Sohvajumppa - Yhteishyvä
Internet Explorer -selainta ei enää aktiivisesti tueta. Suosittelemme käyttämään sivustoamme esimerkiksi Google Chrome tai Mozilla Firefox -selaimilla.

Sohvajumppa

Sohvajumppa

Kotisohvallakin voi venytellä ja treenata lihaskuntoa. Katso videolta tehokkaat tuolijumppaliikkeet, joita voi tehdä vaikka televisiota katsellessa.

Jaa Somessa
Teksti
Anitra Rönkkö
Asiantuntija
fysioterapeutti Katja Arkela-Lindström, OMT-klinikka
Kuvat
SOK

Ohjeet sohvajumppaan

Reiden takaosan venytys

  • Reiden takaosan lihasten venytys sopii etenkin istumatyön tekijöille.
  • Laita toinen jalka sohvalle ja nojaa sitä kohti. Tässä asennossa on tärkeää pitää selkä suorana, sillä selkä pyöreänä venytteleminen lisää alaselän kuormitusta.
  • Jo pieni taivutus riittää, jos lihaksessa tuntuu kireyttä. Venytettävän jalan polvi voi olla hieman koukussa.

Reiden takaosan venytys

Pakaralihaksen venytys

  • Pakaralihaksen venytys parantaa samalla lonkan sisäkiertoa.
  • Laita nilkka reiden päälle ja paina kevyesti päällimmäistä polvea alaspäin.

Pakaralihaksen venytys

Lonkan ulkokierto

  • Lähes samanlaisella liikkeellä saa parannettua lonkan ulkokiertoa ja venytettyä pakaralihasta.
  • Vedä jalkaa vastakkaisella kädellä hartiaa kohti ja kierrä ylävartaloa jalkaan päin. Älä pyöristä selkää.

Lonkan ulkokierto

Rintalihasten venytys

  • Rintalihasten venytys on hyvin yksinkertainen: laita käsi sohvan taakse, jotta käsivarsi pysyy paikallaan.
  • Liikettä voi tehostaa kiertämällä ylävartaloa kevyesti poispäin kädestä.
  • Venytyksessä ei tule tehdä isoa kiertoa. Jos sormissa tai käsivarressa tuntuu puutumista, kokeile kyynärpään koukistamista.

Rintalihasten venytys

Reiden etuosan venytys

  • Reiden etuosan venytyksessä pää lepää käden päällä.
  • Laita alempi jalka koukkuun ja ota päällimmäisestä nilkasta kiinni, jolloin päällimmäisen jalan reisilihas venyy.
  • Liikkeessä on jännitettävä vatsalihaksia ja pidettävä selkä suorana, sillä muuten liike saattaa karata alaselän liikkuviin osiin.

Reiden etuosan venytys

Video: Sohvajumppa

!(//www.youtube.com/embed/YaSgk77rJyQ?rel=0)

Televisiota katsellessa kannattaa tukea ristiselkää tyynyllä, jotta istuma-asento pysyy suorempana. Lysähtänyt selän asento kuormittaa alaselkää ja saattaa aiheuttaa selkäoireita.

Sohvalla voi treenata

  • etureiden lihaksia
  • käsivarren lihaksia
  • pakaroita ja syviä vatsalihaksia
  • vatsalihaksia
  • kylkiä.
Julkaistu: 9.10.2012
Muokattu: 15.5.2019
Jaa Somessa