Ravintoaine: omega-3

Mitä ovat omega-3-rasvahapot? Monityydyttymättömiä rasvahappoja luokitellaan rakenteen mukaan esimerkiksi omega-3-, omega-6- tai omega-9-sarjaan. Joskus puhutaan N-3-, N-6- ja N-9-rasvahapoista. Ne ovat sama asia.

Omega-3-sarjan rasvahappoja ovat muun muassa:

• alfalinoleenihappo (ALA)
• eikosapentaeenihappo (EPA)
• dokosapentaeenihappo
• dokosaheksaeenihappo (DHA).

ALAssa on kolme, EPAssa viisi ja DHAssa kuusi kaksoissidosta, joista ensimmäinen on tietyssä kohdassa rasvahapon hiiliketjua, niin sanotussa kolmannessa hiilessä.

Alfalinoleenihappo (ALA) on välttämätön rasvahappo. Se on lähtöaineena, kun elimistö valmistaa pienessä määrin itse pidempiketjuisia rasvahappoja, kuten EPAa. Sillä on myös muita tehtäviä. Koska elimistö tarvitsee ALAa, mutta ei pysty sitä itse valmistamaan, sitä pitää saada vitamiinien tavoin ravinnosta. Toinen ihmiselle välttämätön rasvahappo on omega-6-sarjan linolihappo.

Omega-3-saantisuositus

Omega-3-rasvahappojen tarve on pieni. Kaikkien monityydyttämättömien rasvahappojen osuus päivän kokonaisenergiansaannista tulisi olla 5–10 %. Tästä ainakin 1 % pitäisi olla omega-3-rasvahappoja.

Mistä Omega-3:a saa?

Tärkein omega-3-rasvahappojen lähde Suomessa ovat ravintorasvat. Tämä johtuu siitä, että meillä valtaosa levitteistä sisältää rypsiöljyä. Sitä käytetään yleisesti myös salaatinkastikkeiden valmistukseen sekä ruoanvalmistukseen ja leivontaan niin kotitalouksissa kuin teollisuudessa.

Toiseksi tärkein lähde ovat kala ja äyriäiset ja kolmanneksi tärkein on liha. Omega-3-rasvahappoja saamme vähäisiä määriä myös kasviksista, viljasta, pähkinöistä, maitovalmisteista ja kananmunista.

Seuraavat annokset sisältävät gramman omega-kolmosta:

Merenelävät

• 50 g savustettua rasvaista kalaa
• 50 g uunissa paistettua kirjolohta
• 50 g mätiä
• 130 g (purkillinen) maustesilakkaa
• iso lautasellinen lohikeittoa
• 400 g katkarapuja.

Muu eläinkunta

• 2 omega-kananmunaa
• 1 dl marinoituja, kypsiä possunlihasuikaleita
• 400 g nakkeja.

Kasvikunta

• 2 tl rypsiöljyä
• 1/3 tl pellavansiemenöljyä
• 3 tl pullomargariinia
• 4 tl 60−70 % rasvaa sisältävää kasvirasvalevitettä
• 7 tl 40 % rasvaa sisältävää margariinia.

Omega-3-rasvahappojen terveysvaikutukset

Omega-3-rasvahapot ovat pehmeää rasvaa, jota meille suositellaan sydämen ja verenkiertoelimistön terveydeksi. Niiden tiedetään myös vähentävän tulehdusta ja vahvistavan vastustuskykyä.

Kalaöljyjä on tutkittu enemmän kuin alfalinoleenihappoa (ALA) eli kasviperäistä omega-kolmosta. Tutkimusten perusteella voidaan sanoa, että

• kalan rasva ehkäisee sydämen rytmihäiriöitä, korkeaa verenpainetta, veren hyytymistä ja veren korkeita triglyseridiarvoja
• alfalinoleenihappo (ALA) vähentää haitallisen kolesterolin määrää.

Aivoissa on erityisen paljon pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja eli EPAa ja DHAta. Niitä tarvitaan aivojen normaaliin toimintaan. EPAlla ja DHAlla näyttäisi olevan positiivinen vaikutus myös mielialaan ja käyttäytymiseen.