Kohtuullinen määrä kovaa rasvaa kertyy päivän ruokavalinnoista nopeasti. Sydänystävälliseen ruokavalioon kovaa rasvaa mahtuu vain vähän.
Lähes kaikissa rasvaa sisältävissä elintarvikkeissa on ainakin vähän myös kovaa rasvaa. Kovaksi rasvaksi lasketaan tyydyttyneet sekä trans-rasvahapot.
Maitorasvassa ja suklaassa kovaa rasvaa on noin 2/3 ja sian ja naudan lihassa noin puolet rasvan määrästä. Myös kalan rasvassa ja rypsiöljyssä on 5−10 prosenttia kovaa rasvaa, vaikka niiden rasva valtaosin on pehmeää.
Päivän energiankulutus / kovan rasvan enimmäismäärä
Kohtuullinen määrä kovaa rasvaa kertyy helposti, vaikka käyttäisi joka päivä Sydänmerkillä varustettuja maitovalmisteita, vähärasvaisia juustoja, kasviöljymargariinia sekä vähärasvaista lihaa. Siksi voita, makeisia, herkuttelujuustoja ja -leivonnaisia sekä lenkkimakkaraa kannattaa nauttia kohtuudella.
Taulukkoon on koottu esimerkkejä kovan rasvan määristä erilaisissa ruoka-annoksissa. Lukuarvot on pyöristetty.
Elintarvike, rasvaa (%) | Annos | Kovaa rasvaa | Annos käytännössä |
|---|---|---|---|
Voi | 10 g | 5,5 g | yksi iso voinappi tai 2 teelusikallista voita |
Margariini (60 %) | 10 g | 1,5 g | 2 teelusikallista rasvaa leiville |
Kuohukerma (35 %) | 1/2 dl | 12 g | loraus kermaa |
Kasvirasvavalmiste (7 %) | 1/2 dl | 1 g | loraus kerman tapaan käytettävää kasvirasvavalmistetta |
Cappuccino | 1,7 dl | 2 g | kupillinen täysmaitoon tehtyä kahvijuomaa |
Maito tai piimä (1 %) | 1,7 dl | 1 g | lasillinen maitoa tai piimää |
Jogurtti (2 %) | 2 dl | 3 g | yksi jogurttipikari (200 g) |
Juusto (30 %) | 15 g | 3 g | kaksi täysrasvaisen juuston höylättyä siivua |
Juusto (17 %) | 15 g | 1,5 g | kaksi vähärasvaisen juuston höylättyä siivua |
Lihapasteija | 75 g | 9 g | yksi pasteija |
Munkki | 60 g | 5,5 g | yksi keskikokoinen hillomunkki |
Suklaa | 25 g | 5 g | muutama pala suklaalevystä |
Perunalastut | 25 g | 2 g | kourallinen (2 dl) perunalastuja |
Pizza | 200 g | 6 g | pizzapala tai pieni einespizza |
Jauhelihapihvi, sika-nauta | 65 g | 3,5 g | yksi jauhelihapihvi |
Uunissa kypsennetty kirjolohi | 100 g | 2 g | aikuiselle pieni annos kalaa |
Nakki | 90 g | 7 g | kolme ohutta nakkia |
Kovan rasvan tilalle suositellaan pehmeää rasvaa eli paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävää rasvaa: leivälle vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävää margariinia, ruoanlaittoon rypsiöljyä tai oliiviöljyä, leivontaan pullomargariinia, kolmesti viikossa kala-ateria. Saatavilla on myös juustoja ja jogurtteja, joissa maitorasvan tilalla on käytetty rypsiöljyä. Sian, broilerin ja kalkkunan lihassa pehmeää rasvaa on enemmän kuin kovaa rasvaa.