Millainen on täydellisen aamiaisen kaava? Se on 1+1+1

Singahdatko uuteen päivään pelkän kahvin voimalla? Ei ehkä kannattaisi. Aamupalalla on erittäin tärkeä rooli kokonaisruokavaliossa. Jos aamupala jää välistä, seuraukset yleensä kostautuvat myöhemmin samana päivänä syömisen hallinnan ongelmina, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Jenni Viitasalo.

"Tulee helposti makeannälkää tai muita epäterveellisiä valintoja, mikä johtuu tyypillisesti juuri siitä, että syöminen on ollut tosi niukkaa aamupäivän aikana. Aamupalan syöminen parantaa syömisen hallintaa.”

Myös vireys, muisti, jaksaminen ja keskittymiskyky ovat parempia aamupalan jälkeen, mikä näkyy suoraan esimerkiksi töissä suoriutumisessa.

Viitasalo huomauttaa, että aamupalalla on lisäksi tärkeä rooli ruokavalion monipuolisuuden ja kokonaisravintoaineiden saannin näkökulmasta. Jos terveellisen aamupalan jättää väliin, on huomattavasti haastavampaa kerätä loppupäivän aikana riittävästi tärkeitä ravintoaineita.

"Tai ainakin niistä pitäisi sitten olla todella tietoinen ja osata panostaa niihin riittävällä tarkkuudella. Hyvin harva osaa miettiä ja rakentaa ruokavalion niin hyvin.”

Proteiinia, kuitua ja kasviksia

Aamupalan hyötyjen näkökulmasta ratkaisevaa on myös se, mistä ruoista aamupala koostuu. Viitasalo käyttää mielellään 1+1+1-sääntöä.

Yhden osan tulisi olla proteiinipitoinen, eli esimerkiksi raejuustoa, rahkaa, jogurttia, kananmunaa, soijarahkaa tai tofua. Proteiini pitää yllä verensokeritasoa ja lisää kylläisyyden tunnetta. Toisen osan tulisi olla jotakin kuitupitoista, kuten puuroa tai täysjyväleipää tai -mysliä. Myös kuitu tasaa verensokeria ja edistää vatsan toimintaa. Kolmantena pitäisi olla jokin värikäs elementti, eli vihanneksia, hedelmiä tai marjoja.

Viitasalon mukaan moni unohtaa varsinkin proteiinin – ja että proteiinia pitäisi saada kerralla myös riittävä määrä, 15–30 grammaa.

"Näillä kolmella saa hyvän kombon kylläisyyden ja verensokerin kannalta sekä monipuolisesti tärkeitä ravintoaineita. Rasvoja ei erikseen mainittu, mutta ne tulevat yleensä itsestään mukana: esimerkiksi leivällä on levite, myslissä siemeniä tai pähkinöitä ja avokadosta saa hyvää rasvaa."

Jos ei ole tottunut syömään lainkaan aamupalaa, Viitasalon antamat esimerkit ”täydellisestä” aamupalasta voivat tuntua aluksi hurjan suurilta tai liian täyttäviltä. Aamupalan syöntiä voi aloitella pienin askelin.

"Kun juo edes jonkun juotavan jogurtin, se voi toimia porttina siihen, että huomaa, että kyllähän se nälkä sieltä tuleekin. Pikkuhiljaa voi sitten lisätä näitä muita komponentteja, niin kroppakin oppii, että hei, nyt sitä energiaa alkaakin tulla heti aamuisin ja nälästä uskaltaa myös muistuttaa."

Taustalla kiire tai tottumus

Viitasalo uskoo, että aamupalan väliin jättämisen taustalla on tyypillisimmin nimenomaan kiire tai tottumus.

"En ole ennenkään syönyt enkä tarvinnut ja hyvin on pärjätty – eli ehkä ajatellaan, että aamupala ei olisi kovin merkittävä asia. Joskus taustalla voi olla myös se, että on vaikkapa noudatettu jonkinlaisia dieettejä, joissa on neuvottu rajoittamaan tai skippaamaan aamupalaa."

Esimerkiksi pätkäpaastossa kaikki ruokailut rajataan tietyn ajan – kuten kahdeksan tunnin – sisälle. Viitasalo suhtautuu epäileväisesti kaikenlaisiin paastoihin ja kannustaa vähintäänkin ottamaan tarkasti selvää, miten perusteellisen terveellisiä muiden aterioiden tulisi olla kattaakseen koko päivän ravintoaineiden saannin.

Moni todennäköisesti juo aamuisin pelkästään kahvia tyhjään vatsaan. Viitasalo muistuttaa, että tämä on vatsalle melkoisen raju herätys ja altistaa esimerkiksi suolisto-oireille.

"Totta kai kahvikin vaikuttaa niin, että vireys nousee, mutta kun siitä ei oikeasti saa energiaa, kroppa on hieman ihmeissään, että mitä tapahtuu – voi tärisyttää ja tulla ylivirittynyt olo. Pelkkä kahvi ei myöskään auta jaksamaan eikä tasaa verensokeria", Viitasalo huomauttaa.