Kovaa rasvaa kertyy helposti | Yhteishyvä
Internet Explorer -selainta ei enää aktiivisesti tueta. Suosittelemme käyttämään sivustoamme esimerkiksi Google Chrome tai Mozilla Firefox -selaimilla.

Kovaa rasvaa kertyy helposti

Kova rasva

Kohtuullinen määrä kovaa rasvaa kertyy päivän ruokavalinnoista nopeasti. Sydänystävälliseen ruokavalioon kovaa rasvaa mahtuu vain vähän.

Jaa Somessa
Teksti:
Taina Luova ja Yhteishyvä
Kuvat:
SOK
Lähde:
Fineli.fi ja tuotteiden valmistajat

Lähes kaikissa rasvaa sisältävissä elintarvikkeissa on ainakin vähän myös kovaa rasvaa. Kovaksi rasvaksi lasketaan tyydyttyneet sekä trans-rasvahapot.

Maitorasvassa ja suklaassa kovaa rasvaa on noin 2/3 ja sian ja naudan lihassa noin puolet rasvan määrästä. Myös kalan rasvassa ja rypsiöljyssä on 5−10 prosenttia kovaa rasvaa, vaikka niiden rasva valtaosin on pehmeää.

Päivän energiankulutus / kovan rasvan enimmäismäärä

  • 1 600 kcal / 18 g
  • 2 000 kcal / 22 g
  • 2500 kcal / 28 g.

Kova rasva ruokavalinnoissa

Kohtuullinen määrä kovaa rasvaa kertyy helposti, vaikka käyttäisi joka päivä Sydänmerkillä varustettuja maitovalmisteita, vähärasvaisia juustoja, kasviöljymargariinia sekä vähärasvaista lihaa. Siksi voita, makeisia, herkuttelujuustoja ja -leivonnaisia sekä lenkkimakkaraa kannattaa nauttia kohtuudella.

Taulukkoon on koottu esimerkkejä kovan rasvan määristä erilaisissa ruoka-annoksissa. Lukuarvot on pyöristetty.



Elintarvike, rasvaa (%)



Annos



Kovaa rasvaa



Annos käytännössä



Voi



10 g



5,5 g



yksi iso voinappi tai 2 teelusikallista voita



Margariini (60 %)



10 g



1,5 g



2 teelusikallista rasvaa leiville



Kuohukerma (35 %)



1/2 dl



12 g



loraus kermaa



Kasvirasvavalmiste (7 %)



1/2 dl



1 g



loraus kerman tapaan käytettävää kasvirasvavalmistetta



Cappuccino



1,7 dl



2 g



kupillinen täysmaitoon tehtyä kahvijuomaa



Maito tai piimä (1 %)



1,7 dl



1 g



lasillinen maitoa tai piimää



Jogurtti (2 %)



2 dl



3 g



yksi jogurttipikari (200 g)



Juusto (30 %)



15 g



3 g



kaksi täysrasvaisen juuston höylättyä siivua



Juusto (17 %)



15 g



1,5 g



kaksi vähärasvaisen juuston höylättyä siivua



Lihapasteija



75 g



9 g   



yksi pasteija



Munkki



60 g



5,5 g



yksi keskikokoinen hillomunkki



Suklaa



25 g



5 g



muutama pala suklaalevystä



Perunalastut



25 g



2 g



kourallinen (2 dl) perunalastuja



Pizza



200 g



6 g



pizzapala tai pieni einespizza



Jauhelihapihvi, sika-nauta



65 g



3,5 g



yksi jauhelihapihvi



Uunissa kypsennetty kirjolohi



100 g



2 g



aikuiselle pieni annos kalaa



Nakki



90 g



7 g



kolme ohutta nakkia

Rasva mieluummin pehmeänä

Kovan rasvan tilalle suositellaan pehmeää rasvaa eli paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävää rasvaa: leivälle vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävää margariinia, ruoanlaittoon rypsiöljyä tai oliiviöljyä, leivontaan pullomargariinia, kolmesti viikossa kala-ateria. Saatavilla on myös juustoja ja jogurtteja, joissa maitorasvan tilalla on käytetty rypsiöljyä. Sian, broilerin ja kalkkunan lihassa pehmeää rasvaa on enemmän kuin kovaa rasvaa.

Julkaistu: 12.12.2013
Muokattu: 27.8.2019
Jaa Somessa