Lähes kaikissa rasvaa sisältävissä elintarvikkeissa on ainakin vähän myös kovaa rasvaa. Kovaksi rasvaksi lasketaan tyydyttyneet sekä trans-rasvahapot.
Maitorasvassa ja suklaassa kovaa rasvaa on noin 2/3 ja sian ja naudan lihassa noin puolet rasvan määrästä. Myös kalan rasvassa ja rypsiöljyssä on 5−10 prosenttia kovaa rasvaa, vaikka niiden rasva valtaosin on pehmeää.
Päivän energiankulutus / kovan rasvan enimmäismäärä
Kohtuullinen määrä kovaa rasvaa kertyy helposti, vaikka käyttäisi joka päivä Sydänmerkillä varustettuja maitovalmisteita, vähärasvaisia juustoja, kasviöljymargariinia sekä vähärasvaista lihaa. Siksi voita, makeisia, herkuttelujuustoja ja -leivonnaisia sekä lenkkimakkaraa kannattaa nauttia kohtuudella.
Taulukkoon on koottu esimerkkejä kovan rasvan määristä erilaisissa ruoka-annoksissa. Lukuarvot on pyöristetty.
Elintarvike, rasvaa (%) | Annos | Kovaa rasvaa | Annos käytännössä |
|---|---|---|---|
Voi | 10 g | 5,5 g | yksi iso voinappi tai 2 teelusikallista voita |
Margariini (60 %) | 10 g | 1,5 g | 2 teelusikallista rasvaa leiville |
Kuohukerma (35 %) | 1/2 dl | 12 g | loraus kermaa |
Kasvirasvavalmiste (7 %) | 1/2 dl | 1 g | loraus kerman tapaan käytettävää kasvirasvavalmistetta |
Cappuccino | 1,7 dl | 2 g | kupillinen täysmaitoon tehtyä kahvijuomaa |
Maito tai piimä (1 %) | 1,7 dl | 1 g | lasillinen maitoa tai piimää |
Jogurtti (2 %) | 2 dl | 3 g | yksi jogurttipikari (200 g) |
Juusto (30 %) | 15 g | 3 g | kaksi täysrasvaisen juuston höylättyä siivua |
Juusto (17 %) | 15 g | 1,5 g | kaksi vähärasvaisen juuston höylättyä siivua |
Lihapasteija | 75 g | 9 g | yksi pasteija |
Munkki | 60 g | 5,5 g | yksi keskikokoinen hillomunkki |
Suklaa | 25 g | 5 g | muutama pala suklaalevystä |
Perunalastut | 25 g | 2 g | kourallinen (2 dl) perunalastuja |
Pizza | 200 g | 6 g | pizzapala tai pieni einespizza |
Jauhelihapihvi, sika-nauta | 65 g | 3,5 g | yksi jauhelihapihvi |
Uunissa kypsennetty kirjolohi | 100 g | 2 g | aikuiselle pieni annos kalaa |
Nakki | 90 g | 7 g | kolme ohutta nakkia |
Kovan rasvan tilalle suositellaan pehmeää rasvaa eli paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävää rasvaa: leivälle vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävää margariinia, ruoanlaittoon rypsiöljyä tai oliiviöljyä, leivontaan pullomargariinia, kolmesti viikossa kala-ateria. Saatavilla on myös juustoja ja jogurtteja, joissa maitorasvan tilalla on käytetty rypsiöljyä. Sian, broilerin ja kalkkunan lihassa pehmeää rasvaa on enemmän kuin kovaa rasvaa.