Yhteishyvä

Kotijumpparin käsipainotreeni

Katso myös muut kotijumpparin ohjevideot

Yleisurheilijat Saga Vanninen ja Vilma Itälinna Tampereen Ratinan stadionilla. Saga kantaa Vilmaa reppuselässä.

Saga Vanninen ja Vilma Itälinna

Saga Vanninen on yleisurheilun suurlupaus, joka saa energiaa sopivasta piikittelystä – Nuorten EM-kisoissa hän tavoittelee mestaruutta

Vilma vakavoituu hetkeksi. Hänen päivittäinen treenikaverinsa ja hyvä ystävänsä on omassa ikäluokassaan maailman kärkeä. On ollut hetkiä, jolloin Sagan menestys on tuntunut vaikealta, mutta Vilma on ymmärtänyt, millainen etuoikeus on treenata huippuyksilön kanssa. Se on kasvattanut myös hänen omaa motivaatiotaan ihan uudelle tasolle.  

”On se Saga vaan aikamoinen.” 

Onhan se. 

Saga Vannisesta odotetaan uutta kiintotähteä yleisurheilun huipulle. Hänestä kirjoitetuissa jutuissa puhutaan muun muassa superlupauksesta, poikkeuksellisesta kyvystä ja kaikkien aikojen lahjakkuudesta. Eikä syyttä. Toukokuussa Vanninen lunasti odotuksia ja nousi uudella ennätyksellään kotimaan kaikkien aikojen tilastoissa toiseksi.

Seuraava tulikoe ovat heinäkuun 13.-16. päivä Espoossa pidettävät alle 23-vuotiaiden yleisurheilun EM-kilpailut. Siellä Saga tavoittelee mestaruutta.
Kaksi vuotta sitten hän voitti alle 20-vuotiaiden sarjassa sekä EM- että MM-kultaa. 
Myöhemmin tänä kesänä vuorossa ovat myös aikuisten MM-kisat Budapestissa, mutta Saga pitää nuorten kisoja kauden päätavoitteenaan.

Vilmalle nuorten EM-kisat ovat ensimmäinen arvokisakokemus.


Treenikaverina superlahjakas maailmanmestari

7-ottelu on laji, jossa urheilijoiden on pystyttävä pitämään kisavire yllä kahden peräkkäisen kilpailupäivän ajan. 100 metrin aitajuoksussa, korkeushypyssä, kuulantyönnössä, 200 metrin juoksussa, pituushypyssä, keihäänheitossa ja 800 metrin juoksussa. Vilma kuvailee ottelua flow-lajiksi, jossa onnistuminen ruokkii onnistumista ja päivänvastoin. Ensimmäisen päivän ensimmäiset suoritukset kertovat paljon siitä, miten kisa tulee sujumaan. 

”Jos mokaa, on vaikeaa kasata itsensä”, Saga sanoo.

Yksittäisissä lajeissa kilpaileville kisoja on tarjolla runsaasti läpi kauden, mutta ottelijalle parhaan tuloksen tekemiseen on vain 3-4 mahdollisuutta kesäkaudessa. Saga ja Vilma selittävät miksi.

”Fyysisesti voisi tehdä useammankin ottelun, mutta henkisen puolen lataus ja siitä palautuminen on ihan omanlaisensa. Liikaa ei pidä tehdä, vaan suunnitella tarkkaan mihin kisoihin panostaa. Ottelemaan ei voi vain mennä.”

Hyvin kulkeneen kisan jälkeen henkinen palautuminen on jopa vaikeampaa kuin pettymyksen jälkeen.

”Tulee sellainen tyhjyys, jossa kaikki lataus katoaa. Pettymyksestä jää nälkää ja yrittämisen halua, kun on pakko päästä heti treenaamaan. Hyvän ottelun jälkeen itsensä kerääminen on pitempi prosessi", Saga ja Vilma kertovat jälleen kuin yhdestä suusta.


Pettymys kasvattaa treeni-intoa, onnistumisen jälkeen tulee tyhjyys

On aika aloittaa päivän treenit. 

Tampereella Ratinan stadionilla tihuttaa vettä ja lämpötila on hieman alle 15 astetta. Ystävät hauskuuttavat toisiaan vetämällä treenitakin hupun korvien taakse ja ilmeilemällä.

Harmaan taivaan alla tunnelmaa nostattaa tarkkaan valikoitu treenimusiikki. Molempien treenilistan kärjessä on räppäri Gettomasa.


Kohti EM-starttia

Vannisen ja Itälinnan treenejä on valvomassa Varalan valmennuskeskuksen valmentaja __Tiia Hautala__, entinen 7-ottelija hänkin. Hautala seuraa sadetutkasta sään kehittymistä, sillä kylmässä sateessa treenaaminen nostaa urheilijoiden loukkaantumisriskiä. Saga ja Vilma ovat osallistumassa seuraavana päivänä Jyväskylässä pituuskilpailuun, joten tänään ohjelmassa on vain kevyt, kehoa avaava ja kisaan valmistava treeni. Hautala tekee päätökseen jäädä Ratinaan.

”Sateessakin pitää oppia urheilemaan”, Hautala sanoo.

Jyväskylän GP:ssä Saga hyppää hopealle.

Seuraavan 7-ottelun hän aloittaa 13. heinäkuuta nuorten EM-kisoissa. Yhdessä parhaan ystävänsä Vilman kanssa Saga asettuu lähtötelineisiin 100 metrin aitajuoksussa, joka on ottelun ensimmäinen laji. Siihen asti Ratinassa treenataan ja piikitellään kaverille tsemppaavasti.


__Alle 23-vuotiaiden yleisurheilun EM-kilpailut Espoossa 13.-16.7.2023__

Kilpailut käydään Espoon Leppävaaran uudistetulla stadionilla. Kilpailutapahtumat alkavat jo keskiviikkona 12.7. pidettävillä 20 kilometrin maantiekävelyillä.

EM-kilpailuun osallistuu yhteensä yli tuhat urheilijaa liki kaikista Euroopan maista. Mukana ovat Euroopan alle 23-vuotiaiden sarjan parhaat urheilijat.

Suomen joukkueessa on mukana alle 20-vuotiaiden EM- ja MM-kisoissa ja osin jo 22-vuotiaiden EM-kisoissa menestyneitä urheilijoita. Jokaiselle kilpailupäivälle on realistista odottaa suomalaismenestystä.

Sokos Hotellit ja Radisson Blu -hotellit ovat nuorten EM-kilpailuiden pääyhteistyökumppani.

Joukkueiden majoitushotellit ovat Espoossa Original Sokos Hotel Tapiola Garden, Heymo 1 by Sokos Hotels ja Radisson Blu Hotel, Espoo sekä Helsingin puolella Radisson Blu Seaside Hotel ja Original Sokos Hotel Presidentti.


Leevi Pihlajaniemi on pelannut tennistä kahdeksan vuotta. 

Leevi Pihlajaniemi

Leevi, 12, pelaa aktiivisesti tennistä: "Kivointa on se, että saa uusia kavereita"

Yhteishyvä nuorten asialla

urheilu1

Perheen vanhemmat ideoivat erilaisia lisätreenejä aktiivisille lapsille.

urheilu2

”Ikävä peli- ja luistelukavereita!” Näin rajoitukset muuttivat urheilevan perheen arkea

## ”Onhan kesällä pelejä?”

Minean jalkapalloa harrastava pikkuveli __Daniel Karp__, 8, on hänkin koronan vuoksi uudessa tilanteessa.

”On ikävä pelikavereita, pelejä, turnauksia ja valmentajia. On tylsää, kun ei saa kehuja valmentajalta, jos on oppinut uuden jutun tai harjoitellut hyvin.”

Ja hyvin Daniel harjoitteleekin, hän pelaa jalkapalloa Ilveksen P2011-joukkueessa, vuotta vanhempien ikäluokassa. Äiti-Pia on yksi joukkueenjohtajista. Äiti kertoo, että pojan suurin huolenaihe on, että jos koko kesänä ei ole yksiäkään treenejä tai pelejä!

”Onneksi me käydään joka ilta ulkona potkimassa”, Daniel sanoo.

Joukkueen pojat on jaettu WhatsUpissa pienryhmiin, joissa kaikilla on etävalmentajat. Etävalmentajat tsemppaavat muun muassa ravinnon ja välillä koulunkin kanssa.

”Se antaa pojille yhteenkuuluvaisuuden tunnetta ja on todella mieluinen juttu”, Pia kertoo.

### 1. Porrastreeni

Mene ylös portaita niin nopeasti kuin pääset:

- juoksu jokaiselle portaalle
- juoksu joka toiselle portaalle
- tasaloikat
- yhdellä jalalla, molemmat jalat vuorotellen
- juoksu sivuttain, kylki edellä, molemmat puolet.

Toista liikkeet 2–3 kertaa.

### 2. Hyppynaru

- tasahyppy välihypyllä 40 x
- tasahyppy ilman välihyppyä 40 x
- vuorojaloin ”juosten” 40 x
- oikealla jalalla 25 x
- vasemmalla jalalla 25 x
- tasahyppy nopeasti 40 x.

Jos nämä onnistuvat helposti, voit kokeilla tuplata tai jopa triplata määrät. Toista liikkeet 2–3 kertaa.

Vinkki: Voit ottaa aikaa, kuinka kauan hyppyihin menee ja yrittää parantaa.

### 3. Yleinen ketteryys / liikkuvuus

- kuperkeikka eteenpäin 5 x
- kuperkeikka taaksepäin 5 x
- kärrynpyörä 5 x
- mittarimato 5 x
- vaaka molemmilla jaloilla, pidä asento muutaman sekunnin 5 x
- silta 5 x.

Toista liikkeet 2–3 kertaa.

3 x helppo treeni

Lue lisää arjesta poikkeusolosuhteiden keskellä

marjastajan-jumppa

Kipeytyykö selkä marjastaessa? Lyhyt taukojumppa ehkäisee jumit

Jos poimit marjoja etukumarassa, ehkäise jumit näillä liikkeillä.

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Sisäänhengityksellä kurota toisella kädellä peukalo edellä kohti taivasta ja toisella samaan aikaan kohti maata. Seuraa katseella ylempää kättä. Anna rintarangan hieman kiertyä liikkeen mukana. Uloshengityksellä palauta kädet rinnan tasolle. Sisäänhengityksellä toista liike toiselle puolelle.
 
Voit tehostaa liikettä astumalla toisen jalan taakse ristiin ulkosyrjälle. Pidä polvet hieman koukussa ja tarkista, että lantio osoittaa eteenpäin.
 
Toista liikettä 6 kertaa molemmille puolille.


1. Kurkota ja kierrä

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Sisäänhengityksellä astu toinen jalka taakse ristiin ulkosyrjälle. Pidä polvet hieman koukussa ja tarkista, että lantio osoittaa eteenpäin. Kurkota takajalan puoleisella kädellä etuviistoon ja puske peppua taakse. Tunne venytys kyljessä ja alaselässä. Uloshengityksellä ojenna selkä ja tuo käsi vartalon vierelle. Tee toiselle puolelle samoin.
 
Toista liikettä 6 kertaa molemmille puolille.

2. Nojaa takaviistoon ja venytä 

Ota tarvittaessa tukea puusta. Vie oikea nilkka vasemman polven yläpuolelle ja kuvittele istuvasi kevyesti tuolille ja ylös. Tee pientä pumppaavaa liikettä 6 kertaa molemmille puolille. Venytys tuntuu pakarassa ja lonkassa
 
Huomioitavaa: Polveen ei saa tuntua kipua! Mikäli povi ei tykkää kiertoliikkeistä, nappaa tennispallo mukaan kassiin ja käytä sitä pikahierontana. Aseta tennispallo pakaran ja puun rungon väliin ja nojaile siihen napakasti. Samalla rentoutat myös alaselkää!

3. Pakarapumppaus

Jos poimit marjoja toispolviseisonnassa, oikaise itsesi tällä liikkeellä.

Seiso lantion levyisessä asennossa toinen jalka edessä ja toinen takana. Sisäänhengityksellä jännitä pakarat. Vie paino etujalalle ja kurkota käsillä ja koko keholla kohti taivasta. Venytys tuntuu vartalon etupuolella. Uloshengityksellä vie paino takajalalle, linjaa reidet vierekkäin, vedä nilkkaa koukkuun ja käännä takapuolta kohti taivasta. Venytys tuntuu pohkeessa ja takareidessä. 
 
Toista liikettä 6 kertaa. 
 
__Huomioitavaa:__ Pidä vatsa tiukkana ylös kurotuksen ajan tukemassa selkää. Selän ei tarvitse taipua taaksepäin, kurkotus kohti taivasta riittää.


4. Ojenna ja peruuta 

Jos poimit marjoja syväkyykyssä, anna kehollesi tauko näillä liikkeillä.

### Vaihe 1. 
Seiso leveässä haara-asennossa jalkaterät hieman ulospäin. Laskeudu syväkyykkyyn tai niin alas kuin pääset. Aseta kämmenet vastakkain ja kyynärpäät polvien sisäpuolelle. Sisäänhengityksellä puske kyynärpäillä polvia sivulle. Uloshengityksellä purista polvia kevyesti yhteen. Toista liikettä 6 kertaa.
 
### Vaihe 2. 
Aseta kädet maahan. Hengitä sisään yläselkää kohti ja ojenna polvia suoraksi. Uloshengityksellä löysää venytys laskemalla polvet reilusti koukkuun. Toista tätä 4 kertaa ja nouse sitten pyöreällä selällä ylös ja kurkota kohti taivasta.


5. Sammakko 

__Huomioitavaa:__ Ojenna polvia vain sen verran kuin tuntuu hyvälle, niitä ei tarvitse saada suoriksi. Voit kevyesti pyöristää alaselkää polvia ojentaessasi.
 
Toista liikkeitä tarpeen mukaan aina, kun keho väsyy marjanpoiminnasta. Parin minuutin tauko vartin välein tekee hyvää keholle ja antaa lisää puhtia poimimiseen. Poimintasession jälkeen venyttele kevyesti. Kaikki liikkeet soveltuvat erinomaisesti myös alkulämmittelyksi ennen metsään menoa. 

Valmista herkut metsän antimista

Vuoden Graafikko 2013 on itse aktiivinen kaupunkipyöräilijä.

Kasper Strömman

Kasper Strömman teki taidetta Alepa-fillarilla – ”Sun pyörä on kuin sivellin”

Liikennepoliittisesti kaupunkipyöräilykulttuuri on pääkaupunkiseudulla merkittävässä roolissa. 

__Jos autoilija, pyöräilijä ja jalankulkija tappelevat, kuka voittaa?__

Strömmanilla on selkeä näkemys.

”Fyysisesti autoilija voittaa, koska hänellä on isoin ajoneuvo. Moraalisesti kuitenkin voittaa pyöräilijä, koska hän on oikeassa. Jalankulkija voittaa taas siksi, että hän ehtii somettaa eniten”, hän linjaa jämäkästi.

Kotijumpparin käsipainotreeni

Katso myös muut kotijumpparin ohjevideot

Lisää aiheesta

Uusimmat