Ravitsemusterapeutti kertoo, kenen tulisi syödä vain 3–4 munaa viikossa
Runsas kananmunien käyttö voi suurentaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Mutta mikä on runsasta ja kenen pitää varoa?
Muutama viikossa vai yksi päivässä? Kananmuniin liittyvät ravitsemusohjeet tuntuvat monesta muuttuvan jatkuvasti. Juuri kun olet lukenut kananmunan mahdollisista kolesterolihaitoista, törmäätkin otsikkoon, jossa sitä kehutaan terveelliseksi ja ravinteikkaaksi valinnaksi.
Tiedetään, että runsas kananmunien käyttö voi suurentaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Mutta mitä nykyiset ravitsemussuositukset oikeastaan sanovat? Kuinka paljon kananmunia voi syödä ilman huolta?
Laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund perustaa vastauksensa vuoden 2024 kansallisiin ravitsemussuosituksiin.
Suositusten mukaan kohtuullinen kananmunan käyttö tarkoittaa yhtä kananmunaa päivässä. Määrä sisältää myös ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt kananmunat. Yhden kananmunan voi syödä kuitenkin melko huoletta joka aamu, vaikka käyttäisi kananmunaa muutenkin.
Aiemmin ajateltiin, että kananmunan sisältämä kolesteroli olisi terveydelle haitallista, koska sen uskottiin nostavan veren kolesterolipitoisuutta merkittävästi.
Nykyisen tutkimusnäytön mukaan ravinnon kolesteroli voi nostaa LDL-kolesterolia, mutta vaikutus vaihtelee yksilöllisesti ja on useimmilla ihmisillä pienempi kuin ruokavalion tyydyttyneen rasvan vaikutus. Siksi nykyään korostetaan enemmän koko ruokavalion laatua kuin yksittäisen kananmunan kolesterolia.
”Suositukset päivittyvät, kun uutta tutkimustietoa tulee. Moni on kuitenkin kokenut, että kananmunien syöntisuositukset vaihtuvat vähän väliä”, Englund sanoo.
Kolesterolista voit lukea lisää täältä: Tarkkana kahvin kanssa! Näin saat kolesterolin alas kotikonstein
Riskiryhmät ovat erikseen
Ravitsemusterapeutin töitä tekevä Englund kohtaa työssään harvoin asiakkaita, joille kananmunien liiallinen syöminen olisi ongelma. Myös uudet ravitsemussuositukset kertovat, että suomalaisten miesten ja naisten kananmunien kulutus on noin 24 grammaa päivässä, mikä vastaa vain noin puolikasta kananmunaa päivässä.
”Kananmunien syömisestä ei siis tarvitse tehdä turhan vaikeaa tai tarkkaa. Suositukset eivät tarkoita sitä, että ruokavalion pitäisi toteutua täsmälleen samalla tavalla joka päivä. Oleellista on ruokavalion kokonaisuus ja pitkän aikavälin keskiarvo.”
"Välillä kuulee vedottavan siihen, että joku tuttu on syönyt monta kananmunaa päivässä ja elänyt pitkän, terveen elämän. Sen perusteella ajatellaan helposti, että kananmunia voi syödä itsekin enemmän.”
Jos suvussa on sydän- ja verisuonisairauksille altistavaa perimää tai omat kolesteroliarvot ovat kohonneet, kananmunien käytön kanssa kannattaa olla tarkempi. Englundin mukaan tällaisissa tilanteissa voidaan noudattaa myös kohonneen kolesterolin hoitosuosituksia, joissa kananmunien määräksi suositellaan yleensä noin 3–4 viikossa.
Ruokavalio kannattaa rakentaa omista lähtökohdista käsin, Englund muistuttaa. Hänen mukaansa yksi yleisimmistä väärinkäsityksistä on, että muiden kokemuksista vedetään johtopäätöksiä myös omaan tilanteeseen.
”Välillä kuulee vedottavan siihen, että joku tuttu on syönyt monta kananmunaa päivässä ja elänyt pitkän, terveen elämän. Sen perusteella ajatellaan helposti, että kananmunia voi syödä itsekin enemmän.”
Vaihda välillä valkuaiseen
Kananmunia voi huomaamatta kertyä paljon, jos päivä alkaa keitetyllä kananmunalla ja lounaalla syödään vielä munakas.
Mikäli kananmunia kertyy ruokavalioon runsaasti, Englund suosittelee korvaamaan kokonaisen kananmunan välillä pelkällä valkuaisella, esimerkiksi joka toinen päivä. Kolesteroli sijaitsee nimittäin vain keltuaisessa.
”On kuitenkin hyvä muistaa, että valkuainen on hyvä proteiininlähde, mutta muut kananmunan ravintoaineet, kuten rasvaliukoiset vitamiinit, folaatti, karotenoidit, koliini ja B12-vitamiini, ovat enimmäkseen keltuaisessa.”
