Terveyttä lautaselle

Kuinka paljon kasviksia kuuluu terveelliseen ruokavalioon päivittäin? Miten usein kalaa kannattaa syödä? Muun muassa näihin kysymyksiin suomalaiset ravitsemus- ja ruoka-alan asiantuntijat pohtivat vastauksia koko viime syksyn, kun he valmistelivat uusia, tammikuussa julkaistuja ravitsemussuosituksia.

Suomalaiset ravitsemussuositukset laatii valtion ravitsemusneuvottelukunta, jonka jäsenistä suurin osa on ravitsemustieteen yliopistokoulutettuja asiantuntijoita. Kansalliset suositukset pohjautuvat pääosin pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, jotka uudistuivat lokakuussa 2013. Niitä oli valmistelemassa yli sata kansainvälistä ravitsemustieteen huippuasiantuntijaa.

Sekä pohjoismaiset että suomalaiset ravitsemussuositukset perustuvat uusimpaan tieteelliseen tutkimustietoon ravinnon ja terveyden välisistä yhteyksistä. Suosituksia varten on käyty läpi eri ravintoaineita koskevaa uutta tieteellistä tutkimusnäyttöä.

Esimerkiksi rasvan osalta arvioitavana oli noin 14 000 tutkimustiivistelmää, joista valittiin tarkkojen kriteerien mukaan reilut 600 tutkimusnäytön pohjaksi.

"Ravitsemussuositukset syntyvät täysin terveysperusteisesti, ja ne pohjautuvat faktaan ja tieteelliseen tutkimusnäyttöön. Kenenkään yksittäisiä mielipiteitä ei tuoda esiin", painottaa valtion ravitsemusneuvottelukunnan pääsihteeri Raija Kara.

Ravitsemussuositusten tärkeimpänä tarkoituksena on neuvoa, kuinka suomalaisten tulisi keskimäärin syödä, jotta he pysyisivät terveinä ja edistäisivät terveyttään.

Uusissa ravitsemussuosituksissa syömistä lähestytään aikaisempaa enemmän ruokavalion kokonaisuuden näkökulmasta. Yksittäisten ravintoaineiden sijaan keskeistä on ravitsemuksellisesti laadukas kokonaisuus.

Ruokavalioon energiaa tuovien ravintoaineiden eli rasvan, hiilihydraattien ja proteiinien valinnassa määrää oleellisempaa on niiden laatu. Esimerkiksi rasvaa voi olla terveellisessä ruokavaliossa jopa hieman aikaisempaa enemmän, kunhan suurin osa rasvasta on pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa. Sitä saa muun muassa kasviöljyistä, kalasta, pähkinöistä ja siemenistä.

Suositusten mukaan rasvan osuus päivän energiansaannista on 25–40 prosenttia, hiilihydraattien 45–60 prosenttia ja proteiinien 10–20 prosenttia. Koska ravitsemussuositukset ovat melko väljät, on hyvä pitää mielessä, että esimerkiksi painonhallinnan kannalta on eri asia syödä rasvana 25 prosenttia kuin 40 prosenttia päivittäisestä energiasta.

Lisäksi etenkin yli 65-vuotiaiden on hyvä kiinnittää huomiota riittävään proteiinin saantiin.

Ravitsemussuosituksia arvostellaan usein siitä, että niissä ei huomioida ihmisten allergioita ja yliherkkyyksiä, aktiivista kuntoilua tai elämäntilannetta.

Raija Kara muistuttaa, että ravitsemussuositukset on tarkoitettu väestötasolle, terveille ja kohtalaisesti liikkuville ihmisille. Niiden laatimisessa ei ole voitu ottaa yksittäisten ihmisten erilaisia ruokatottumuksia huomioon, eivätkä ne välttämättä sellaisenaan sovellu yksilölliseen ruokavaliosuunnitteluun.

"Suositukset antavat linjat terveyttä edistävästä ravitsemuksesta, ja jokainen voi niiden pohjalta tehdä ratkaisut itselleen sopivasta tavasta ruokailla. Yhtä ainoaa oikeaa syömisen tapaa ei ole", Kara sanoo.

73 prosenttia suomalaisista pitää uusia ravitsemussuosituksia ainakin jossain määrin hyödyllisinä.

Ravitsemussuositusten soveltamiseksi on aloitettu Syö hyvää -hanke. Parinkymmenen järjestön yhteisellä nettisivulla neuvotaan, miten voi löytää itselleen sopivan ja terveellisen ruokavalion.

Ravitsemussuositukset ohjaavat etenkin terveydenhuollon, ruokapalveluiden, elintarviketeollisuuden ja kansanterveysjärjestöjen toimintaa.

Arkipäivässä tämä näkyy esimerkiksi lounastunnilla työpaikan ruokalassa, sillä henkilöstöravintoloiden, päiväkotien ja koulujen tarjoamat ateriat pyritään suunnittelemaan ravitsemussuositusten mukaisesti.

Suosituksia hyödynnetään myös suomalaisten ruoankäyttöä ja ravitsemusta seuraavien tutkimusten tulkinnassa sekä ravitsemuspoliittisessa päätöksenteossa.

Hyvä esimerkki tästä on valtion ravitsemusneuvottelukunnan vuonna 2010 antama suositus maitoon ja ravintorasvoihin lisättävän D-vitamiinin määrän kaksinkertaistamisesta. Se on parantanut suomalaisten D-vitamiinin saantia.

Joka kymmenes suomalainen jättää ravitsemussuositukset kokonaan omaan arvoonsa. Lähteet: Foodwest Oy:n verkkokysely (2014)

Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat terveellisen ruokavalion peruspilari.

Hedelmiä ja marjoja

• Sisältävät paljon kuitua ja vitamiineja.

Papuja

• Sisältävät proteiinia.

Pähkinöitä ja siemeniä

• Sisältävät pehmeää rasvaa.
• Suositus kaksi ruokalusikallista päivässä.

Kasviksia

• Kannattaa nauttia mieluiten joka aterialla.

Kalaa ja mereneläviä

• Sisältävät proteiinia, pehmeää rasvaa ja D-vitamiinia.
• Kannattaa syödä 2–3 kertaa viikossa.

D-vitamiinia

Uusissa ravitsemussuosituksissa on hieman nostettu D-vitamiinin saantisuositusta. Yli kaksivuotiaat lapset, nuoret ja aikuiset tarvitsevat D-vitamiinia ruoasta 10 mikrogrammaa päivässä. Yli 75-vuotiaille suositeltava saanti on 20 mikrogrammaa päivässä.

Ainakin puolet leivästä ja viljavalmisteista kannattaa valita täysjyväisenä.

Vähäkuituisesta runsaskuituiseen

• Syö kuitua 25–35 grammaa päivässä.
• Runsaskuituisissa tuotteissa on kuitua vähintään 6 g/100g.

Voista öljyyn

• Voissa on kovaa rasvaa.
• Suosi mieluummin kasviöljypohjaisia levitteitä.

Rasvaisesta vähärasvaiseen

• Maitovalmisteet ovat hyvä kalsiumin lähde.
• Nauti juustoa 2–3 viipaletta päivässä.

Punaisen lihan runsas käyttö on yhdistetty monien kroonisten sairauksien kohonneeseen riskiin.

Punaista lihaa ja lihavalmisteita

• Liha on proteiinin ja raudan lähde.
• Syö korkeintaan 500 grammaa viikossa.

Suolaa

• Nostaa verenpainetta.
• Syö korkeintaan teelusikallisen verran päivässä.

Alkoholia

• Terveysriskit nousevat runsaalla käytöllä.

Sokeroituja juomia

• Sisältävät runsaasti energiaa ja niukasti ravintoaineita.

LISÄTIETOJA:

Syö hyvää -hanke

Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Suomalaiset ravitsemussuositukset