Saatko riittävästi kuitua? 3 tapaa täyttää kuitutavoite

Kuitu pitää kylläisenä ja veren sokeripitoisuuden tasaisena, ja se on hyväksi suoliston terveydelle. Kuitu auttaa painonhallinnassa ja vähentää veren kolesterolipitoisuutta. Kuitupitoisissa ruoissa on yleensä enemmän myös muita terveyttä edistäviä aineita.

Kuidun saantia voi lisätä esimerkiksi valitsemalla tummempaa riisiä tai pastaa. Jos tavallisen riisin vaihtaa täysjyväiseksi tai moniviljariisiksi, kuidun saanti kaksinkertaistuu. Samoin käy pastan kanssa – runsaskuituisissa versioissa on kaksinkertainen määrä kuitua tavallisiin verrattuna.

Kuitusuositus

• Aikuiselle sopiva määrä kuitua on 25–35 grammaa päivässä.
• Lapsille ei ole erikseen omaa kuitusuositusta, mutta aikuisten suositus soveltuu teini-iästä eteenpäin.

Alla on kolme esimerkkiä ruokavalinnoista, joilla kuitutavoite täyttyy (suluissa annoksen kuitumäärät). Ensimmäisessä kuitu on pääosin peräisin viljavalmisteista, toisessa kasviksista ja kolmannessa koululaisen suosimista kuitupitoisista ruoista.

1. Leipäpäivä – vilja kuidun lähteenä

Leipää voidaan sanoa runsaskuituiseksi, kun se sisältää kuitua vähintään 6 g/100 g. Parhaimmillaan leipä voi sisältää kuitua jopa 15 g/100 g. Yhdestä runsaskuituisesta leipäpalasta saa noin 2–4 g kuitua.

Ruis on yleensä merkki runsaskuituisuudesta, mutta myös vaaleita täysjyväisiä, runsaasti kuitua sisältäviä leipiä on hyvä valikoima tarjolla.

Aamiainen

• 2 palaa täysjyväleipää (kuitua 4 g)
• rasvaa leivälle (0 g)
• juustoa tai leikkelettä (0 g)
• tomaatti tai pari paprikaviipaletta (0,5 g)
• 10 siivua kurkkua (0,5 g)
• kahvia tai teetä (0 g)
• 2 dl täysmehua (0 g)

Lounas

• 2 dl sekasalaattia (1 g)
• 2 perunaa (2 g)
• kalaa tai lihaa (0 g)
• 2 palaa ruisleipää (6 g)
• rasvaa leivälle (0 g)
• maitoa, piimää tai vettä (0 g)

Välipala

• 1 omena (2 g)

Päivällinen

• 3 dl hernekeittoa tai kasvissosekeittoa (3,5 g)
• 2 palaa ruisleipää (6 g)
• rasvaa leivälle (0 g)
• maitoa, piimää tai vettä (0 g)

Iltapala

• teetä (0 g)
• hapankorppua tai näkkileipää (1,5–2,8 g)
• rasvaa leivän päälle (0 g)
• juustoviipale (0 g)
• pari paprikaviipaletta (0,5 g)

Yhteensä kuituja 27,5–28,8 g (viljavalmisteista 17,5–18,8 g ja kasviksista 10 g)

2. Kasvispäivä – kasvikset kuidun lähteenä

Kasvisten kuitupitoisuus ei yllä täysjyväviljan tasolle. Marjoissa kuitua on keskimäärin 3,5 g/100 g, hedelmissä 2 g/100 g ja kasviksissa 2–3 g/100 g.

Joukosta erottuvat erityisen kuitupitoisina muun muassa pähkinät, mantelit, siemenet, kuivatut hedelmät, avokado, päärynä, lakka ja ruusunmarja sekä palsternakka, maissi ja herne.

Aamiainen

• annos kaurapuuroa, sisältää leseitä (kuitua 6 g)
• maitoa (0 g)
• banaani (2 g)
• kahvia tai teetä (0 g)

Lounas

• 2 dl sekasalaattia (0,5 g)
• 2 dl kaali- tai porkkanaraastetta (3 g)
• 0,5 dl maissia (1 g)
• 1 dl hedelmäpaloja (1 g)
• broileria (0 g)
• salaatinkastiketta (0 g)
• pala vaaleaa leipää (1 g)
• maitoa, piimää tai vettä (0 g)

Välipala

• kahvia tai teetä (0 g)
• korvapuusti (1 g)

Päivällinen

• 2 dl sekasalaattia (0,5 g)
• 2 dl tummaa pastaa (3 g)
• 1 dl sekavihanneksia (2 g)
• jauhelihaa ja munamaitoa (0 g)
• maitoa, piimää tai vettä (0 g)

Iltapala

• 0,5 dl rusinoita (3 g)
• 0,5 dl maapähkinöitä (5,5 g)

Yhteensä kuituja 29,5 g (viljavalmisteista 11 g ja kasviksista 18,5 g)

3. Koululaisen kuitupäivä

Kuitua saa myös ruoista, joita ei yleensä ensimmäiseksi luetella kuidun lähteiksi, kuten perunasta, pizzasta, pinaattiletuista ja kalapuikoista.

Koululaisella leipä on tärkeä kuidun lähde. Se on tuttua ja maistuvaa. Esimerkiksi näkkileivät ja monet paahtoleivät ovat hyviä kuidun lähteitä.

Aamiainen

• 2 palaa ruispaahtoleipää (kuitua 4 g)
• tuorejuustoa tai maksamakkaraa (0 g)
• omena (2 g)
• kaakaota (0 g)

Lounas

• 5 pinaattilettua (1 g)
• 1 keitetty peruna (1 g)
• 0,5 dl puolukkasurvosta (1 g)
• 2 palaa näkkileipää (4 g)
• maitoa, piimää tai vettä (0 g)

Välipala

• pala pizzaa tai hampurilainen (2 g)
• juoma (0 g)

Päivällinen

• 3 kalapuikkoa (1 g)
• 1,5 dl perunamuusia (1 g)
• porkkanapaloja (1 g)
• 2 palaa täysjyväleipää (3 g)
• rasvaa leivälle (0 g)
• maitoa, piimää tai vettä (0 g)

Iltapala

• 1 dl mysliä (3 g)
• 1/2 banaania tai 1 dl marjoja (1 g)
• maitoa (0 g)

Yhteensä kuituja 25 g (viljavalmisteista 18 g ja kasviksista 7 g)