Tämäkin maitotuote on proteiinipommi – 9 yllättävää proteiinin lähdettä
Rahka ei ole ainoa lusikoitava proteiinipaukku. Proteiinia on jopa herkuissa!
Proteiinista on tullut ruokamaailman supertähti. Sitä lisätään välipaloihin, etsitään kaupan hyllyiltä ja pyritään saamaan joka aterialla. Proteiini auttaa pitämään nälän loitolla. Lisäksi se tukee lihasten ja luuston normaalia toimintaa.
Moni turvautuu kuitenkin päivästä toiseen samoihin proteiininlähteisiin, kuten broileriin, rahkaan ja raejuustoon. Onneksi vaihtoehtoja riittää.
Varsinaisten "päälähteiden" lisäksi proteiinia kerääntyy yllättivästäkin ruoista, jopa herkuista.
Ruokaviraston mukaan proteiinin saantisuositus on 0,83 g painokiloa kohden, mikä tarkoittaa 60-kiloisella naisella noin 50 grammaa proteiinia päivässä.
Laadukas proteiini sisältää kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja sopivassa suhteessa, ja se imeytyy hyvin. Käytännössä monipuolisesti syövän ei kuitenkaan tarvitse stressata proteiinin laatua: päivän aikana eri lähteistä saatu proteiini täydentää toisiaan.
Sydänliitto muistuttaa, että liika on liikaa. Proteiinin määrän lisäksi tuotteista kannattaa tarkistaa myös rasvan, suolan ja sokerin määrä. Runsas proteiinipitoisuus ei yksin tee tuotteesta terveellistä.
Pitkäaikaisissa etenevissä tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti proteiinia, erityisesti eläinproteiinia, sisältävä ruokavalio voi jopa lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Kokosimme yhdeksän yllättävää vaihtoehtoa, jotka tuovat vaihtelua lautaselle ja täydentävät päivän proteiinipottia.
Päivittäisen käyttöön: kreikkalainen jogurtti ja herneproteiini
Moni on tottunut tankkaamaan proteiinia rahkalla, mutta myös osa jogurteista on hyviä proteiinin lähteitä. Kreikkalaisessa jogurtissa proteiinia voi olla jopa kymmenen grammaa sataa grammaa kohden. Se on enemmän kuin eräissä rahkoissa, joten sitä voi syystä kutsua proteiinipommiksi.
Tavallisessa jogurtissa proteiinia on yleensä selvästi vähemmän kuin kreikkalaisessa jogurtissa.
Kreikkalainen jogurttikaan ei toki ole automaattisesti proteiinipaukku. Tuotteesta riippuen määrä vaihtelee paljon. Katso siis purkin kyljessä olevaa ravintosisältöä.
Runsaasti proteiinia sisältäviin vaihtoehtoihin kuuluvat myös erilaiset herneproteiinit.
Esimerkiksi herneproteiinista valmistetussa suikaleessa tai hernerouheessa proteiinia voi olla 79 grammaa sataa grammaa kohden. Jos tuote ei ole tuttu, kokeile sitä vaikkapa pataruoassa tai osana kastiketta.
Herkkuhetkiin ja arkeen: parmesaani ja muut kovat juustot
Parmesaani tunnetaan voimakkaasta maustaan, mutta myös korkeasta proteiinipitoisuudestaan. Parmesaanissa on tyypillisesti 32–33 grammaa proteiinia sataa grammaa kohden, ja joissakin tuotteissa määrä voi nousta jopa 38 grammaan.
Parmesaania syödään kuitenkin yleensä melko pieniä määriä kerrallaan, joten sen vaikutus päivän kokonaisproteiinimäärään jää yleensä melko pieneksi. Proteiinipitoinen herkku joka tapauksessa!
Päivän aikana eri lähteistä saatu proteiini täydentää toisiaan.
Parmesaanin korkea proteiinipitoisuus johtuu valmistuksesta: juustosta poistetaan vettä ja heraa, jolloin proteiinin osuus juustossa kasvaa.
Kuitenkin myös kevyempiä juustoja etsiville löytyy hyviä uutisia. Kevytjuustoissa, joiden rasvapitoisuus on vain viisi prosenttia, proteiinia voi olla yli 30 grammaa sataa grammaa kohti.
Pehmeissä juustoissa proteiinia on sen sijaan vähemmän. Esimerkiksi valkohomejuustossa sitä voi olla vain noin 14 grammaa sataa grammaa kohden.
Satunnaiseen käyttöön: kuivaliha
Suomalaiset ravitsemussuositukset painottavat kasvipainotteista ruokavaliota. Lihaa ei tarvitse syödä päivittäin, ja jos sitä syö, määrä kannattaa pitää kohtuullisena.
Kuivaliha tunnetaan erittäin suolaisena herkkuna, jota ei kannata napostella päivittäin. Samalla se kuuluu kaikkein proteiinipitoisimpiin lihatuotteisiin. Tuotteesta riippuen kuivalihassa voi olla proteiinia jopa 57 grammaa sataa grammaa kohden. Vertailun vuoksi: tavallisessa broilerin rintafileessä voi olla esimerkiksi 21.5 grammaa proteiinia sataa grammaa kohti.
Pähkinät ja siemenet: maapähkinävoi ja hampunsiemenet
Maapähkinävoi sisältää runsaasti energiaa, mutta myös yllättävän paljon proteiinia. Sadassa grammassa on noin 30 grammaa proteiinia. Paria ruokalusikallista kohden proteiinia tulee noin 8 grammaa.
Moni tietää, että pähkinät ovat hyvä proteiinin lähde, mutta esimerkiksi hampunsiemeniä ei kaikkien lautasilta löydy. Proteiinia niistä löytyy noin 29 grammaa sataa grammaa kohti. Rouheen muodossa olevia siemeniä voi ripotella vaikkapa jogurtin tai rahkan sekaan.
Ruokavirasto suosittelee enintään kahta ruokalusikallista öljykasvien siemeniä päivässä siemenlajia vaihdellen. Öljykasveilla on luontainen ominaisuus kerätä siemeniinsä maaperän raskasmetalleja, erityisesti nikkeliä ja kadmiumia.
Herkut: popcorn, proteiinijäätelöt ja proteiinivanukkaat
Päivän proteiinipottia ei kannata täyttää pelkllä herkuilla, mutta jälkiruokakin voi olla sopiva proteiinilisä. Esimerkiksi leffailtaan sopivat popcornit sisältävät tyypillisesti noin 7—11 grammaa proteiinia sataa grammaa kohden. Toisaalta popcorn on erittäin kevyttä. Annoksesta voi kertyä proteiinia vain muutama gramma.
Proteiinia on lisätty myös joihinkin jäätelöihin ja vanukkaisiin. Proteiinijäätelössä voi olla jopa 11 grammaa proteiinia sataa grammaa kohden.
Näistä herkuista on kuitenkin hyvä tarkistaa myös rasvan määrä.
