Näin syöt terveellisesti ja säästät – kala ja marjatkin mahtuvat budjettiin

Moni suomalainen yrittää säästää ruokakuluissa – tai pohtii, miten niistä voisi säästää. Mutta voiko syödä terveellisesti, jos syö edullisesti? Jääkö esimerkiksi kasvikset ostamatta?

Hyvä uutinen: on mahdollista syödä ravintorikkaasti mutta myös huokeasti.

Aivan alkuun kannattaa miettiä suunnitelmallisuutta, ravitsemusterapeutti Iina Juvonen Mehiläiseltä sanoo.

”Jos ruokia ei suunnittele, kaupasta tulee helposti ostettua turhiakin juttuja ja valmisruokia”, hän huomauttaa.

Kaupassa kannattaa katsoa kilohintoja ja ostaa suuria pakkauksia. Ylimääräisen ruoan voi pakastaa, hän lisää.

Kaikessa ei kuitenkaan kannata valita halvinta vaihtoehtoa. Valkoinen riisi ja pasta ovat yleensä edullisempia kuin täysjyväiset, mutta täysjyvää kannattaa suosia.

Tummassa riisissä ja pastassa on muun muassa suolistolle tärkeää kuitua. Valkoinen riisi tai vaalea pasta eivät myöskään pidä nälkää kovin hyvin. Niiden syöminen voi kostautua suurempana nälän tunteena.

Proteiinissa on myös halpoja vaihtoehtoja

Proteiini on usein arvokasta: kana, punainen liha ja monet kasviproteiinivalmisteet huimaavat kilohinnallaan.

Edullisia ja terveellisiäkin lähteitä kuitenkin löytyy.

”Edullisia ja terveellisiä proteiinin lähteitä ovat kaikki palkokasvit, soijarouhe ja kananmuna. Kananmuna on edullista mutta ravintorikasta”, Juvonen sanoo.

Kalatiskillä Juvonen suosittelee kohdistamaan katseen kotimaisiin kaloihin, kuten muikkuihin. Ne ovat yleensä paljon edullisempia kuin vaikkapa tuontilohi.

Kala on hyvin terveellistä: proteiinin lisäksi siitä saa muun muassa omega-3-rasvahappoja, jotka ovat terveydelle hyödyksi monin eri tavoin. Myös maitorahka ja raejuusto ovat varsin edullisia ja proteiinirikkaita.

”Jos haluaa syödä jauhelihaa, osan voi korvata soijarouheella tai linsseillä. Näin osa ruoan proteiinista tulee edullisesti ja osa vähän kalliimmin.”

Juvonen on tosin miettinyt, että ihmiset ovat nykyään turhan paljon huolissaan riittävästä proteiinin saannista. Terveellisellä ja monipuolisella perusruoalla proteiinia saa nimittäin helposti. Proteiinia olisi hyvä saada vajaa gramma painokiloa kohden.

”70-kiloisen ihmisen proteiinin tarve täyttyy jo ihan sillä, että aamupalana on jugurttia ja mysliä, lounaalla broilerikiusausta, välipalana hedelmä, illallisena kasvissosekeittoa raejuustolla, runsaskuituinen leipä ja lasillinen soijajuomaa ja iltapalalla kaksi leipää kananmunalla.”

Hedelmiä marjojen tilalle

Marjat ovat tunnettuja terveellisyydestään, ja ne on mainittu myös virallisissa ravitsemussuosituksissa. Marjojen terveellisyys johtuu muun muassa niiden sisältämistä polyfenoliyhdisteistä, jotka toimivat kehossa antioksidantteina. Antioksidantit voivat esimerkiksi vähentää kehon matala-asteista tulehdusta.

Marjat ovat kuitenkin melko arvokkaita.

”Hedelmät ovat hyvä vaihtoehto marjoille. Niitä kannattaa valita sesongin mukaan. Omenat ovat läpi vuoden melko edullisia. Hedelmissä on usein pitkälti samoja ravintoaineita kuin marjoissa: vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua”, Juvonen sanoo.

Juvonen ei kuitenkaan suosittelisi jättämään mitään ryhmää, marjojakaan, kokonaan ruokavaliosta pois, jollei vaikkapa allergian takia ole aivan pakko.

”Marjoissakin osa on vähän edullisempia, vaikkapa puolukat ja herukat pakasteina. Ja jos itse pystyy kesäisin keräämään marjoja, niin sittenhän se ei maksa kuin aikaa itselle.”

Mustikka- tai mansikkakeitto on ihan hyvä valinta, mutta kaikkia tuoreiden tai pakastettujen marjojen hyötyjä niistä ei saa.

”Vaikka marjakeitoista saa monia hyviä ravintoaineita, monia jää myös pois. Esimerkiksi kuitu on niissä hyvin vähäistä.”

Miten syödä kasviksia edullisesti?

Myös kasvikset ovat osa terveellistä ruokavaliota. Juvonen suosittelee seuraamaan satokautta: vuodenaika vaikuttaa voimakkaasti kasvisten hintoihin.

”Jos kasviksissa haluaa säästää, kaikista helpoin keino on suosia pakastekasviksia. Ne ovat melko edullisia eikä ravintoarvoissa ole nykyään suurta eroa verrattuna tuoreisiin, koska pakastekasvikset pakastetaan niin nopeasti”, Juvonen sanoo.

Kaikki eivät tule myöskään ajatelleeksi, että esimerkiksi tomaattimurska on helppo ja edullinen tapa lisätä kasviksia uunivuokiin, kastikkeisiin tai keittoihin, Juvonen huomauttaa.

”Kotimaiset juurekset ja kaalit ovat myös edullisia läpi vuoden. Niitä kannattaa opetella hyödyntämään. Niistä saa todella hyviä ruokia, sivusalaatteja ja keittoja.”

Porkkanaa moni osaakin hyödyntää, mutta Juvonen kannustaa tutustumaan myös punajuureen, piparjuureen, raitajuureen, palsternakkaan, lanttuun ja juuriselleriin.

Siemenet ovat hyvä vaihtoehto pähkinöille

Marjojen lisäksi pähkinät ovat esimerkki terveellisestä mutta varsin arvokkaasta ruuasta. Millä niitä voisi korvata?

”Pähkinät ja siemenet ovat hieman kuin samaa ryhmää. Jotkin siemenet ovat vähän pähkinöitä edullisempia”, Juvonen sanoo.

Siementen kohdalla kannattaa kuitenkin muistaa, että yleensä niitä suositellaan käyttämään maksimissaan kaksi ruokalusikallista päivässä. Siemeniin kun on voinut kertyä raskasmetalleja kuten nikkeliä ja kadmiumia.

”Myös manteleita voi hyödyntää pähkinöiden tilalla.”

Pähkinöitä suositellaan syötäväksi erityisesti niiden sisältämien pehmeiden rasvojen vuoksi. Pähkinöistä saatavat hyödyt voi siksi korvata esimerkiksi rypsiöljyllä sekä syömällä muita kuidun ja proteiinin lähteitä, Juvonen huomauttaa.

Myös viime vuosina kallistuneen oliiviöljyn – jonka tiedetään olevan monella tavalla hyödyksi terveydelle – voi korvata rypsiöljyllä.

”Rypsiöljy on rasvahappokoostumukseltaan jopa hieman monipuolisempi kuin oliiviöljy”, Juvonen vinkkaa.