Mitä tarjota kasvissyöjälle?

Kasvisruokavalioiden kirjo on laaja, ja niiden sisältö vaihtelee suuresti. Osa ei syö mitään eläinperäistä, toiset kasvispainotteisesti syövät hyväksyvät kasviksien lisäksi lautaselleen esimerkiksi munakkaan tai jopa kalaa. Kaikkia kasvissyöjiä yhdistää halu syödä eettisesti ja terveellisesti – kasvissyönti vähentää esimerkiksi riskiä sairastua paksusuolen syöpään.

Vielä jokin aika sitten vieraaksi tullut kasvisyöjä saattoi saada eteensä lautasellisen lihaa sisältävää keittoa, josta hänen oletettiin vain noukkivan lihapalat pois. Vaikka kasvisruokailijan kestitseminen vaatiikin hieman enemmän osaamista, on lihan korvaaminen kauppojen nykyvalikoimilla helppoa.

Jotta kokonaisuudesta saa ruokaisan ja maittavan, kannattaa yhdistellä toisiaan täydentäviä kasvisperäisiä proteiineja, kuten hummuslevitettä ja täysjyväleipää. Kasvisruoan mausteeksi sopivat hyvin erilaiset yrttimausteet.

Mausta kasvisruoka rohkeasti ja monipuolisesti.

Vegaani ei syö mitään eläinperäistä

Vegaanista ruokavaliota ja elämäntapaa noudattava ei syö mitään, mikä on peräisin eläimestä, ei siis edes maitotuotteita tai hunajaa. Hän ei myöskään käytä nahasta, villasta tai silkistä tehtyjä vaatteita. Vegaanisen elämäntavan syyksi sanotaan usein eläinten hyväksikäyttöön liittyvät eettiset ongelmat ruokaketjussa. Vegaani saattaa suhtautua kriittisesti myös luomutuotantoon, koska hänen mielestään siinäkin pyritään hyötymään eläimistä taloudellisesti.

Panosta: Lue tuoteselosteet huolellisesti. Tarkista, että myös paistorasva ja liemikuutio soveltuvat vegaanille. Eläinperäiset ainekset voi korvata helposti niin arjessa kuin juhlassakin: blinikesteillä mäti vaihtuu merilevävalmisteeseen, grillatessa liha marinoituun tofuun sekä makkara kasvismakkaraan. Huomaa, että muita kasvisruokavalioita noudattavat voivat syödä vegaanista ruokaa, mutta vegaanille käyvät vain tietyt ruoka-aineet – satsaa siis niihin.

Vältä: Liivate on yleensä valmistettu eläinperäisistä aineksista. Tarjoa vegaanille jälkiruoaksi suussa sulavaa raakakakkua ja voit unohtaa liivatteen käytön kokonaan. Kahvin sekaan sopii lehmänmaidon sijaan kaura-, soija- tai kookosmaito.

Lakto-vegetaristi käyttää maitotuotteita

Lakto-vegetaristi käyttää ruoassaan kasvisten ja viljavalmisteiden lisäksi maitotuotteita muttei kananmunaa. Lakto-vegetaarisessa ruokavaliossa liha, kala ja kananmuna korvataan palkokasveilla, siemenillä ja pähkinöillä. Maitotuotteista saadaan lisää proteiinia.

Panosta: Kasvissyöjä ilahtuu varmasti, kun tarjottava ruoka on suunniteltu huolella, sillä illallisella on kurjaa syödä pelkkää salaattia. Koosta ateria niin, että salaatti on sivuruoka ja lautasella on myös täyttävää proteiinia. Esimerkiksi itse tehty panir-kotijuusto saa ruokailijan kylläiseksi. Tarvitset siihen maitoa, jogurttia ja sitruunamehua.

Vältä: Esimerkiksi lysotsyymi-niminen lisäaine on peräisin kananmunasta. Sitä käytetään muuan muassa kypsytetyssä juustossa. Kysy etukäteen, miten tarkasti vieraasi noudattaa ruokavaliota varsinkin, jos hän on allerginen kananmunalle.

Lakto-ovo-vegetaristi nauttii myös kananmunia

Lakto-ovo-vegataristi käyttää ruokavaliossaan samoja aineksia kuin lakto-vegetaristi, mutta syö vihanneksien, maitotuotteiden ja viljatuotteiden lisäksi kananmunia.

Panosta: Lakto-ovo-vegetaristi saa kananmunista lihan sisältämää rautaa. Rautaa saa myös palkokasveista, herneistä, vihreistä kasviksista, pähkinöistä ja siemenistä, joten voit huoletta koostaa monipuolisen aterian ilman kananmunaakin.

Vältä: Herkkujuustot sisältävät kovaa rasvaa, joten pidä määrät kohtuullisina.

Itse tehty panir-juusto riisin ja kastikkeen kera on täyttävä ja maukas pääruoka.

Pesco-vegetaristille sopii kala-ateria

Oppikirjamainen kasvissyönnin määritelmä ei täyty täysin pesco-vegetarististin ruokavaliossa, sillä siihen kuuluu kasvisten ja maito- sekä viljatuotteiden lisäksi kalaa. Pesco-vegetaristi ei kuitenkaan syö lihaa. Suositusten mukaan erilaisia kaloja tulisi syödä kaksi kertaa viikossa, koska ne sisältävät terveellisiä rasvahappoja.

Panosta: Valitsetko kestävästi pyydettyä vai turvallista kalaa? MSC-sertifioitu turska ja muikku täyttävät molemmat vaatimukset, joten pesco-vegetaristi voi syödä ateriansa hyvillä mielin. WWF:n verkkosivuilta löydät kuluttajan kalaoppaan.

Vältä: Itämerestä pyydetty lohi, taimen tai iso silakka saattaa sisältää tavallista enemmän ympäristömyrkkyjä.

Fleksitaristi vähentää lihan syöntiä

Myöskään fleksitaristi ei ole sanan varsinaisessa merkityksessä kasvissyöjä, mutta hän on vähentänyt lihan määrää ja suosii kasviksia. Ruokavalion syyt voivat kummuta esimerkiksi omasta terveydestä tai halusta syödä vastuullisesti. Ympäristöministeriön mukaan suomalaiset syövät keskimäärin yli kaksi kertaa enemmän lihaa kuin viralliset ravitsemussuositukset suosittavat. Lihansyönnin vähentäminen pienentää ympäristön kuormitusta.

Panosta: Älä mene siitä, mistä aita on matalin. Vaikka fleksitaristi joustaa tarvittaessa, myös sekasyöjä ilahtuu maittavasta kasvisateriasta. Tee siis itse falafel-pyöryköitä kikherneistä ja kääri ne tortillaan kasviksien ja hieman tulisen salsa-kastikkeen kera.

Vältä: Voit toki tarjota pöydässä porsaan potkaa isoäidin tapaan, mutta huomaavaisempaa olisi varmistaa etukäteen, toivooko vieras kasvisateriaa.

Lisää proteiinia lautaselle helposti

• Linssit, pavut ja herneet (proteiinia noin 8–25g/100g lajikkeesta riippuen) sopivat moniin ruokiin. Suuri osa kuivatuista pavut pitää huuhtoa, liottaa noin kahdeksan tuntia sekä kiehauttaa ennen käyttöä, tarkista ohjeet pakkauksesta. Palkokasveista teet esimerkiksi herkullisen chili sin carnen, kookos–linssikeiton sekä moussakan.
• Tofu (proteiinia 8 g/100 g) on monikäyttöinen raaka-aine. Paista kevyesti wok-pannussa, lisää currya, soijakastiketta ja makeaa chilikastiketta. Tarjoa kasvisten ja nuudeleiden kanssa.
• Soijarouhe (proteiinia 49 g/100 g) on erinomainen proteiinin lähde. Käytä jauhelihan korvikkeena kastikkeessa ja mausta reippaasti, koska muuten maku on hieman puiseva.
• Pähkinät (proteiinia lajikkeesta riippuen n. 15–20 g/100 g) tuovat proteiinia, tuhtiutta ja purutuntumaa moniin kasvisruokiin. Niitä voi lisätä lähes kaikkien kasvisruokien sekaan tai päälle. Hyvä määrä pähkinöitä on noin 30 grammaa päivässä.