihtaa myös yrttihaudukkeeseen kuten rooibos-teehen.

Rautapitoiselle lounaalle Schwab valitsisi proteiinin lähteeksi lihaa, siipikarjaa tai kalaa. Raudan imeytymistä edistävää MPF-tekijää saa vain niistä. Liha on siis kahdesta syystä hyvä raudan lähde: koska siinä on hemirautaa sekä MPF-tekijää.

Moni luulee, ettei broilerista saisi hyvin rautaa – se on kuitenkin virhekäsitys. Juuri MPF-tekijän takia broileri on varsin hyvä raudanlähde, Schwab kertoo.

”Rautapitoista lounasta kootessa olisi tärkeää myös huolehtia, ettei kastikkeessa tai lisukkeessa ole maitotuotteita. Lisuke voi olla esimerkiksi perunaa tai täysjyväviljasta valmistettua pastaa sekä salaatti”, hän sanoo.

Jälkiruoaksi voi ottaa annoksen marjoja tai hedelmän.

Kahvi kannattaa jälleen ajoittaa myöhemmäksi iltapäivään. Jos tykkää juoda kahvin maidolla, välissä kannattaa pitää ainakin kaksi tuntia.

Kasvisruoalla vaikeaa nostaa rautatasoja

Pelkällä kasvisruualla rautatasojen nostaminen on haastavaa, mutta ei mahdotonta, Schwab sanoo.

Lääkäri ohjaa herkästi raudanpuutteesta kärsivän vegaanin ravitsemusterapeutille.

”Jos syö vegaanisesti tai kasvipainotteisesti, on tärkeää kiinnittää huomiota raudan imeytymistä edistäviin tekijöihin. Esimerkiksi C-vitamiinin saanti on hyvin tärkeää.”

Lisäksi orgaaniset hapot, joita on fermentoiduissa kasviksissa, voivat edistää raudan imeytymistä. Niitä on esimerkiksi hapankaalissa tai korealaisessa kaalisalaatissa kimchissä.

”Orgaanisia happoja on myös joissain hedelmissä. Esimerkiksi sitrushedelmissä on sekä C-vitamiinia että sitruunahappoa, joka on orgaaninen happo”, Schwab vinkkaa.

Soijassa on paljon rautaa. Se ei kuitenkaan imeydy hyvin: soijaproteiini nimittäin heikentää raudan imeytymistä. Soijaa ei siis kannata syödä kovin paljon, jos kärsii raudanpuutteesta.

Sen sijaan esimerkiksi nyhtökaura on raudansaannin kannalta hyvä proteiini, vaikka ei olekaan yhtä rautarikasta kuin liha.

Pinaatti ja nokkonen eivät ole hyviä raudanlähteitä, vaikka näin usein luullaan. Lisäksi niissä on fenolisiä yhdisteitä, jotka heikentävät raudan imeytymistä, Schwab kertoo.

Keskustele raudanpuutteesta lääkärin kanssa

Itselleen ei saa diagnosoida raudanpuutetta tai alhaista ferritiiniä – se on lääkärin työ, Schwab muistuttaa.

Raudanpuutteen tyypillisimmät oireet – väsymys ja aivosumu – kun voivat olla myös vakavien sairauksien oireita. Pahimmillaan voi käydä niin, että jokin sairaus jää omadiagnosoinnin takia huomaamatta tai hoito viivästyy.

Jos epäilee raudanpuutetta, pitää kääntyä siis ensin lääkärin puoleen.

”Ravitsemusterapeutille potilaat päätyvät esimerkiksi sen takia, että eivät pysty käyttämään lääkärin määräämää rautalääkitystä”, Schwab avaa.

Raudanpuutteen takaa voi löytyä monenlaisia syitä. Naisilla runsaat kuukautiset ovat yleinen syy.

Muita syitä ovat liian heikko raudansaanti ruokavaliosta tai liian suuri raudan imeytymistä estävien ruoka-aineiden käyttö, Schwab sanoo.

”Matalan hemoglobiinin taustasyyksi on paljastunut jopa sellainen, että henkilö oli tottunut juomaan litrakaupalla mustaa teetä.”

Tee kun heikentää raudan imeytymistä.

Voiko rautaa sitten saada liikaa, jos alkaa syödä kovin rautapitoisesti?

Ruoan kanssa ei ole syytä huoleen, ellei sairasta raudankertymäsairautta.

”Jos syö vahvaa rautatablettia lisäksi, rautaa voi saada myös liikaa. Rautalisää kuuluu kuitenkin syödä vain lääkärin ohjeen mukaan. Kontrolliverikokeissa nähdään, milloin rautavalmisteen käyttö on perusteltua lopettaa”, Schwab sanoo.