Suomalaisten ruokailu on muuttunut – Näin syöt uuteen tyyliin terveellisesti

Välipalat ovat saaneet ruokatottumuksissamme aikaisempaa suuremman roolin. Yhä useamman suomalaisen päivittäinen energiansaanti kertyy suurelta osin välipaloista, kun ruokailu tapahtuu nopeasti työn, harrastusten tai liikkumisen lomassa.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Katja Nissinen on laittanut merkille ihmisten elämäntyylissä ja ruokaympäristössä tapahtuneen muutoksen.

”Kiireinen arki aikatauluineen on johtanut siihen, että moni jättää väliin päivän pääaterioita ja korvaa ne välipalatyyppisillä syömisillä. Myös kauppojen valikoimat ovat muuttuneet verrattuna muutaman vuosikymmenen takaiseen. Tarjolla on hyllymetreittäin tuotteita, jotka sopivat välipalasyömiseen.”

Nissinen pitää mahdollisena, että syömisen välipalaistuminen voi johtaa yksipuolisiin ja epäsäännöllisiin ruokatottumuksiin. Vaarana saattaa olla, että välipalat korvaavat kokonaan päivän pääateriat.

”On hyvä, jos välipalat ovat hyvin mietittyjä ja koostettuja, mutta usein ne syödään vähän sivumennen. Siksi välipalojen koostumus jää helposti yksipuolisemmaksi kuin pääaterioiden.”

Välipaloilta jäävät tyypillisesti puuttumaan kasvikset, hedelmät ja marjat. Ravintoaineista erityisesti kuidun ja proteiinin saanti voi jäädä vähäiseksi.

”Vaatii vaivannäköä, jotta välipalasta saa koostettua monipuolisen ja täysipainoisen kokonaisuuden.”

Syömisen ilo voi unohtua

Välipaloihin painottuvassa syömisessä ruokarytmi on usein epäsäännöllinen. Jos jotakin syödään vähän väliä, se ei ole hampaiden ja verensokerin kannalta hyvä asia. Toisaalta ruokailuvälit voivat helposti venyä myös liian pitkiksi.

”Sekä liian tiheät että pitkät ruokailuvälit sekoittavat elimistön nälkä- ja kylläisyyssignaaleja”, Nissinen kertoo.

Ravitsemusterapeutin mukaan syömisellä on paljon muitakin tavoitteita kuin nälän ja ravintoaineiden tarpeen tyydyttäminen. Iso merkitys on ruoasta ja syömisestä saatavalla ilolla ja nautinnolla sekä aterioiden sosiaalisella jakamisella. Välipaloihin painottuvassa syömisessä osa tärkeistä tavoitteista voi jäädä saavuttamatta.

”Äärimmillään syöminen voi olla yksinäistä ohimennen tapahtuvaa tankkausta”, Nissinen suree.

Rytmi tuo tasapainoa

Pääateriat ovat hyvän ruokarytmin perusta. Niiden tehtävänä on tarjota monipuolisesti ravintoaineita ja ylläpitää vireyttä, kun taas välipalat täydentävät päivän kokonaisuutta.

Useimmille ihmisille sopii syöminen 3–4 tunnin välein, jolloin päivään mahtuu yhteensä 4–6 ruokailukertaa. Moni hyötyy siitä, että lounaan ja päivällisen välissä syödään välipala ja illalla vielä iltapala. Joskus myös aamupäivän välipala voi olla tarpeen, jos lounas on tarkoitus syödä vasta myöhemmin.

”Välipalojen tehtävänä on tasoittaa muuten pitkäksi venähtäviä ruokailuvälejä. Syömisen hallinta voi olla vaikeampaa, jos nälkä ehtii kasvaa kohtuuttoman suureksi aterioiden välillä.”

Erityisesti iltapäivällä tai liikunnan yhteydessä välipalasta on hyötyä.

”Monesti iltapäivällä tulee pieni notkahdus vireystilassa. Välipalan syöminen siinä kohtaa tukee hyvää vireystilaa. Myös ennen liikuntaa ja sen jälkeen välipala auttaa jaksamaan ja palautumaan.”

Kolmen kohdan periaate toimii

Hyvä välipala on monipuolinen, mutta sen ei tarvitse olla monimutkainen. 1+1+1-periaate toimii hyvin eli välipalan on hyvä sisältää jotakin kasvista, hedelmää tai marjaa sekä jotakin kuitupitoista hiilihydraatin lähdettä ja jokin proteiinin lähde.

Esimerkiksi tuorepuuro on monipuolinen ja ravitseva välipala, joka kulkee tarvittaessa myös mukana.

”Tuorepuuroon voi sekoittaa kaurahiutaleita, jogurttia tai soijajogurttia sekä pakastemarjoja, niin kylmäsäilytyksenkään kanssa ei tule heti ongelmia”, Nissinen vinkkaa.

Jos liikkeellä täytyy olla koko päivä, helposti mukaan otettavia ja hyvin säilyviä välipalaeväitä ovat esimerkiksi hedelmät, pähkinät, siemennäkkileipä ja kuitupitoiset välipalapatukat.

”Syöminen on usein aika spontaania. Valintoja helpottaa, kun päivän syömisiä vähän suunnittelee etukäteen”, Nissinen muistuttaa.

Ennakointi ehkäisee hätäratkaisuja

Suunnittelulla ja ennakoinnilla voi välttää myös ruokahälyyn liittyviä sudenkuoppia. Ruokahälyllä tarkoitetaan sitä, että ympärillämme on jatkuvasti runsaasti ruokaan liittyviä ärsykkeitä ja houkutuksia, jotka voivat herättää halun syödä, vaikka emme edes olisi nälkäisiä.

”Ruokaa on tarjolla joka paikassa, eikä se aina tarkoita ravitsemuksen kannalta parhaita vaihtoehtoja. Näissä tilanteissa saattaa tulla tehneeksi hätäratkaisuja.”

Siksi oma ympäristö kannattaa Nissisen mukaan miinoittaa hyvillä vaihtoehdoilla, jotka ovat helposti saatavilla. Esimerkiksi laukussa voi kulkea mukana pieni pussi pähkinöitä tai kaurapatukka.

”Kun vähän miettii etukäteen, miten päivän syömiset järjestyvät, tulee tehtyä fiksumpia valintoja.”