Fibermaxxing-trendi suosittelee 100 grammaa kuitua päivässä – asiantuntija varoittaa

Sosiaalisessa mediassa suosiota saanut fibermaxxing-trendi kannustaa lisäämään kuidun määrää ruokavaliossa. Ajatus on hyvä, sillä moni suomalainen saa kuitua liian vähän. Vaikka olemme ruisleivän ja kaurapuuron ystäviä, kuidun saanti voi silti jäädä yllättävän niukaksi.

Ravitsemussuositusten mukaan naisten tulisi saada kuitua vähintään 25 grammaa ja miesten 35 grammaa päivässä. Käytännössä moni jää tästä jälkeen.

”Syynä on ennen kaikkea se, että kasviksia, hedelmiä ja marjoja syödään liian vähän. Myös täysjyväviljan käyttö voisi olla runsaampaa”, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Kati Laine Ravistamosta.

Kuidun saannin kannalta olennaista on monipuolisuus. Kasvisten ja täysjyväviljavalmisteiden lisäksi kuitua saa runsaasti myös palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä.

”Erityisesti palkokasvit unohtuvat usein, vaikka ne ovat erinomaisia kuidun ja proteiinin lähteitä”, Laine muistuttaa.

Liika on liikaa kuidussakin

Fibermaxxing-trendissä kuidun saanti saatetaan nostaa jopa 100 grammaan päivässä. Laine ei pidä näin suurta määrää tarpeellisena.

”Liiallinen kuitu voi tuntua vatsassa tukalana, sillä suolisto joutuu tekemään kovasti töitä. Sopivampi tavoite voisi olla 25–50 grammaa kuitua päivässä. Sillä saa varmasti jo kaikki hyödyt.”

Kuidun lisääminen onnistuu ilman suuria muutoksia ruokavalioon. Yksi helpoimmista keinoista on vaihtaa viljatuotteet täys­jyväisiin: leipä, puuro ja pasta kannattaa valita täysjyväversioina.

”Niiden lisäksi kannattaa hyödyntää aterioiden täysjyväisiä viljalisukkeita, kuten ruokakauraa ja ohrahelmiä”, Laine vinkkaa.

Kun jokaisella aterialla syö vähintään kourallisen kasviksia, hedelmiä tai marjoja, kuitua kertyy huomaamatta lisää. Suositeltu 500–800 gramman päivittäinen kasvismäärä tukee myös kuidun riittävää saantia. Lisäksi pienet arjen valinnat ovat tärkeitä: kourallinen pähkinöitä välipalana, siemeniä puuron tai jogurtin päällä sekä palkokasvit osana aterioita lisäävät kuitua helposti.

Kaikki kuitu ei ole samanlaista

Kuidun lähteiden monipuolisuus on tärkeää myös siksi, että kuidulla on erilaisia vaikutuksia. Kuidut jaetaan liukenemattomaan ja liukoiseen kuituun.

Liukenematonta kuitua saa esimerkiksi ruisleivästä. Se edistää suolen toimintaa ja ehkäisee ummetusta.

”Pelkkä vatsan toiminta ei kuitenkaan kerro siitä, onko kuidun saanti riittävällä tasolla. Kuidulla on monia muitakin terveysvaikutuksia.”

Liukoista kuitua on esimerkiksi kauran beetaglukaani. Se auttaa hallitsemaan veren kolesterolitasoja.

Runsaskuituinen ruoka pitää kylläisenä pitkään, koska se hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja ravintoaineiden imeytymistä. Samalla verensokeri pysyy tasaisempana.

”Siksi kuitu tukee myös painonhallintaa. Yhdessä proteiinin kanssa se auttaa säätelemään nälkää ja kylläisyyttä.”

Lisäksi kuitua tarvitaan suolistomikrobiston ravinnoksi. Monipuolinen kuidun saanti tukee suolistobakteerien hyvinvointia ja koko elimistön terveyttä.

Lisää kuitua vähitellen

Kuidun määrää kannattaa lisätä ruokavalioon asteittain, jotta suolisto ehtii sopeutua muutokseen.

”Ei kannata säikähtää, jos lisääntynyt kuidun saanti tuntuu alkuun esimerkiksi turvotuksena tai ilmavaivoina. Ne ovat normaaleja reaktioita, kun suolisto hakee uutta tasapainoa”, Laine kuvailee. Maltilliset lisäykset vievät pikkuhiljaa kohti tavoitetta. Samalla on tärkeää huolehtia riittävästä juomisesta, sillä kuitu sitoo nestettä.

Herkkävatsainen saattaa joskus huomata, että tietyt kuitupitoiset ruoat aiheuttavat vatsalle oireita. Se ei silti tarkoita, etteikö vatsa sietäisi lainkaan kuitua.

”Omaa oloa kannattaa kuunnella ja etsiä vaihtoehtoja. Jos esimerkiksi ruis ei sovi, kaura voi olla parempi valinta.”