"Painonhallintamielessä voittaja" – Tätä leipää kannattaa suosia

Moni aloittaa kevään keventymisprojektit karsimalla ruokavaliostaan esimerkiksi leivän. Vuodesta toiseen asiantuntijat kuitenkin vannovat ruisleivän monenlaisten hyötyjen nimeen.

Ruisleipä on ravitsemuksellisesti erinomaista leipää, vaikka se olisi sekaruisleipää, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Henna Rannikko Ravitsemusklinikalta.

"Esimerkiksi jotkut ruispalat saattavat sisältää myös vehnäjauhoa, mutta niissä on silti todella korkea kuitupitoisuus.”

Ruis on erinomainen raudanlähde ja sisältää myös monia välttämättömiä kivennäis- ja hivenaineita, kuten magnesiumia, sinkkiä, folaattia ja tiamiinia. Rukiin sisältämä kuitu lisää myös suolen sisältöä ja ennaltaehkäisee näin ummetusta.

Rukiin erinomaisuudesta huolimatta ruisleipääkään ei kannata kuitenkaan syödä ylen määrin.

"Leipä on myös aika merkittävä suolanlähde, eli en lähtisi kuitua pelkästään leivästä hakemaan. Toisaalta jos vaikkapa urheilee paljon, kuluttaa ja tarvitsee paljon energiaa ja hiilihydraatteja, jolloin voi olla hyödyllistä ottaa ruisleipää jopa joka aterian yhteydessä.”

Ravitsemussuositusten mukaan naisten tulisi saada kuitua vähintään 25 grammaa ja miesten vähintään 35 grammaa päivässä. Suurin osa suomalaisista syö liian vähän kuitua.

Yhdestä sekaruisleipäsiivusta saa keskimäärin 3 grammaa ja yhdestä täysruisleipäsiivusta jopa 5 grammaa kuitua, eli jo muutamalla ruisleipäsiivulla voi saada merkittävän osan päivän suosituksesta täyteen.

"Tällöin jos ruokavalio on muutenkin ravitsemussuositusten mukainen, kuitua saa myös muista kuidunlähteistä, kuten hedelmistä, vihanneksista, marjoista, palkokasveista ja pähkinöistä.”

Jos ruisleivän sijaan syö vähäkuituista vaaleaa leipää, jää kuidun lisäksi myös merkittävä määrä tärkeitä ravintoaineita saamatta. Kuitupitoinen leipä pitää myös pidempään kylläisenä ja tasaa verensokeria.

"Jos verrataan ruisleipää ja vaaleaa leipää, jo pelkkä pureskelun määrä on aika erilainen. Pureskelu itsessään luo kylläisyyttä, sillä se viestii aivoillemme, että nyt syömme ja saamme energiaa. Ruis on siis painonhallintamielessäkin ehdoton voittaja.”

Kaura sopii paremmin herkkävatsaisille

Ruis ei kuitenkaan sovi jokaisen vatsalle. Rukiin monipuoliset kuituyhdisteet sisältävät myös FODMAP-yhdisteitä eli fermentoituvia kuituyhdisteitä.

"Fermentoitumisen sivutuotteena paksusuolessa voi syntyä paljon kaasua, mikä voi olla IBS – eli ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville – potilaille tai muille herkkävatsaisille aika kivuliastakin – tai vähintään epämukavaa.”

Toiminnallisia vatsaoireita voivat olla esimerkiksi vatsakipu, turvotus, ilmavaivat, ripuli tai ummetus. Rannikko huomauttaa, että kun tällaisia oireita aletaan tutkia tarkemmin seulomalla ruokavaliota, ruis usein nousee esiin.

"On hyvä muistaa, että myös vehnä on FODMAP-pitoinen, eli herkkävatsaiset eivät välttämättä siedä sitäkään.”

Jos ei pysty syömään ruisleipää ja haluaisi kuitenkin valita jotakin erityisen laadukasta leipää, Rannikko suosittelee sataprosenttista kauraleipää, joka yleensä sopii myös herkkävatsaisille. Sataprosenttinen kauraleipä sisältää lähes yhtä paljon kuitua kuin ruisleipäkin, ja siitä saa yhtä lailla monipuolisesti vitamiineja ja kivennäis- ja hivenaineita.

"Jos on aiemmin syönyt aamupalalla vaikkapa kaksi ruisleipäsiivua ja vaihtaakin ne esimerkiksi kaurapuuroon, toiminnalliset vatsaoireet voivat hellittää merkittävästi.”

Osassa leipäpusseista on erikseen maininta runsaskuituisuudesta, mutta jos haluaa itsekin varmistaa riittävän kuidunsaantinsa, Rannikko kannustaa tutustumaan leivän ravintosisältöön. Jos leivässä on vähintään 6 grammaa ravintokuitua sadassa grammassa, se on runsaskuituinen ja täten erinomainen valinta.

"Kannattaa katsoa, että myös muissa viljatuotteissa, kuten pastassa ja myslissä, on vähintään 6 grammaa kuitua sadassa grammassa. Sekaruisleivässähän on noin 9 grammaa ja täysruisleivässä jopa noin 15 grammaa kuitua sadassa grammassa”, Rannikko huomauttaa.