Ihanteellinen iltapala on tällainen – Sen ansiosta nukutkin paremmin

Iltapala edistää hyvää unta, ja sen väliin jättäminen voikin aiheuttaa erilaisia unihaasteita. Varsinkin jos kärsii jo jonkinlaisista uniongelmista – kuten nukahtamisen vaikeuksista tai yönaikaisesta heräilystä – tilanne voi hankaloitua entisestään, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Reija Männikkö Terveystalosta.

Iltapala on erityisen tärkeä myös syömisen hallinnan näkökulmasta – ja etenkin silloin, jos on jo ennestään taipumusta syömisen hallinnan haasteisiin. Jos yrittää kärvistellä nälässä koko illan, iltaan saattaakin alkaa vaivihkaa kertyä pientä, napostelutyyppistä syömistä, mikä on huomattavasti huonompi vaihtoehto kuin yksi laadukas iltapala.

"Nälässä kärvistely voi myös kostautua vasta seuraavana päivänä, jolloin onkin kahta kauheampi nälkä. Lisäksi riskinä on, että jos ei illalla syö, herääkin yöllä nälkään."

Iltapalalla on merkittävä rooli myös yönaikaisen paaston näkökulmasta. Männikön mukaan yöpaasto ei saisi olla liian pitkä, mistä syystä suurin osa ihmisistä tarvitsee sekä iltapalan että aamupalan.

Liian pitkä yöpaasto lisää syömisen hallinnan ongelmien lisäksi myös lihasmassan menetyksen riskiä.

Samasta syystä Männikkö ei suosittele ensisijaisena vaihtoehtona myöskään ”pätkäpaastoa”. Pätkäpaastossa kaikki päivän ateriat syödään tietyn, esimerkiksi kahdeksan tunnin aikaikkunan sisällä.

Iltapalan merkitys korostuu erityisesti liikunnan jälkeen. Varsinkin päivätyötä tekevien liikuntasuoritukset ajoittuvat yleensä ilta-aikaan, jolloin iltapalalla on ehdottoman tärkeä rooli palautumisen prosessin käynnistäjänä.

Männikkö huomauttaa, että liikkuessa kehon polttoainevarastojen pitää olla hyvällä tasolla, mistä syystä liikuntaa edeltävällä syömisellä on merkitystä.

”Jos taas jättää iltapalan väliin, liikunnasta palautuminen hidastuu merkittävästi. Eihän se yksittäisenä tapahtumana katastrofia aiheuta, mutta jos iltapalan väliin jättäminen on toistuva tapa, se voi johtaa siihen, että kohta ei oikein enää jaksakaan liikkua eikä riitäkään energiaa.”

Moni syö illalla liian kevyesti

Männikön mukaan moni ajattelee, että iltapalan tulisi olla jotakin pientä ja kevyttä. Todellisuudessa iltapalan tulisi olla yhtä monipuolinen kuin aamupalankin.

Ihanteellinen ja ravitsemussuositusten mukainen iltapala pitää sisällään kolme tärkeää elementtiä: kasvikunnan tuotteen, proteiinin lähteen sekä kuidun tai kuitupitoisen hiilihydraatin lähteen.

Männikkö huomauttaa, että tällaisen iltapalan voi koostaa hyvin eri tavoin. Jos haluaa rakentaa iltapalan esimerkiksi leivän pohjalta, olisi hyvä valita jokin runsaskuituinen leipä, kuten ruisleipä tai sataprosenttinen kauraleipä.

”Leivän päälle voisi laittaa kasviksia, tai leivän lisukkeena voisi olla joku hedelmä. Leikkele ja juusto leivän päällä tuovat proteiinia, mutta proteiinin määrä jää melko pieneksi, eli leivän kyljessä olisi hyvä olla myös esimerkiksi kananmunaa tai joku maitotuote, kuten jogurtti, rahka tai viili, tai juomana maito tai piimä.”

Kasvipohjaisista vaihtoehdoista esimerkiksi soijatuotteet ovat hyvin proteiinipitoisia.

Jos iltapalaa lähtee rakentamaan puuron pohjalta, kaurapuuron kyljessä voisi olla vaikkapa marjoja ja raejuustoa. Jogurttipohjaisessa iltapalassa kuitua toisivat esimerkiksi mysli tai leseet ja kasviselementin marjat tai hedelmät.

”Näistä kolmesta elementistä syntyy hyvä iltapala, sillä iltapalalla valmistaudutaan yöpaastoon. Proteiini tukee lihasmassan säilymistä, ja kuitupitoiset hiilihydraatit ylläpitävät verensokeria – ja myös kasvikset näiden ohella tuovat kylläisyyttä.”

Männikön mukaan hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen iltapala vaikuttaa sellaisiin aivojen välittäjäaineiden pitoisuuksiin, jotka lisäävät väsymystä ilta-aikaan, edistävät unentuloa ja myös tukevat unta.

"En keksi yhtäkään tilannetta, jossa ravitsemusterapeuttina lähtisin suosittelemaan iltapalan väliin jättämistä. Jos kärsii refluksioireista erityisesti yöaikaan, iltapala kannattaa syödä jo esimerkiksi kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa."