Kovaa rasvaa kertyy helposti - Yhteishyvä
Internet Explorer -selainta ei enää aktiivisesti tueta. Suosittelemme käyttämään sivustoamme esimerkiksi Google Chrome tai Mozilla Firefox -selaimilla.

Kovaa rasvaa kertyy helposti

Kova rasva

Kohtuullinen määrä kovaa rasvaa kertyy päivän ruokavalinnoista nopeasti. Sydänystävälliseen ruokavalioon kovaa rasvaa mahtuu vain vähän.

Jaa Somessa
Teksti
Taina Luova ja Yhteishyvä
Kuvat
SOK
Lähde
Fineli.fi ja tuotteiden valmistajat

Lähes kaikissa rasvaa sisältävissä elintarvikkeissa on ainakin vähän myös kovaa rasvaa. Kovaksi rasvaksi lasketaan tyydyttyneet sekä trans-rasvahapot.

Maitorasvassa ja suklaassa kovaa rasvaa on noin 2/3 ja sian ja naudan lihassa noin puolet rasvan määrästä. Myös kalan rasvassa ja rypsiöljyssä on 5−10 prosenttia kovaa rasvaa, vaikka niiden rasva valtaosin on pehmeää.

Päivän energiankulutus / kovan rasvan enimmäismäärä

  • 1 600 kcal / 18 g
  • 2 000 kcal / 22 g
  • 2500 kcal / 28 g.

Kova rasva ruokavalinnoissa

Kohtuullinen määrä kovaa rasvaa kertyy helposti, vaikka käyttäisi joka päivä Sydänmerkillä varustettuja maitovalmisteita, vähärasvaisia juustoja, kasviöljymargariinia sekä vähärasvaista lihaa. Siksi voita, makeisia, herkuttelujuustoja ja -leivonnaisia sekä lenkkimakkaraa kannattaa nauttia kohtuudella.

Taulukkoon on koottu esimerkkejä kovan rasvan määristä erilaisissa ruoka-annoksissa. Lukuarvot on pyöristetty.



Elintarvike, rasvaa (%)



Annos



Kovaa rasvaa



Annos käytännössä



Voi



10 g



5,5 g



yksi iso voinappi tai 2 teelusikallista voita



Margariini (60 %)



10 g



1,5 g



2 teelusikallista rasvaa leiville



Kuohukerma (35 %)



1/2 dl



12 g



loraus kermaa



Kasvirasvavalmiste (7 %)



1/2 dl



1 g



loraus kerman tapaan käytettävää kasvirasvavalmistetta



Cappuccino



1,7 dl



2 g



kupillinen täysmaitoon tehtyä kahvijuomaa



Maito tai piimä (1 %)



1,7 dl



1 g



lasillinen maitoa tai piimää



Jogurtti (2 %)



2 dl



3 g



yksi jogurttipikari (200 g)



Juusto (30 %)



15 g



3 g



kaksi täysrasvaisen juuston höylättyä siivua



Juusto (17 %)



15 g



1,5 g



kaksi vähärasvaisen juuston höylättyä siivua



Lihapasteija



75 g



9 g   



yksi pasteija



Munkki



60 g



5,5 g



yksi keskikokoinen hillomunkki



Suklaa



25 g



5 g



muutama pala suklaalevystä



Perunalastut



25 g



2 g



kourallinen (2 dl) perunalastuja



Pizza



200 g



6 g



pizzapala tai pieni einespizza



Jauhelihapihvi, sika-nauta



65 g



3,5 g



yksi jauhelihapihvi



Uunissa kypsennetty kirjolohi



100 g



2 g



aikuiselle pieni annos kalaa



Nakki



90 g



7 g



kolme ohutta nakkia

Rasva mieluummin pehmeänä

Kovan rasvan tilalle suositellaan pehmeää rasvaa eli paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävää rasvaa: leivälle vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävää margariinia, ruoanlaittoon rypsiöljyä tai oliiviöljyä, leivontaan pullomargariinia, kolmesti viikossa kala-ateria. Saatavilla on myös juustoja ja jogurtteja, joissa maitorasvan tilalla on käytetty rypsiöljyä. Sian, broilerin ja kalkkunan lihassa pehmeää rasvaa on enemmän kuin kovaa rasvaa.

Julkaistu: 12.12.2013
Muokattu: 27.8.2019
Jaa Somessa