Syö iho ihanaksi! Ihmeaine kollageenia saa myös ruoasta
Ihon nuorekkaana pitävä kollageeni on kuuma aihe kosmetiikassa. Mutta tiesitkö, että kollageenin tuotantoon voi vaikuttaa ruokavaliolla?
Harva on välttynyt kollageenin ympärillä käytävältä keskustelulta. Kollageenia on niin kasvovoiteissa, naamioissa kuin myös ravintolisissä.
Mutta mitä kollageeni oikein on?
Kollageeni on kehossa esiintyvä rakenneproteiini, laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund Terveystalolta avaa.
”Proteiinit toimivat ihmisen kehossa erilaisissa tehtävissä. Yksi tehtävistä on olla rakennusaine erilaisille kudoksille”, hän kertoo.
Proteiini mielletään helposti lihasten rakennusaineeksi, mutta sitä tarvitaan ympäri kehoa. Kollageeni antaa kudoksille lujuutta, joustavuutta ja kimmoisuutta.
”Ihon lisäksi kollageenia on myös jänteissä, sidekudoksissa ja nivelissä”, Englund sanoo.
Iän myötä kehon oma kollageenin tuotanto vähenee, mikä voi näkyä ihon veltostumisena, ryppyinä ja esimerkiksi nivelkipuina.
Kollageenin tuotanto vähenee jo 25-vuotiaalla. Väheneminen kiihtyy nelikymppisenä.
Kollageenin tuotantoa voi tukea ruoalla
Yllätyksenä saattaa tulla, että oikeanlaisella ruokavaliolla voi vaikuttaa kollageenin tuotantoon ja siten myös ihon kuntoon.
Kollageenia muodostuu erityisesti proteiinista, Englund kertoo.
”Kun syömme esimerkiksi lihaa, kalaa, kananmunaa tai jotakin maitotuotetta, elimistö pilkkoo proteiinit aminohapoiksi. Sitten elimistö kokoaa näistä aminohapoista erilaisia proteiineja eri puolille kehoa.”
Eli esimerkiksi kollageenia ihoon.
Jos keho ei saa tarpeeksi proteiinia, kollageenin tuotanto voi hidastua. Se puolestaan voi näkyä ihon kunnossa.
Vain ravinnolla on merkitystä: kollageenijauheet eivät ole tieteellisen näytön mukaan oikotie kauniiseen ihoon, Englund kertoo.
Elimistö kun pilkkoo myös valmiin kollageenijauheen ensin aminohapoiksi ennen kuin lähettää ne uusiin tehtäviin eri proteiinien muodossa.
”Se on se ongelma ravintolisänä otetussa kollageenissa. Elimistö ei osoita sitä tiettyyn paikkaan, vaikkapa sinne iholle”, Englund sanoo.
Joissain eläinkokeissa on saatu näyttöä, että kollageenilisät voisivat mahdollisesti parantaa nivelten kuntoa.
”Ihmisillä asiaa ei kuitenkaan ole voitu todentaa eikä vertaisarvioitua tutkimusta ole. Hyväksyttyä näyttöä ei toistaiseksi siis ole”, Englund tähdentää.
Kalaa, kananmunia ja kasvikunnan proteiineja
Jos omaa kollageenin tuotantoaan haluaa tukea, riittävästä proteiinin saannista kannattaa huolehtia. Aikuinen tarvitsee proteiinia päivittäin noin gramman painokiloa kohden.
On hyvä syödä lihaa, kalaa, kanaa, kananmunia ja maitotuotteita tai vaihtoehtoisesti monipuolisesti kasviproteiineja.
”Myös kasvikunnan proteiineista saadaan aminohappoja ja niistä pystytään muodostamaan kollageenia”, Englund sanoo.
Esimerkiksi pavut, nyhtökaura ja tofu ovat hyviä kasviproteiinivaihtoehtoja kollageenin tuotannon buustaamiseen.
Onpa netissä suositeltu syömään jopa kalaa nahkoineen, koska nahassa on paljon kollageenia. Tähän neuvoon Englund ei usko.
”Siinä on sama ongelma kuin ravintolisissä. Elimistö pilkkoo syödyn kollageenin joka tapauksessa aminohapoiksi eikä se ohjaudu automaattisesti ihoon”, hän sanoo.
C-vitamiini auttaa kollageenin tuotannossa
Myös eräällä toisella ainesosalla on proteiinin lisäksi merkitystä, jos kollageenin tuotantoa haluaa buustata: C-vitamiinilla.
C-vitamiini edistää kollageenin rakentumista kehossa. Aikuinen tarvitsee C-vitamiinia 75 milligrammaa päivässä.
”Tässä on jälleen yksi syy, miksi kannattaa syödä monipuolisesti ja syödä tuoreita kasviksia, marjoja sekä hedelmiä”, Englund sanoo.
Huonolla ja ravintoköyhällä ruokavaliolla kollageenia ei välttämättä synny kehossa niin paljon kuin voisi.
”Myös tupakointi ja UV-säteily voivat heikentää ihon omaa kollageenituotantoa”, Englund kertoo.
C-vitamiinia saa esimerkiksi paprikasta sekä parsa-, ruusu- ja kukkakaalista. Sitrushedelmät ovat varsinaisia C-vitamiinipommeja. Aikuisen päivittäinen 75 milligramman C-vitamiinin tarve täyttyy jo yhdellä appelsiinilla.
”Myös marjoista saa paljon C-vitamiinia. Mustaherukka, tyrni ja ruusunmarja ovat erittäin C-vitamiinipitoisia, mutta kyllä mustikastakin saa C-vitamiinia.”
Kokoa tällainen illallinen ja aamupala
Millaisia esimerkkiannokset voisivat olla, jos haluaa tukea kollageenin tuotantoa syömällä? Mitä kannattaa laittaa illalliseksi, entä aamupalaksi?
”Iltaruoka voisi olla esimerkiksi proteiinia sisältävää makaronilaatikkoa ja lisäksi porkkanaraastetta appelsiininpaloilla. Jälkiruoaksi voisi olla marjoja tai hedelmää”, Englund sanoo.
Porkkanaraasteen vaihtoehdoksi käy tuore salaatti ja höyrytetty parsakaali. Englund lisäisi mukaan öljyisen salaattikastikkeen.
”Öljyä on hyvä olla, jotta ihon pintakerroksen solukalvot saavat välttämättömiä rasvahappoja”, hän sanoo.
Ruokavaliota ei kannata muuttaa liian yksipuoliseksi. Esimerkiksi kuidun saannista on tärkeää huolehtia.
Tavallinen kotiruoka on siis iholle hyväksi, kunhan huomioi, että proteiinia, C-vitamiinia ja öljyjä on tarpeeksi. Iho tarvitsee myös riittävästi rautaa ja sinkkiä.
Aamiaiseksi Englund laittaisi ehkäpä kananmunaa tai rahkaa, jotka molemmat ovat hyvin proteiinipitoisia. Esimerkiksi käy munakas pinaatilla ja tomaatilla. Lisukkeeksi Englund laittaisi marjoja ja hedelmiä.
”Aamiaiseksi sopii myös leipä, jonka päällä on juustoa tai hummusta tai leikkelettä ja vaikkapa paprikaa.”
Samalla Englund muistuttaa, ettei ruokavaliota kannata muuttaa liian yksipuoliseksi. Esimerkiksi kuidun saannista on tärkeää huolehtia.
”Monipuolisuus kannattaa muistaa, vaikka proteiinin saantia huomioisikin”, hän sanoo.
Uusimmat jutut sähköpostiisi