Helpot perusvenytykset

Venyttely auttaa lihaksia palautumaan rasituksesta, rentouttaa ja edistää kehon hyvinvointia. Katso ohjeet lonkankoukistajan, pakaralihaksen sekä etu- ja takareiden venytykseen.

Teksti: Maria Markus. Artikkelia on päivittänyt Mari Koski 4.1.2016.

Kuvat: SOK

7.8.2018 | Päivitetty 30.1.2025

Takareiden ja pohkeen venytys

Asetu aitajuoksijan asentoon: takapuoli maassa, venytettävä jalka suorana ja toinen jalka takana koukussa.
Pidä venytettävän jalan nilkka kohtisuorassa ylöspäin.
Nojaa selkä suorana eteenpäin, rintakehä kohti polvea. Voit ottaa käsillä kiinni jalkaterästä ja venyttää pohjelihasta.
Venytä molemmat jalat.

Etureiden venytys

Seiso kapeassa haara-asennossa. Toisella kädellä voi ottaa tukea seinästä.
Vie toisen jalan kantapää taakse kohti pakaraa, ota jalasta kiinni kädellä.
Pidä reidet kiinni toisissaan ja työnnä lantiota hieman eteenpäin, niin että venytys tuntuu sekä etureidessä että lonkankoukistajassa.
Muista hyvä tuki keskivartalossa.
Vaihda toinen jalka puolen minuutin kuluttua.

Lonkankoukistajan venytys

Vie toinen jalka pitkälle taakse, polvi lattiaan. Pidä tukijalka edessä noin 90 asteen kulmassa.
Jännitä pakaroita ja työnnä lantiota eteenpäin.
Pidä rauhallinen venytys vähintään puoli minuuttia ja toista toiselle puolelle.
Vaihtoehto: Käy päinmakuulle ja nosta käsillä ylöspäin. Pyri suoristamaan kädet.

Pakaralihaksen venytys

Istu ryhdikkäänä ja koukista toinen jalka toisen jalan reiden yli sivulle.
Vahvista venytystä painamalla kädellä koukussa olevaa jalkaa lähemmäs vartaloa.
Voit kääntää hartialinjaa ja katsetta vastakkaiseen suuntaan.

Vinkit venyttelyyn

Venyttele vasta lämmittelyn jälkeen.
Kuuntele kroppaasi ja etsi kireät kohdat.
Pidä venytys ainakin puoli minuuttia.
Pyri sitkeään, rauhalliseen liikkeeseen, älä nytkyttele. Venyttelyn pitäisi tuntua hyvältä.
Muista hengittää syvään ja rauhallisesti.