Liikunnasta palautuminen

Myös yksipuolinen liikunta saattaa aiheuttaa rasitusvammoja. Kestävyysliikunnan, esimerkiksi rauhallisen hiihdon tai lenkkeilyn, vastapainoksi tarvitaan vauhdikasta liikuntaa. Sopivia lajeja ovat muun muassa pallopelit, aerobic ja lihaskuntoharjoittelu, kuten jumppa tai kuntosali. Eri lihasryhmiä ja elinjärjestelmiä on hyvä kuormittaa eri päivinä eri tavoin.

Lomalla harrastettava, lyhytkestoinen liikunta ei yleensä aiheuta rasitusvammoja, vaikka samaa lajia ei harrastaisikaan säännöllisesti arkena. Jos yksittäistä lihasryhmää rasittaa joka päivä, seurauksena voi kuitenkin olla lievää ylirasitusta ja lihasten kipeytymistä. Ylirasituksen välttämiseksi pohjakuntoa olisi hyvä parantaa jo ennen liikunnantäyteistä kautta.

Alkulämmittely

Ennen liikuntasuoritusta kehoa lämmitellään kevyellä liikunnalla 10−15 minuuttia. Alkulämmittely valmistaa lihaksia urheilusuoritukseen ja ehkäisee lihasvammoja. Lämmittelyn ohessa voi tehdä lyhyitä venytyksiä, mutta pitkät venytykset heikentävät tilapäisesti lihasten kimmoisuutta ja reaktionopeutta sekä veltostuttavat lihaksia.

Loppuverryttely

Rasittavan liikuntasuorituksen jälkeen tehdään loppuverryttely eli lihasten jäähdyttely esimerkiksi hölkkäämällä kevyesti. Jos lihaksiin on kertynyt liikuttaessa maitohappoja, keho kannattaa pitää liikkeessä. Liikkeessä pysyminen on tärkeää palautumisen kannalta, jotta verenkierto pysyy nopeana ja kuona-aineet poistuvat kehosta tehokkaasti.

Venyttely

Kevyitä venytyksiä tehdään vasta loppuverryttelyn jälkeen. Ääriasentoihin ei kannata itseään venyttää. Kunnollinen venyttely on hyvä tehdä vasta pari tuntia liikuntasuorituksen jälkeen, jolloin kehon neste- ja energiataso on jälleen tasapainossa. Neste- ja energiavajauksen aikana tehty venyttely saattaa kipeyttää lihaksia.

Palautumiseen vaikuttavat myös oikeanlaiset ruokailutottumukset. Normaali, terveellinen ruokavalio riittää.

Tärkeää on syödä tarpeeksi usein. Aamupalan lisäksi pitäisi nauttia kaksi lämmintä ruokaa ja lisäksi kahdesta kolmeen välipalaa, jotta verensokeri pysyy tasaisena koko päivän.

Hiilihydraattivarastot kannattaa täyttää heti liikunnan jälkeen, jotta palautuminen pääsee kunnolla käyntiin. Myös maito sopii palautusjuomaksi.

Liikuntasuoritukseen ja siitä palautumiseen ei vaikuta vain saman päivän ruokailu, vaan koko arkiruokarytmitys. Edellisten päivien ruokavalio vaikuttaa siihen, miten hyvin keho jaksaa liikkua.

Nesteytys

Palautumisen kannalta on muistettava myös juoda tarpeeksi. Alle tunnin päivässä liikkuvalle kuntoilijalle riittää juomaksi vesi. Esimerkiksi usean tunnin hiihtovaellukselle kannattaa ottaa mukaan urheilujuomaa, josta saa suoloja ja ravintoaineita. Lisäksi mukana on hyvä olla välipalaa.

Palautumisen kannalta tärkeimmät asiat ovat:

• hyvä alku- ja loppuverryttely
• riittävä energiansaanti
• lepo ja riittävä uni.

Liikuntasuorituksen yhteyteen kuuluvat olennaisesti

• alkulämmittely
• loppuverryttely
• venyttely.

Keho tarvitsee:

• energiaa
• hiilihydraatteja
• proteiinia
• rasvaa.