Kärsitkö unettomuudesta? 10-3-2-1-kikka voi auttaa.
Unettomuudesta kärsivät ovat usein kokeilleet kaikenlaista uniongelmiensa ratkomiseksi. Väsyttävä liikunta, älylaitteiden välttely, kofeiinin rajaaminen ja rentoutumistekniikat ovat monelle tuttuja.
Silti uni ei aina tule.
Netissä kiertävät kikka kolmoset unettomuuden hoitoon voivat ärsyttää, jos kokee kokeilleensa jo aivan kaikkea sen eteen, että saisi nukuttua levolliset unet.
Osa unikikoista voi kuitenkin todella auttaa.
Yksi tällaisista on amerikkalaisen lastenlääkärin Jess Andraden 10-3-2-1-neuvo, josta ovat kirjoittaneet useat ulkomaiset mediat.
THL:n unitutkija, tutkimusprofessori Timo Partonen pitää 10-3-2-1-vinkkiä kokeilemisen arvoisena.
"Vinkin tuntimääriä pidän kuitenkin suuntaa antavina", Partonen huomauttaa.
Näin 10-3-2-1-vinkki toimii:
Kofeiini kiihottaa keskushermostoa, vaikeuttaa nukahtamista, heikentää unen laatua ja lyhentää yöunta. Kofeiinin vaikutuksessa uneen on kuitenkin selviä perinnöllisiä eroja, Terveyskirjasto kertoo.
Timo Partosen mukaan on yksilöllistä, kuinka monta tuntia ennen nukkumaanmenoa kofeiini kannattaa jättää pois. Se kuitenkin tiedetään, että kofeiinin keskimääräinen puoliintumisaika on 5-6 tuntia, hän lisää.
Alkoholin haitat uneen ovat selvät, mutta kaikki eivät tiedä, että myös ruokailu voi haitata unta. Jopa unilääkärit saattavat suositella ennen nukkumaanmenoa jotakin makeaa, kuten tummaa suklaata. Timo Partonen huomauttaa, että hiilihydraatit yleensä kuitenkin virkistävät.
Oletko sinäkin tullut töistä kotiin ja alkanut heti jauhaa työasioita puolisosi kanssa? Niin on moni muukin. Jos päivän aikana on tapahtunut jotakin mieltä kiihottavaa, työasiat voivat pyöriä päässä pitkään. Suositus on, että työnteon ja nukkumaanmenon välillä on hyvä olla ainakin kaksi tuntia väliä.
Sininen valo häiritsee unta. Siksi esimerkiksi kännykästä on hyvä pysyä erossa tunti ennen nukkumaanmenoa.
"Vuoteessa ei pitäisi enää ottaa puhelinta käteen. Siitä syntyy vääränlainen ehdollistuminen. Siinä makaa virkeänä vuoteessa ja kuvittelee, että voi hallita tilannetta, että saa unen päästä kiinni milloin tahtoo. Mutta eihän tuo tule onnistumaan", Timo Partonen huomauttaa.
10-3-2-1-univinkin tärkein opetus on, että hyvän unen perusteet rakennetaan jo päivän aikana.
Myös säännöllisyys on tärkeää, Partonen painottaa. Jotta univinkit todella toimisivat, sääntöjä pitää noudattaa — myös viikonloppuisin.
Asiantuntijan mukaan hyvän unen kannalta tärkeitä sääntöjä ovat ärsykkeiden hallinta iltaisin, vuoteessa vietetyn ajan rajaaminen vain lepoon ja aktivoivan tekemisen siirtäminen ilta-ajalta aiemmas päivälle.
"Kannattaa miettiä, onko oma sosiaalinen lukujärjestys täyteen ahdettu, ja kuinka iltapainoitteinen se on. Asiat täytyy järjestellä niin, että saisi tehtyä niitä aikaisemmin", Partonen sanoo.
Jos tehokkaat lääkkeettömät hoidot eivät auta, kyse voi olla pitkäkestoisesta unihäiriöstä.
"Silloin tarvitaan lisää neuvoja ja ohjeita", sanoo Partonen.
Tilaa Yhteishyvän uutiskirje, niin saat ajankohtaiset reseptit ja arkea helpottavat vinkit suoraan sähköpostiisi.