Tekeekö sinunkin juuri nyt mieli karkkia? Näin voit vastustaa himoa

Lounaan päätteeksi tekee mieli syödä makeaa. Tai sitten illalla tutkitaan kaapin periä, josko sieltä löytyisi karkkipussin jämät.

Makeanhimoa voi olla vaikeaa taltuttaa. Syytä kuitenkin olisi: liiallinen makean syönti voi altistaa esimerkiksi tyypin 2 diabetekselle ja maksan rasvoittumiselle.

Ravitsemusterapeutti Lotta-Emilia Tarvainen Mehiläiseltä miettisi alkuun ruokavaliota ja syömisen peruspohjaa. Onko ruokailutottumuksissa tekijöitä, jotka altistavat makeanhimolle?

”Taustalla voi olla esimerkiksi energiavajetta. Syöminen voi olla liian kevyttä tai epäsäännöllistä”, Tarvainen sanoo.

Usein jo ruokailutottumusten viilaaminen auttaa pahimpaan makeanhimoon. Esimerkiksi välistä jäänyt aamiainen voi aiheuttaa heittelyä verensokerissa ja altistaa makeanhimolle.

”Joskus nälkä ei tunnu nälältä, vaan mieliteoilta”, Tarvainen muistuttaa.

Silloin kannattaa syödä ensin kunnon ruoka ja katsoa sitten, tekeekö edelleen samalla tavalla mieli suklaata.

Tällainen ruokavalio auttaa makeannälkään

Myös ruokavalion koostumuksella on vaikutusta makeanhimoon. Tarvainen neuvoo miettimään verensokeripuskureita: onko ruokavaliossa tarpeeksi kuitua ja proteiinia?

Proteiinia olisi hyvä olla päivittäisessä ruokavaliossa noin gramma painokiloa kohden. Kuitua naisten pitäisi saada vähintään 25 grammaa päivässä ja miesten 35 grammaa.

”Kuitua saa esimerkiksi kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Tuleeko esimerkiksi lounaalla otettua kasvislisuketta lautaselle?” Tarvainen kysyy.

Sillä, että lautanen näyttää herkulliselta ja värikkäältä, voi myös olla vaikutusta kylläisyyden tunteeseen.

”Harmaan ruuan syöminen, josta ei juuri saa makuelämyksiä, voi houkuttaa syömään makeaa ruuan päälle. Jos lautaselle saa enemmän erilaisia makuja ja rakenteita, myös makeanhimo voi vähentyä”, hän vinkkaa.

Makeanhimoa voi hoitaa myös sillä, ettei makeaa himoitessaan syökään karkkia ja suklaata, vaan hedelmiä, marjoja tai vaikkapa smoothien, Tarvainen sanoo.

Hormonit ja makeanhimo

Naisille saattaa olla tuttua makeanhimo, joka iskee tiettyyn aikaan kuusta. Kun PMS-aika alkaa, entiset terveelliset ravitsemustottumukset unohtuvat ja mieli tekisi kahmia jäätelöä kaksin käsin.

Hormonien aiheuttaman makeanhimon taltuttamiseen ei kuitenkaan ole kikkakolmosia.

”Moni kyllä liittää makeanhimon hormoneihin. Oma neuvoni olisi, että pyrkii pitämään ruokarytmistä kiinni eikä korvaa makealla aterioita”, Tarvainen sanoo.

Kunnollisen aterian tai iltapalan jälkeen voi tunnustella, tekeekö vielä mieli makeaa.

Kannattaa ylipäätään miettiä, millainen vaihtoehto voisi toimia itselle. Yhdelle saattaa toimia karkkipäivä viikossa, toiselle se, että päivittäin syö pienen herkun ruuan päätteeksi.

”Viikoittaisessa karkkipäivässä haasteena on, ettei ahmi kerran viikossa herkkuja vailla rajaa.”

Jos himoitsee jatkuvasti vaikkapa suklaata, Tarvainen ei suosittele täyskieltäytymistä. Se saattaa johtaa retkahduksiin.

”Kun on ensin miettinyt, onko ateriarytmi kunnossa, suklaata voi ottaa muutaman palan lounaan tai illallisen päätteeksi”, hän sanoo. Myös esimerkiksi suklaaproteiinivanukkaat voivat olla välillä hyvä tapa tainnuttaa suklaanälkää.

”Lisäisin kuitenkin kuitua niiden kaveriksi: hedelmää, marjaa tai kourallisen pähkinöitä, mikä tekee proteiinivanukkaasta jo heti paljon monipuolisemman välipalan.”

Laita tunnesyöminen kuriin

Jos makeanhimoa ei saa kuriin, vaikka ruokavaliossa on tarpeeksi sokeripuskureita ja myös ruokarytmi on kunnossa, kyse voi olla tunnesyömisestä.

”Onko kyseessä opittu tapa tai palkitsemiskeino? Huomaako jotain tunnetilaa: onko esimerkiksi väsynyt himoitessaan makeaa?”

Jos makeaa käyttää itsensä palkitsemiseen, palkitsemisen voisi ohjata kokonaan pois syömisestä, Tarvainen sanoo.

”Mikä olisi itselle kivaa ja rentouttavaa tekemistä? Himo ruokaa kohtaan voi vähetä jo sillä, että tekee jotain miellyttävää käsillään, esimerkiksi neuloo.”

Kun on siivonnut kodin ja haluaa palkita itsensä siitä, palkinto voi suklaapatukan sijaan olla jokin itselle mieluinen tekeminen: vaikkapa lukeminen. Syömisen tuomaa mielihyvää kannattaa myös ohjata terveellisempiin vaihtoehtoihin.

”Tiedetään, että rouskuttelu tuottaa aivoissa mielihyvää. Makean tilalle voi siis valmistaa esimerkiksi dippikasviksia: porkkanaa ja kurkkua. Myös maissi- ja riisikakkuja voi rouskutella”, Tarvainen vinkkaa.