Voiko laihtua jos syö kuin espanjalainen? Yksi asia kannattaa matkia

Osassa maista syömistä painotetaan enemmän aamuun ja päivään kuin iltaan. Monen yllätykseksi esimerkiksi espanjalaiset syövät enemmän iltapäivään mennessä kuin suomalaiset. Espanjalaiset syövät siestan aikaan melko raskaasti.

Juuri tällainen tapa on tutkimusten mukaan painonhallinnan kannalta terveellinen, sanoo painonhallinnan tutkija Patrik Borg. Hän on hiljattain julkaissut Milla Rosengård-Bärlundin kanssa kirjan Laihdu uusin keinoin.

”Syitä on useampia. Alkupäivän reilumpi syöminen normalisoi ihmisen biologista kelloa. Asiaa voi verrata siihen, miten valon saaminen aamuisin normalisoi ihmisen kehon ja aivojen toimintoja”, hän kuvaa.

Biologinen kello on ikään kuin ihmisen sisäinen rytmi, ja se liittyy niin uneen kuin myös ruokahaluun. Jos ruoka jää aamulla saamatta, kehon toiminta voi mennä pois tolaltaan.

Sopivaksi aamiaisen kalorimääräksi Borg arvioi suomalaisille noin 300–600 kaloria. Lounaalle sopiva määrä on puolestaan noin 500–800 kaloria.

On hyvä huomata, että monen suomalaisen suosimassa aamiaisessa, veteen tehdyssä kaurapuurossa, on vain noin 150 kaloria.

Nälkä kuriin syömällä aamuisin

Toinen syy sille, miksi syömistä kannattaisi painottaa aamuun ja alkupäivään, on se, että riittävä alkupäivään painottuva syöminen pitää nälän kurissa, Borg sanoo.

”Ihminen pysyy jaksavampana ja liikkuvampana päivän mittaan, jos aamulla ja lounaalla on saatu riittävästi energiaa.”

Monissa tutkimuksissa ympäri maailman on nähty, että nimenomaan alkupäivään sijoittuva syöminen auttaa painonhallinnassa, Borg kertoo.

Vaikka Borg suosittelee painottamaan syömistä alkupäivään, se ei kuitenkaan tarkoita, ettei iltaisin saisi syödä.

”Olennaista on, ettei illoille kasaannu liian kovaa nälkää tai sellaista nälkää, joka ei rauhoitu tai aiheuttaa mielitekoja.”

Osalle voi sopia illallisen syöminen jo viideltä, joillekin vasta illalla. Joku haluaa syödä iltapalan, toinen ei.

”Kunhan hyvän aamiaisen ja lounaan syöminen on kunnossa, illat voi mennä oman rytmin mukaan”, Borg sanoo.

Miten saa aamiaisen maistumaan?

Osalla haasteena voi olla, ettei ruokaa tee aamuisin mieli. Syömisen painottaminen aamuun ja aamupäivään voi tuntua yrityksistä huolimatta ongelmalliselta.

”Silloin kannattaa miettiä, miksi aamiainen ei maistu”, Borg kehottaa.

Ehkä ei yksinkertaisesti ole tottunut syömään aamiaista. Joskus syynä voi olla työstressi tai jokin muu murhe elämässä.

”On myös hyvä ymmärtää, että kun muuttaa ruokailutottumuksia ja pyrkii syömään enemmän aamuisin, ruoka ei välttämättä alkuun maistu.”

Muutoksille kannattaa siis antaa aikaa.

Jos ruoka ei aamuisin mene alas mutta illalla tulee naposteltua jatkuvasti, Borg kannustaa lisäämään aamuihin vähitellen ruokaa.

”Viileät ja nestemäiset ruoat ovat monille hyviä, kun kehoa alkaa totutella aamuiseen syömiseen. Smoothiet ovat usein näppäriä tällaisissa tilanteissa”, Borg vinkkaa.

Kokoa tällaiset ruoka-annokset

Kaloririkkaan ja terveellisen aamiaisen kokoaminen kannattaa aloittaa siitä, että aamupalassa on hiilihydraatteja sekä selkeä proteiinikomponentti, Borg sanoo.

”Esimerkiksi hyvästä aamiaisesta käy tuorepuuro ja purkki proteiinirahkaa. Mukaan voi laittaa lisäksi esimerkiksi turvotettuja chia-siemeniä.”

Halutessaan tuorepuuron voi myös valmistaa proteiinirahkaan.

Lounaaksi käy mikä tahansa ruoka, missä on kasviksia ainakin kolmannes, ja jälleen riittävästi proteiinia.

”Työpaikkaruokalassa se voi olla esimerkiksi lohta, perunaa ja kolmannes kasviksia. Yleensä lounaat ovat koostumukseltaan ihan hyviä, jos syödään lounasravintolassa”, Borg huomauttaa.

Lounaasta tulee helpommin ongelma, jos mukana kantelee omia eväitä, Borg sanoo. Silloin lounas voi jäädä liian kaloriköyhäksi tai olla koostumukseltaan epäsopiva painonhallintaan.

Ruokakulttuurien vaikutus painoon

Vaikka Espanjassa syödään siestan aikaan suomalaisia runsaammin, suomalaisten ei tarvitse ryhtyä pitämään siestaa painonhallinnan vuoksi.

”On erilaisia kulttuureja ja tapoja syödä hyvin alkupäivästä. Täällä kannattaa miettiä, millaiset tavat sopivat meille suomalaisille ja itselle”, Borg sanoo.

Esimerkiksi suomalaisten suosikkiaamiaista, kaurapuuroa, voi syödä niin, että siihen lisätään proteiinia.

Borgista on kiinnostavaa, miten eri maiden ruokakulttuurit vaikuttavat painonhallintaan. Kun Borg oli uransa alkuvaiheessa Hollannissa, siellä syötiin silloin suomalaisen silmin valtavia aamiaisia.

”Toki Euroopassa ruokakulttuurit vähän yhtenäistyvät, mutta eri mailla on edelleen ominaispiirteensä. Esimerkiksi ranskalaisilla on aivan erilainen kulttuuri syömisessä kuin meillä”, hän sanoo.

Ranskalaiset käyttävät ruoan syömiseen yli kaksi kertaa enemmän aikaa kuin suomalaiset.

”Ranskassa ei ole vastaavaa napostelukulttuuria kuin Suomessa. Siellä istutaan syömään yhdessä ja syödään pitkään.”

Riippumatta maasta reilu alkupäivän syöminen on kuitenkin avain painonhallintaan, Borg sanoo.

”Ja se, mitä enemmän syö kasviksia. Mitä paremmin nämä prinsiipit toimivat, sitä paremmin myös painonhallinta toimii.”