Yhteishyvä

Ohjeet kompassin käyttöön

Aivoille hyvää tekeviä raaka-aineita sinisellä taustalla.

Ravitsemus verkko paakuva 2400x1350-1

Millaisesta ruoasta aivot tykkäävät? Myös ruokarytmillä on väliä 

Jos syöt värikästä, kuitupitoista ja kasvisvoittoista ruokaa, huolehdit samalla sekä suoliston että aivojen hyvinvoinnista. Molemmista on tärkeää pitää huolta, sillä suolisto ja aivot ovat jatkuvasti yhteydessä toisiinsa niitä yhdistävän hermoston sekä erilaisten välittäjäaineiden ja hormonien avulla.

”Monilla on kokemusta siitä, että jännittävässä tilanteessa vatsassa ja suolistossakin voi myllertää. Se on hyvä esimerkki suoli-aivoakselin toiminnasta. Voi ajatella, että suolisto ja aivot ovat saman järjestelmän eri osia”, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti ja väitöskirjatutkija __Leena Putkonen__.

Suolistossa asustavat hyödylliset mikrobit säätelevät omalla toiminnallaan suoliston ja aivojen vuoropuhelua. 

Mikrobien yhtenä tehtävänä on suojata suolistoa, jotta suoliston pinta ei ole liian läpäisevä. Liika läpäisevyys ruokkii elimistössä matala-asteista tulehdusta, joka on aivoterveydelle haitallista. Se on yhdistetty muun muassa Alzheimerin taudin ja masennuksen riskiin.

Ravinnosta saatavat kuidut ovat suolistomikrobeille mieluista ravintoa ja auttavat pitämään ne toimintakunnossa. Siksi monipuolinen kasvisten, marjojen, hedelmien, palkokasvien, täysjyväviljojen, pähkinöiden ja siementen syöminen on tärkeää myös aivojen terveyttä edistävässä ruokavaliossa.

”Mitä monipuolisemmin syö kuitupitoisia ruokia, sitä parempi. Hyvä tavoite olisi syödä noin 30 erilaista kasvikunnan tuotetta viikossa. Lukumäärää ei tarvitse ottaa liian kirjaimellisesti, mutta se antaa suuruusluokan siitä, että on hyvä tehdä runsaasti erilaisia valintoja viikon aikana.”

Kuitupitoinen ruokavalio sisältää paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, joita aivot tarvitsevat. Täysjyväviljasta saa kuidun lisäksi B-vitamiineja, rautaa, sinkkiä ja seleeniä. Kasviksissa on runsaasti muun muassa folaattia, C-vitamiinia ja A-vitamiinin esiasteina toimivia karotenoideja.

Suolistomikrobit ovat aivojen apureita

Aivoterveellisestä ruoasta on tärkeä saada myös rasvaa, muttei kuitenkaan mitä rasvaa tahansa, vaan tyydyttymätöntä eli pehmeää kasvi- ja kalarasvaa.

Aivot rakastavat erityisesti kalan sisältämiä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. Kalasta aivot saavat myös D- ja B12-vitamiinia sekä jodia. Kasviöljyt taas ovat hyviä E-vitamiinin lähteitä.

Monet aivoille tärkeistä ravintoaineista toimivat elimistössä antioksidantteina eli soluja hapettumiselta suojaavina aineina. 

Putkonen kertoo, että aivot ovat erityisen alttiit hapettumisstressille, sillä ne tarvitsevat paljon happea. Aivojen hapettumisstressi on monien sairauksien riskitekijä.

”Ravinnosta tarvitaan antioksidantteja estämään hapettumisstressiä”, Putkonen selittää.

Esimerkiksi C- ja E-vitamiini, sinkki ja seleeni ovat tärkeitä antioksidantteja. Sellaisina toimivat myös kasviksista ja täysjyväviljoista saatavat polyfenolit, jotka ovat kasvikunnan tuotteiden sisältämiä suoja-aineita. Kahvi, tee ja tumma suklaakin sopivat kohtuullisesti käytettynä osaksi aivoterveellistä ruokavaliota sisältämiensä antioksidanttien takia.

Antioksidantit suojaavat aivoja

Putkonen muistuttaa, että aivoystävällisessä syömisessä ei tarvitse miettiä superfoodeja ja erikoistemppuja, vaan aivan tavallisella, kasvisvoittoisella ruokavaliolla pääsee pitkälle. Aivoille hyvää tekevä ruoka tekee hyvää myös sydämelle, verisuonille ja kokonaisvaltaiselle terveydelle.

”Liiallisen suolan käytön vähentäminen auttaa verenpaineen hallinnassa. Kohonnut verenpaine kuormittaa aivoja, joissa risteilee runsaasti pieniä ja isompia verisuonia. Maltillinen suolan käyttö on siis tärkeää.”

Aivot tarvitsevat tasaisesti energiaa, myös levon ja unen aikana. Aivot ovat elimistön energiasyöppö, joka käyttää viidesosan ravinnosta saatavasta energiasta. Hiilihydraattipitoinen ruoka pilkkoutuu ohutsuolessa glukoosiksi eli rypälesokeriksi, jota aivot käyttävät ravinnoksi. 

Säännöllinen ateriarytmi takaa, että aivoilla on koko ajan sopivasti energiaa saatavilla.

”Nälkä heikentää aivotoimintoja eikä ole hyväksi keskittymiskyvylle, jaksamiselle ja suoriutumiselle.”

Tasatahtiin ruokaa ja energiaa

Ruokatottumusten lisäksi muillakin elintavoilla on merkitystä aivojen hyvinvoinnin vaalimisessa. 

Riittävään uneen kannattaa panostaa, sillä se auttaa palautumaan päivän kuormituksesta. Aivot tarvitsevat lepohetkensä pysyäkseen toimintakunnossa.

Myös liikunta edistää aivoterveyttä ja kohottaa mielialaa. Putkonen kannustaa erityisesti luonnossa liikkumiseen.

”Luontoliikunta laskee stressitasoa, mikä hyödyttää myös aivoja. Luonnossa liikkumisen rauhoittavaa vaikutusta ei voi liikaa korostaa.”  

Aivot tarvitsevat lepoa ja liikuntaa

## Syö hyvin aivojen terveydeksi

1. Tarjoile aivoille tasaisesti ravintoa. Säännöllinen ruokarytmi pitää huolta aivoista.

2. Suosi kuitupitoisia täysjyväviljoja. Niistä aivot saavat energiakseen hyödyllisiä hiilihydraatteja.

3. Syö joka päivä värikäs valikoima kasviksia, hedelmiä ja marjoja.

4. Ravitse aivoja pehmeillä rasvoilla. Kala ja kasviöljyt ovat aivojen suosikkeja.

5.  Muista helliä aivoja myös levolla ja liikunnalla.


Sitruksia, mansikoita, ruusukaalia, prsakaalia ja paprikaa viipaloituna. Rikottu kananmuna ja silakkafileitä.

YH0423 ravitsemus verkko paakuva 2400x1350

Mandariini päivässä ja lohta lautaselle – turvaa C- ja D-vitamiinin saanti ravitsemusterapeutin vinkeillä

C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka toimii elimistössä antioksidanttina eli liiallista hapettumista estävänä aineena. Sillä on tärkeä tehtävä myös ravinnon raudan imeytymisen tehostajana ja kollageenin muodostamisessa. Kollageenit ovat proteiineja, joita tarvitaan muun muassa ihon, luun ja verisuonien rakenteissa.

”Vesiliukoisena vitamiinina C-vitamiini ei varastoidu elimistöön, vaan sitä on hyvä saada päivittäin ravinnosta. Parhaita lähteitä ovat kasvikset, hedelmät ja marjat”, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti __Reijo Laatikainen__.

Uusien pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan naiset tarvitsevat 95 ja miehet 110 milligrammaa C-vitamiinia päivässä. Suomalaisia ravitsemussuosituksia uudistetaan parhaillaan, mutta toistaiseksi C-vitamiinin saantisuositus on 75 milligrammaa vuorokaudessa.

> "Tavallinen ruoka on aina pilleriä parempi vaihtoehto."

Kun ruokavalio on riittävä ja monipuolinen, C-vitamiinia ei ole tarpeen ottaa ravintolisänä. Tavallista ruokaa syömällä C-vitamiinia ei yleensä voi saada liikaa.

”Tavallinen ruoka on aina pilleriä parempi vaihtoehto, sillä runsaasti C-vitamiinia sisältävät ruoat ovat terveydellemme muutenkin hyviä. Niistä saa muun muassa kuitua, kaliumia ja folaattia”, Laatikainen perustelee.

Pimeän ajan virtalähteet

Viipaloi aamupalaleipien päälle kourallinen paprikaa ja syö välipalaksi iso klementiini. Esimerkiksi näin saat helposti täytettyä päivittäisen C-vitamiinitarpeen.

”Ei ole ihan pomminvarmaa, että riittävästi C-vitamiinia saa syömällä kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellut puoli kiloa päivässä. Jos valitsee esimerkiksi banaania, mustikkaa, puolukkaa, tomaattia, kurkkua ja salaattia, niin C-vitamiinin saanti voi jäädä alakanttiin.”

Laatikainen kannustaa pitämään huolta siitä, että joka päivä tulisi syötyä ainakin yhtä runsaasti C-vitamiinia sisältävää kasvista, hedelmää tai marjaa. Talvikaudella erityisen hyviä valintoja ovat sitrushedelmät.

”Yksi iso mandariini pelastaa päivän C-vitamiinin saannin”, Laatikainen sanoo.

Muita hyviä lähteitä ovat esimerkiksi kiivi, paprika, parsa- ja ruusukaali sekä mustaherukka, tyrni ja lakka. Mansikoista ja vadelmistakin saa melko hyvin C-vitamiinia. Talvikaudella valikoimaa voi hyvin täydentää pakasteilla.

Sitrushedelmä on varma valinta

Puolen vuoden pakastuksen jälkeen kasviksissa ja marjoissa on jäljellä noin 90 prosenttia tuoreiden C-vitamiinista. Vitamiinihävikin ehkäisemiseksi pakasteet on tärkeää syödä mahdollisimman nopeasti sulatuksen jälkeen.

C-vitamiini tuhoutuu herkästi ruoanvalmistuksen aikana lämmön ja valon vaikutuksesta. Mitä nopeammin kasvikset saa kypsennettyä, sitä vähemmän syntyy vitamiinihävikkiä. Hyviä kypsennyksen tapoja ovat höyrytys ja nopea kuullottaminen pannulla.

”Huono tapa on keittää kasvikset runsaassa vedessä ja kaataa keitinvesi pois. Silloin voi hävittää jopa puolet C-vitamiinista”, Laatikainen huomauttaa.

Vähennä vitamiinihävikkiä

Toinen talvikauden tärkeistä vitamiineista on D-vitamiini, jota kesäaikaan syntyy iholla auringonvalon vaikutuksesta. Sen sijaan loka-maaliskuussa D-vitamiinin saanti pitää turvata ruokatottumuksilla. Usein tarvitaan lisäksi D-vitamiinivalmistetta.

> "Iäkkäiden on erityisen tärkeää pitää huoli D-vitamiinin saannista.”

D-vitamiini tunnetaan erityisesti luustovitamiinina, mutta se osallistuu elimistössä lukuisiin muihinkin tehtäviin, kuten vastustuskyvyn ylläpitoon ja solujen rakentamiseen. Vitamiinin saantisuositus on 10 mikrogrammaa ja 75 vuotta täyttäneille 20 mikrogrammaa päivässä.

”Iäkkäillä on luunmurtumien riski, joten heidän on erityisen tärkeää pitää huoli D-vitamiinin saannista”, Laatikainen sanoo.

D-vitamiinia tarvitaan talvella

Kala ja vitaminoidut maitovalmisteet ovat D-vitamiinin parhaita lähteitä. Myös kananmunasta ja vitaminoiduista ravintorasvoista saa D-vitamiinia.

”D-vitamiinia on vaikea saada riittävästi, jos ei syö lainkaan kalaa ja maitovalmisteita tai vastaavia kasviperäisiä valmisteita, joita on täydennetty D-vitamiinilla. Kanamuna ei yksinomaan riitä D-vitamiinin lähteeksi.”

Rasvaliukoisena vitamiinina D-vitamiini varastoituu elimistöön, erityisesti rasvakudokseen, lihaksiin ja maksaan. Sitä on hyvä saada ravinnosta säännöllisesti, mutta päivittäinen saanti ei ole välttämätöntä.

”Esimerkiksi lohiateriasta saa kerralla noin puolen viikon D-vitamiinit. Kalaa suositellaankin syötäväksi 2–3 kertaa viikossa.”

Kannattaa syödä kalaa

Lapsille ja nuorille, raskaana oleville ja imettäville naisille sekä yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinivalmisteen käyttöä ympärivuotisesti. Muillekin voi olla hyötyä valmisteesta talvikuukausina etenkin, jos ruokavaliossa on vähän runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia.

”Kymmenen mikrogramman annos D-vitamiinivalmistetta on kenelle tahansa talvella ihan ok. Yli 75-vuotias tarvitsee D-vitamiinivalmistetta 20 mikrogrammaa vuorokaudessa. Jättiannoksia D-vitamiinivalmistetta ei sen sijaan ole yleensä syytä ottaa. Osa ihmisistä voi tarvita D-vitamiinia isompia annoksia, mutta asiasta olisi hyvä varmistua terveydenhuollossa”, Laatikainen sanoo.

D-vitamiinin turvallisen saannin yläraja on 100 mikrogrammaa vuorokaudessa. Monipuolisesti syömällä on epätodennäköistä saada ruoasta liikaa D-vitamiinia.

D-vitamiinia purkista

__Kiintiö kuntoon__

1. Syö kourallinen kasviksia kaikilla aterioilla. Sesongin sitrushedelmät ovat talvella varma valinta.

2. Huomioi helppoina C-vitamiinin lähteinä myös pakastekasvikset ja -marjat.

3. Valitse kalaa 2–3 kertaa viikossa. Erityisesti siika, silakka, muikku, ahven ja lohi sisältävät paljon D-vitamiinia.

4. Käytä päivittäin maitovalmisteita tai vastaavia kasviperäisiä valmisteita, joihin on lisätty D-vitamiinia.

5. Tankkaa tarvittaessa talvisin D-vitamiinia myös valmisteena.

Lue lisää ravitsemuksesta

Kaupan hedelmähylly, jossa omenoita ja päärynöitä. Kuvan etualalla banaaneja.

S-market Tuira avaus-26

Onko kaikilla varaa syödä hyvin? Sitä tutkijat selvittävät S-ryhmän ostodatan avulla

Miten ruoan hinnannousu on vaikuttanut suomalaisten kulutustottumuksiin? Se kiinnostaa Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professoria __Mikael Fogelholmia__, joka johtaa kuluttajien ruokaostoksiin perustuvaa LoCard-tutkimusta yhdessä Tampereen yliopiston biostatistiikan professorin __Jaakko Nevalaisen__ kanssa.

”Olemme kiinnostuneita erityisesti siitä, miten ruoan hinnannousu on vaikuttanut tietyn koulutus- tai tulotason kotitalouksiin. Muuttuvatko esimerkiksi taloudellisesti epävarmassa tilanteessa olevien kotitalouksien kulutustottumukset eri tavoilla kuin niillä, jotka pärjäävät erinomaisesti senkin jälkeen, kun välttämättömät kulut on hoidettu?” Fogelholm pohtii.

Vuonna 2016 alkaneeseen tutkimukseen kerätään parhaillaan uutta aineistoa. Fogelholmilla ja hänen kollegoillaan on mahdollisuus saada käsiinsä kansainvälisessä mittakaavassa ainutlaatuinen aineisto: tieto siitä, mitä S-Etukorttia ruokaostoksillaan vilauttavat suomalaiset ostavat. Etukortin haltijoita on yhteensä kaksi miljoonaa.

Aiempien tutkimusten mukaan ihmiset, joilla on matala palkka ja koulutus, syövät korkeapalkkaisia ja korkeakoulutettuja epäterveellisemmin. Fogelholm tutkijaryhmineen haluaa selvittää, lisääkö ruoan hinnannousu näiden kotitalouksien kulutuseroja entisestään.

”Terveyden tasa-arvo kiinnostaa meitä. Sen pitäisi olla yhteiskunnassamme terveyden edistämisen ydinasia. Tavoitteen tulee olla se, että väestöryhmien terveyserot eivät ainakaan lisäänny, mieluummin jopa päinvastoin.”

Fogelholmin mukaan tutkimuksen tulokset voivat antaa päättäjille tietoa siitä, mikä merkitys ruoan hintamuutoksilla on, jos ihmisten syömistä halutaan ohjata.

”Tätä tutkimusta ei tehdä vain tieteen vuoksi. Tavoitteemme on tuottaa tietoa, joka hyödyttää aidosti suomalaista yhteiskuntaa. Johtopäätökset tarjoavat tukea päätöksentekoon esimerkiksi poliittisille päättäjille ja yrityksille”, Fogelholm sanoo. 

Esimerkiksi hän ottaa epäterveellisille elintarvikkeille toisinaan kaavaillut veronkorotukset. Jos epäterveellisen elintarvikkeen hinta nousee, on mahdollista, että sitä ostetaan vähemmän.

Toisaalta esimerkiksi suklaa voi olla monelle niin tärkeä asia, että sen ostamista jatkettaisiin hinnannoususta huolimatta, Fogelholm sanoo. Silloin siihen kuluu rahaa enemmän kuin aiemmin, ja todennäköisesti joistakin muista ostoksista nipistetään.

Hyödyllistä tietoa päättäjille

Fogelholmin mukaan aineiston avulla on mahdollista tutkia, mistä ihmiset kyseisessä tilanteessa säästäisivät. Tämä voi olla tärkeää tietoa poliittisille päättäjille, jotka harkitsevat esimerkiksi sokeriveron käyttöönottoa.

Tämänkaltainen tutkimus ei olisi mahdollista ilman S-ryhmän asiakasomistajien luovuttamaa dataa, Fogelholm sanoo. S-ryhmän asiakasomistajat saavat sähköpostin tutkimushankkeesta ja ostotietojen keruusta syksyn 2023 aikana.

LoCard-tutkimukseen aikaisemmin kerätyn datan avulla on selvitetty muun muassa ruoanvalinnan motiiveja ja erilaisten ostosten hiilijalanjälkeä. Selville on saatu muun muassa se, että ilmastoystävällinen sekaruoka on sovitettavissa pienituloisempienkin kotitalouksien budjettiin. 

Uuden aineiston avulla pyritään selvittämään inflaation vaikutusten lisäksi myös se, miten ihmiset hahmottavat, millainen ravinto on terveellistä ja ympäristöystävällistä sekä miten mahdollinen etätyö koronan aikana on vaikuttanut ruokailutottumuksiin.

Tampereen ja Helsingin yliopiston yhteistyönä toteutettavaan tutkimukseen kerättiin dataa ensimmäistä kertaa vuosina 2016–2018. Silloin kaikkiaan 47 000 asiakasomistajaa antoi suostumuksen käyttää tietojaan tutkimuksessa. Fogelholm toivoo, että suostumuksia saadaan nyt kerättyä vähintään samanmoinen määrä.


Merkittäviä tuloksia jo nyt

Tutkimukseen osallistuminen on asiakasomistajille täysin vapaaehtoista. Fogelholm korostaa, että osallistuminen on myös turvallista. Tutkimusaineisto säilytetään palvelimilla, jotka on tietosuojattu erittäin huolellisesti. 

”S-ryhmä luovuttaa aineiston niin, että kustakin asiakasomistajasta on tiedossa vain numerokoodi. Jokainen vastaaja säilyy siis tutkijoille tunnistamattomana, emmekä me pysty yhdistämään kulutusdataa yksittäiseen ihmiseen. Me emme tutki yksilöitä vaan ryhmiä”, Fogelholm muistuttaa.

Hän iloitsee kansainvälisesti ainutlaatuisen tutkimuksen tekemisestä. Ainutlaatuisen siitä tekee esimerkiksi kuuden vuoden mittainen seuranta sekä dataa rikastava kysely, joka lähetetään ostostietona tutkimuskäyttöön luovuttaneille ihmisille. He vastaavat siihen niin, ettei tutkijoiden tietoon tule muita tunnistetietoja kuin numerokoodi, Fogelholm kertoo.

”Jos saamme kerättyä yhtä suuren määrän dataa kuin ensimmäisellä kierroksella, on se räjäyttävä aineisto. Tämä nostaa Suomen maailmankartalle digitaalisen ravitsemustieteen tutkimuskentässä.”

Vastaajan yksityisyys säilyy

__Mikä LoCard-tutkimushanke?__

•	Helsingin ja Tampereen yliopistojen koordinoima, vuonna 2016 alkanut tutkimushanke, jossa hyödynnetään S-ryhmän ostodataa erityisesti terveys- ja yhteiskuntatieteellisessä tutkimuksessa.

•	Ostotietojen käyttö pohjaa asiakasomistajien suostumukseen. S-ryhmän asiakasomistajat saavat sähköpostin tutkimushankkeesta ja ostotietojen keruusta syksyn 2023 aikana.

•	Tutkimusyhteistyö tukee S-ryhmän vastuullisuusohjelman tavoitetta auttaa asiakkaita tekemään itselle terveellisiä ja ympäristölle vastuullisia valintoja.

•	S-ryhmän vastuullisuustavoite on, että vuonna 2030 myydystä ruoasta vähintään 65 prosenttia on kasvipohjaista ja 80 prosenttia on kotimaassa valmistettua.


Lue lisää

Ravitsemusterapeutti Aino Niemi sekoittaa ruisleipätaikinan aineksia.

YH0323 ruokateesini verkko paakuva 2400x1350

Pulla päivässä ei pilaa terveellistä ruokavaliota, lupaa mielen ja ravinnon yhteyttä tutkiva Aino Niemi

Terveellisen ruokavalion on todettu vähentävän masennusriskiä, kun taas paljon prosessoitua lihaa, valkoista viljaa, sokeroituja juomia ja kovaa rasvaa syövällä on suurempi riski sairastua masennukseen.

”Tuon yhteyden havaitseminen ei kuitenkaan kerro, syökö ihminen epäterveellisesti, koska on masentunut, vai onko epäterveellinen ruokavalio yksi masennukseen vaikuttava tekijä”, sanoo terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti __Aino Niemi__.

Niemi toimii väitöskirjatutkijana *Ruokaa mielelle* -tutkimuksessa. Siinä selvitetään, voiko motivoivalla ravitsemusohjauksella lievittää masennusoireita ja parantaa masentuneen ruokavaliota ja elämänlaatua, syömiskäyttäytymistä sekä työ- ja toimintakykyä. 

Tutkittavat jaetaan pienryhmiin, joista puolet saa ravitsemusohjausta ja puolet ohjausta muuhun mielekkääseen arjen toimintaan. 

Niemi kertoo, että ruokavaliomuutosten tai ruokavalio-ohjauksen tehosta masennuksen hoitoon on tehty maailmassa vain muutama tutkimus.

”Masennukseen vaikuttaa niin moni tekijä, ettei sitä voi hoitaa pelkästään ruokavaliolla. Mutta olisi tärkeää huomioida ruokavalio muun hoidon tukimuotona, koska usein masennukseen liittyy heikkolaatuisempi ruokavalio.”

Esimerkiksi välimerellinen eli paljon kalaa, oliiviöljyä, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja kasviksia sisältävä ruokavalio on mielenterveydelle suotuisa. Mielenterveyttä tukee myös suomalaisen ravitsemussuosituksen mukainen ruokavalio. 


”Itseltään ei kannata vaatia ääripäitä eli olla syömisistään liian tarkka muttei myöskään syödä mitä sattuu. Jos joskus syö jotakin epäterveellistä, se ei vaikuta haitallisesti kehoon tai mieleen.

Meistä jokaisella on hyvä olla ruokailuun liittyviä rutiineja, mutta niihin tarvitaan joustovaraa. Pysyvän painonhallinnan kannalta joustava syöminen on parempi kuin hyvin tiukka rajoittaminen. Täyskieltoja on vaikea noudattaa, ja siksi ne aiheuttavat herkästi turhaa stressiä ja syyllisyyttä. Ne voivat myös johtaa ahmimiseen. 

On tärkeää löytää itselleen toimiva tapa herkutella. Jos joku haluaa nauttia päiväkahvin kanssa pullan joka päivä, siitä ei ole haittaa, jos syö muuten terveellisesti. Toinen taas ei osta herkkuja kotiin, mutta sallii itselleen herkutteluhetket vaikkapa kahviloissa ja kyläillessä.”

1. Pulla päivässä ei pilaa terveellistä ruokavaliota

”Ruokailuhetki on paljon muutakin kuin syömistä. Se on sosiaalinen tapahtuma, jolla on merkitystä paitsi ravitsemuksen myös mielenterveyden ja elämänlaadun kannalta. Yhdessä syöminen on kohtaamista ja kuulumisten vaihtamista toisten ihmisten kanssa.

> Suomalaisten olisi hyvä syödä enemmän yhdessä.

Sosiaalisuus ja toimivat ihmissuhteet tukevat mielen hyvinvointia. Tutkimuksissa on todettu, että perheiden tapa kokoontua yhteen syömään voi ehkäistä nuorten mielenterveysongelmia.  

Luulen, että Suomessa yhdessä syömisen kulttuuri ei ole niin vahva kuin Keski- ja Etelä-Euroopassa. Suomalaisten olisikin hyvä syödä enemmän yhdessä.

Yhdessä syömisen tulisi olla myös nautinnollista. Jos ei nauti ruoasta millään tavalla, kannattaa pohtia, mistä se johtuu. Onko kyse syyllisyydestä ja ajatuksesta, ettei ehkä ansaitse nautintoa? Jos välttelee muiden seurassa syömistä omien sääntöjen, rajoitteiden tai häpeän takia, on syytä hakea apua.

Myös ruoanlaitto porukalla on kivaa yhteistä tekemistä. Yhdessä syömisen ja kokkaamisen kautta ruokailuun voi saada joustavuutta. Joskus voi syödä omista tavoista ja säännöistä poikkeavasti, eikä se haittaa mitään.”


2. Yhdessä syöminen tekee hyvää mielelle

”Arkena ei kannata vaatia itseltään liikoja ruoanlaitossa, sillä silloin kynnys kokkaamiseen voi kasvaa turhan suureksi. 

Kokkaan arkisin todella yksinkertaista ruokaa. Syön usein kalaa riisin tai pastan ja kasvisten kanssa. Käytän paljon myös perunamuusijauhetta ja valmiskastikkeita.

Monipuolinen ruoka on hyväksi mielelle, mutta monipuolisen ruoan ei tarvitse olla monimutkaista. Ruoanlaittoa voi helpottaa esimerkiksi käyttämällä eineksiä, eikä haittaa, vaikka samaa ruokaa tulisi syötyä useampana päivänä peräkkäin tai vaikka joka viikko. 

Eineksiä on monenlaisia, joten kannattaa kuitenkin olla tarkkana siinä, mitä ostoskoriinsa valitsee. Esimerkiksi monet kastikkeet, keitot ja laatikkoruoat ovat hyviä, terveellisiä vaihtoehtoja. 

Mielelle suotuisa ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia. Jos valmisruoassa ei ole kasviksia, niitä kannattaa lisätä siihen. Se käy helposti esimerkiksi käyttämällä pakastevihanneksia. Vihannekset pakastetaan tuoreina, joten niissä on vitamiineja tallella. Vihanneksia on kuitenkin hyvä syödä myös tuoreena, mutta aina ei tarvitse tehdä valmista salaattia. Esimerkiksi minitomaatit ja porkkanaraaste ovat helppoja vaihtoehtoja.”  


3. Einesten käyttöä ei tarvitse hävetä

__NÄIN SYÖN__

•	__Jääkaapissani on aina__ jogurttia, hedelmiä, kananmunia, valmiskastiketta sekä hiivaa, sillä leivon paljon leipää.

•	__Salainen ruokapaheeni on__ kermavaahto, vaikka ei se oikeastaan ole salainen. Tykkään kermavaahdosta, ja jos sitä on tarjolla, syön sitä paljon.

•	__Kasvatan itse__ innostusta mennä kokkauskurssille tai opetella tekemään herkkuruokia, koska kokkaan pääasiassa simppeliä arkiruokaa.

•	__80-vuotiaana haluan syödä__ kotimaisia tuotteita. Ja maapähkinävoita! Syön sitä leivän päällä sekä puuron ja banaanin kanssa. 


*Ruokaa mielelle* –tutkimuksen uusiin ryhmiin haetaan osallistujia. Rekrytointi jatkuu lokakuun loppuun saakka. Lue lisätietoa [täältä](https://www.ruokaamielelle.fi/). 

Lue myös

Erilaisia kasviksia. Päivässä tulisi syödä vähintään puoli kiloa kasviksia päivässä.

YH0223 ravitsemusjuttu verkko paakuva 2400x1350

Miten syödä puoli kiloa kasviksia päivässä? Tavoite tulee täyteen helposti näillä vinkeillä

Kasviksia suositellaan syötäväksi päivittäin vähintään puoli kiloa. Kasvisten syönti kannattaa, sillä kasvikset, marjat ja hedelmät muodostavat hyvän perustan terveyttä edistäville ruokatottumuksille ja tuovat päivän aterioille terveellisiä tehoaineita, väriä ja vaihtelua.

Mutta mitä puolen kilon suosituksella tarkalleen ottaen tarkoitetaan ja millaisia kasviksia lautaselle kannattaisi valita? 

Ravitsemusterapian professori __Ursula Schwab__ Itä-Suomen yliopistosta kertoo, että puolen kilon käyttösuositus perustuu suomalaisiin ravitsemussuosituksiin, joissa on huomioitu tieteellinen tutkimusnäyttö terveyttä edistävistä ruokatottumuksista. 

Puolen kilon suositukseen lasketaan mukaan vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät ja sienet. Noin puolet suositellusta määrästä olisi hyvä syödä vihanneksina ja juureksina ja noin puolet marjoina ja hedelminä. 

”Käytännössä puoli kiloa tarkoittaa viittä oman kourallisen kokoista annosta. Kasviksia, hedelmiä tai marjoja on hyvä olla mukana päivän jokaisella aterialla ja välipalalla.”

Täysmehut, hillot ja marmeladit eivät kuulu puolen kilon suositukseen eikä siihen lasketa mukaan myöskään perunaa. Sen sijaan peruna kuuluu lautasmallissa samaan lohkoon aterian hiilihydraattipitoisten viljalisukkeiden kanssa.

”Perunalla on aterialla hieman erilainen rooli kuin muilla kasviksilla”, Schwab sanoo.


Vain harva suomalainen syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivittäin puoli kiloa. Naisista 22 prosenttia ja miehistä 14 prosenttia yltää tavoitteeseen. 

Käytön lisääminen on periaatteessa helppoa, sillä kourallisia voi kerryttää monella tapaa. Kasviksia voi syödä aterioilla sellaisenaan, salaatteina ja raasteina tai vaikkapa leivän päälle viipaloituna. Yhtä hyviä valintoja ovat kypsennetyt kasvikset esimerkiksi uunijuureksina tai samettiseksi keitoksi soseutettuna. Arkista ruuanlaittoa voi helpottaa myös pakastekasvisten avulla. 

Hedelmiä ja marjojakin kannattaa hyödyntää sekä sellaisenaan että erilaisten ruokien joukossa. Esimerkiksi smoothieen niitä saa helposti sekoitettua jopa pari kourallista. 

”Kasvisten, marjojen ja hedelmien käytössä on hyvä pyrkiä monipuolisuuteen, mutta aina on arvokasta, että käyttää niistä edes jotakin”, Schwab kannustaa. 

Monipuolisuus on hyvä tavoite

Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät monipuolisen kattauksen terveydelle tarpeellisia ravintoaineita. Ne ovat muun muassa kuidun, C- ja K-vitamiinin, B-vitamiineihin kuuluvan folaatin sekä monien kivennäisaineiden lähteitä. Terveyshyötyjä tuovat myös kasvikunnan tuotteiden sisältämät polyfenolit, jotka voivat toimia elimistössä antioksidantteina.

> "Ruoanlaitossa mukana olevat kasvikset ovat yhtä lailla tärkeitä."

Kasvisten ravintoaineista erityisesti C-vitamiini ja folaatti tuhoutuvat herkästi erilaisten käsittelyjen seurauksena. Siksi kasvikset kannattaa käsitellä mahdollisimman nopeasti ruoanvalmistuksen aikana. Kun kasviksia käyttää sekä tuoreena että kypsennettynä, saa parhaan tehon niiden terveyshyödyistä. Ruoanvalmistus tehostaa esimerkiksi porkkanan beetakaroteenin ja tomaatin lykopeenin imeytymistä. Tuoreiden porkkanoiden ja tomaattien lisäksi kannattaa siis syödä vaikkapa porkkanasosekeittoa ja tomaattikastiketta.

”Ruoanlaitossa mukana olevat kasvikset ovat yhtä lailla tärkeitä. Pääasia on syödä niitä itselle maistuvassa muodossa, jotta viisi kourallista tulisi päivän mittaan täyteen”, Schwab sanoo. 

Syö tuoreena ja kypsennettynä

Schwab huomauttaa, että puoli kiloa päivässä on kasvisten käytön minimitavoite, jota enemmänkin niitä voi ja kannattaa käyttää. Se toisi ruokavalioon entistä runsaammin esimerkiksi kuitua ja folaattia, joiden saanti on monilla suomalaisilla liian niukkaa. 

”Toivon, että suomalaiset käyttäisivät enemmän erityisesti kotimaisia marjoja. Jos ne poimii itse, saa samalla liikuntaa luonnossa. Myös ostetut marjat ja pakastemarjat on hyviä vaihtoehtoja.”

Lisäksi Schwab kannustaa palkokasvien käytön lisäämiseen. Palkokasvit eli pavut, herneet ja linssit ovat runsaasti proteiinia sisältäviä kasviksia, jotka sopivat korvaamaan lihaa, makkaraa ja muita eläinperäisen proteiinin lähteitä aterialla. 

”Palkokasveista saa proteiinin lisäksi myös kuitua. Rasvaa niissä on vain vähän ja sekin on laadultaan pehmeää.”

Lisää marjoja ja palkokasveja 

### Näin lisäät 5 kourallista kasviksia päivän aterioille

1.	Kippaa aamupalalla kourallinen suosikkimarjoja puuron, jogurtin tai smoothien sekaan.
2.	Täytä lounaalla puolet lautasesta salaatilla, raasteella tai kypsennetyillä kasviksilla.
3.	Haukkaa välipalaksi sesongin hedelmää. Se on helppo ottaa evääksi mukaan myös työpaikalle tai kouluun.
4.	Valmista päivälliseksi vaihteeksi kasvisruokaa, kuten juuressosekeittoa, kasvispihvejä tai -kiusausta. Saat samalla hyödynnettyä jääkaapista nekin kasvikset, jotka muuten voisivat päätyä hävikkiin.
5.	Nauti iltapalan kaverina kulhollinen dippikasviksia tai kasaa voileivän päälle reilusti kurkkua, paprikaa tai tomaattia.

Ohjeet kompassin käyttöön

Lisää aiheesta

Uusimmat