Tarkkana kahvin kanssa! Näin saat kolesterolin alas kotikonstein

Tiedätkö, millaiset kolesteroliarvosi ovat? Tällä pienellä tiedolla voi olla suuri merkitys terveytesi kannalta.

”Jokaisen aikuisen olisi hyvä tietää kolesteroliarvonsa”, sanoo asiantuntija ja laillistettu ravitsemusterapeutti Tuija Pusa Sydänliitosta.

Kolesterolia tarvitaan elimistössä D-vitamiinin, solukalvojen, hormonien ja sappihappojen rakennusaineeksi. Liian korkea kolesterolin määrä veressä on kuitenkin haitallista, sillä liika kolesteroli alkaa kertyä verisuonten seinämiin ja ahtauttaa niitä. Pahimmillaan seurauksena voi olla hengenvaarallinen tukos sydämessä tai aivoissa.

Veressä kolesteroli kulkee sitoutuneena LDL- ja HDL-kuljettajiin. LDL-kolesterolia kutsutaan usein pahaksi ja HDL-kolesterolia hyväksi kolesteroliksi. Tämä johtuu siitä, että LDL kuljettaa kolesterolia verisuonten seinämiin, kun taas HDL kuljettaa sitä seinämistä pois.

”Siksi tavoitteena on pitää LDL-kolesterolin määrä veressä mahdollisimman matalana”, Pusa selittää.

Omat kolesteroliarvot voi tarkistuttaa laboratorio­kokeella. Kokonaiskolesterolin tulisi ­perusterveillä olla alle 5,0 mmol/l ja LDL-kolesterolin alle 3,0 mmol/l. Jos sairastat jo valtimotautia, LDL-kolesterolin tavoitearvo on tätä huomattavasti tiukempi. HDL-kolesterolin viitearvo on naisille yli 1,2 mmol/l ja miehille yli 1,0 mmol/l.

Kova rasva kohottaa kolesterolia

Kova, eläinperäinen rasva kohottaa herkästi LDL-kolesterolia. Esimerkiksi juustossa, kermassa ja muissa rasvaisissa maitotuotteissa sekä punaisessa lihassa, makkaroissa ja voita sisältävissä levitteissä on paljon kovaa rasvaa.

Siksi arkiruokailussa käytettävät maitovalmisteet on hyvä valita rasvattomina tai vähärasvaisina. Liha- ja leikkelehyllyllä kannattaa etsiä vähärasvaisia vaihtoehtoja. Kasviöljyt ja kasvirasvalevitteet ovat ruoanlaittoon ja leivän päälle voita parempia valintoja.

”Sydänmerkki on ruokaostoksilla helppo työkalu, jonka avulla voi nopeasti vertailla vaihtoehtoja”, Pusa muistuttaa.

Ruoan mukana saatu kolesteroli ei vaikuta veren kolesteroliin yhtä paljon kuin rasvan laatu, mutta silläkin on merkitystä erityisesti silloin, jos LDL-arvot ovat jo koholla.

”Kananmunan keltuainen on merkittävin kolesterolin lähde ruokavaliossa. Jos kolesteroliarvot ovat koholla, munien käyttöä olisi hyvä rajoittaa 3–4 kappaleeseen viikossa.”

Kahvin ystävän on hyvä pitää mielessä, että kahvi sisältää kafestoli-nimistä rasva-ainetta, joka nostaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Kun kahvin valmistaa suodattamalla, tämä rasva-aine jää suodatinpaperiin eikä päädy kahviin.

Pehmeää rasvaa ja kuitupitoisia ruokia

Moni luulee, että kalaöljykapselit alentavat kolesterolia, mutta näin ei ole. Ne voivat jopa nostaa veren LDL-pitoisuutta.

Rasvaton ruokavalio ei myöskään ole ratkaisu. Oleellista on rasvan laatu, sillä pehmeä rasva on terveydelle tarpeellista. Sitä saa erityisesti kasviöljyistä, pehmeistä margariineista, kalasta, öljypohjaisista salaatinkastikkeista, pähkinöistä, manteleista ja siemenistä.

Kauran ja ohran beetaglukaani tunnetaan kolesterolia alentavasta vaikutuksestaan, mutta kaikki kuitu on hyödyksi. Kuidun hyviä lähteitä ovat esimerkiksi täysjyväleipä, puurot, juurekset, palkokasvit, marjat ja hedelmät.

Tarvittaessa käyttöön voi lisäksi ottaa elintarvikkeita, joihin on lisätty veren LDL-kolesterolia laskevaa kasvisterolia tai kasvistanolia. Niitä lisätään esimerkiksi kolesterolia alentaviin kasvirasvalevitteisiin, jogurtteihin ja jogurttijuomiin.

”Jotta tuotteista on hyötyä, niitä pitää käyttää säännöllisesti. Suositeltu päivittäinen käyttömäärä kerrotaan pakkauksessa.”

Nuorellakin voi olla kohonnut kolesteroli

Kohonnut kolesteroli ei ole vain keski-ikäisten ja ikääntyneiden ihmisten ongelma. Itä-Suomen yliopiston tutkimuksen mukaan myös 20 prosentilla teini-ikäisistä ja 25 prosentilla nuorista aikuisista on poikkeavia kolesteroliarvoja ilman, että taustalla olisi sukurasitetta. Seuranta olisikin hyvä aloittaa riittävän nuorena.

”Jo parikymppisen olisi hyvä tietää omat kolesteroliarvonsa”, Pusa sanoo.

Jos kaikki on kunnossa, arvot kannattaa mittauttaa noin 3–5 vuoden välein. Jos arvoissa on poikkeamia, seurantaa tehdään useammin lääkärin kanssa sovitulla tavalla.

Perheen yhteiset ruokatottumukset heijastuvat lasten ja nuorten terveyteen. Sydänterveyden kannalta on ongelmallista, että lähes kaikilla suomalaisilla kovan rasvan saanti on suositeltua runsaampaa.

”Moni ajattelee, että kolesteroliin pitää herätä vasta keski-iässä, mutta haitalliset muutokset valtimoissa alkavat jo lapsuudessa. Siksi on tärkeää, että koko perheen ruokatottumukset tukevat sydänterveyttä.”

Rasvan laadun paraneminen, kuidun saannin lisääntyminen ja muut terveyttä tukevat muutokset ruokatottumuksissa näkyvät veren kolesteroliarvoissa yllättävän nopeasti.

”Jo muutamien viikkojen kuluessa voi nähdä tuloksia, kun ruokavalioon tekee oikeansuuntaisia muutoksia”, Pusa kannustaa.