Kovaa rasvaa kertyy helposti

Teksti:

Taina Luova ja Yhteishyvä

Kuvat:

SOK

Lähde:

Fineli.fi ja tuotteiden valmistajat

Julkaistu: 22.10.2018

Muokattu: 31.8.2020

Kohtuullinen määrä kovaa rasvaa kertyy päivän ruokavalinnoista nopeasti. Sydänystävälliseen ruokavalioon kovaa rasvaa mahtuu vain vähän.

Lähes kaikissa rasvaa sisältävissä elintarvikkeissa on ainakin vähän myös kovaa rasvaa. Kovaksi rasvaksi lasketaan tyydyttyneet sekä trans-rasvahapot.

Maitorasvassa ja suklaassa kovaa rasvaa on noin 2/3 ja sian ja naudan lihassa noin puolet rasvan määrästä. Myös kalan rasvassa ja rypsiöljyssä on 5−10 prosenttia kovaa rasvaa, vaikka niiden rasva valtaosin on pehmeää.

Päivän energiankulutus / kovan rasvan enimmäismäärä

1 600 kcal / 18 g
2 000 kcal / 22 g
2500 kcal / 28 g.

Kova rasva ruokavalinnoissa

Kohtuullinen määrä kovaa rasvaa kertyy helposti, vaikka käyttäisi joka päivä Sydänmerkillä varustettuja maitovalmisteita, vähärasvaisia juustoja, kasviöljymargariinia sekä vähärasvaista lihaa. Siksi voita, makeisia, herkuttelujuustoja ja -leivonnaisia sekä lenkkimakkaraa kannattaa nauttia kohtuudella.

Taulukkoon on koottu esimerkkejä kovan rasvan määristä erilaisissa ruoka-annoksissa. Lukuarvot on pyöristetty.

Elintarvike, rasvaa (%)	Annos	Kovaa rasvaa	Annos käytännössä
Voi	10 g	5,5 g	yksi iso voinappi tai 2 teelusikallista voita
Margariini (60 %)	10 g	1,5 g	2 teelusikallista rasvaa leiville
Kuohukerma (35 %)	1/2 dl	12 g	loraus kermaa
Kasvirasvavalmiste (7 %)	1/2 dl	1 g	loraus kerman tapaan käytettävää kasvirasvavalmistetta
Cappuccino	1,7 dl	2 g	kupillinen täysmaitoon tehtyä kahvijuomaa
Maito tai piimä (1 %)	1,7 dl	1 g	lasillinen maitoa tai piimää
Jogurtti (2 %)	2 dl	3 g	yksi jogurttipikari (200 g)
Juusto (30 %)	15 g	3 g	kaksi täysrasvaisen juuston höylättyä siivua
Juusto (17 %)	15 g	1,5 g	kaksi vähärasvaisen juuston höylättyä siivua
Lihapasteija	75 g	9 g	yksi pasteija
Munkki	60 g	5,5 g	yksi keskikokoinen hillomunkki
Suklaa	25 g	5 g	muutama pala suklaalevystä
Perunalastut	25 g	2 g	kourallinen (2 dl) perunalastuja
Pizza	200 g	6 g	pizzapala tai pieni einespizza
Jauhelihapihvi, sika-nauta	65 g	3,5 g	yksi jauhelihapihvi
Uunissa kypsennetty kirjolohi	100 g	2 g	aikuiselle pieni annos kalaa
Nakki	90 g	7 g	kolme ohutta nakkia

Rasva mieluummin pehmeänä

Kovan rasvan tilalle suositellaan pehmeää rasvaa eli paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävää rasvaa: leivälle vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävää margariinia, ruoanlaittoon rypsiöljyä tai oliiviöljyä, leivontaan pullomargariinia, kolmesti viikossa kala-ateria. Saatavilla on myös juustoja ja jogurtteja, joissa maitorasvan tilalla on käytetty rypsiöljyä. Sian, broilerin ja kalkkunan lihassa pehmeää rasvaa on enemmän kuin kovaa rasvaa.