Vesijuoksun ohjeet ja tekniikka
Uimahallissa tai mökkirannassa voi kohottaa nopeasti peruskuntoaan vesijuoksun avulla. Monipuolisuutta treeniin saa vesijumpasta tutuilla liikkeillä: potkimalla, nyrkkeilemällä ja soittamalla pianoa.
Vesijuoksu kehittää yleiskuntoa eli hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä. Se on avuksi painonhallinnassa: ihminen kuluttaa vedessä energiaa enemmän kuin kuivalla maalla.
Vesijuoksu sopii kaikille. Maaliikuntaan verrattuna se on lempeämpää nivelille, eikä lajin aloittamiseen tarvitse kurssia. Peruskunnon kohotuksen ja kuntoutuksen lisäksi laji sopii esimerkiksi palautusharjoituksiin, koska vesi hieroo ja venyttää lihaksia, eikä lajista tule kovaa maitohappokertymää.
Vesi on noin tuhat kertaa tiheämpää kuin ilma, joten se toimii hyvänä vastuksena. Jo tunnin treeni kaksi kertaa viikossa lisää peruskuntoa. Intervallitreenillä saa nostettua sykkeen jopa 180 lyöntiin minuutissa.
Oikea vesijuoksuasento
- Juokse vartalo aavistuksen etukenossa ja ojenna jalat joka potkulla taakse.
- Juokse pitkin askelin ja keskivartalon lihaksia käyttäen. Pitkä liike avaa jäykkiä lonkankoukistajien lihaksia.
- Kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa.
Yleisimpiä virheitä vesijuoksussa ovat löysä ryhti, lyhyet juoksuaskeleet ja se, ettei käytä käsiä. Liikaa eteenpäin nojaava liike muistuttaa uintia. Etukenossa niska rasittuu ja jalat polkevat tyhjää, jolloin harjoitus ei ole yhtä tehokas kuin pystyasennossa.
Väärä asento: löysä ryhti.
Väärä asento: liikaa eteenpäin nojaava liike.
Ohjeet vesijuoksutreeniin
Vesijuoksijalla on lukuisia eri vaihtoehtoja tehdä harjoituksesta monipuolinen. Tee perusharjoitus välillä kiihdyttäen, välillä rauhallisemmin.
Vesijuoksutekniikoita ovat polvennostojuoksu, kantapäiden heittäminen pakaroihin ja juoksu sivuttain, vartaloa kiertäen.
Aktivoi kädet kauhomalla tai työntämällä vettä, tekemällä nyrkkeilylyöntejä sekä ylä- ja alakoukkuja. Tee lopuksi sormiharjoitus: "soita pianoa" kädet veden alla.
Tehosta käsien työtä räpylämäisillä uimahansikkailla. Voit lisätä vastusta myös pitämällä sormet välillä yhdessä.
Veden vastus työstää lihaspareja. Kun vettä kauhaisee kädellä molempiin suuntiin, harjoittaa sekä ojentaja- että hauislihaksia. Jalan potkuliikkeet työstävät sekä etu- että takareisiä.
Vesijuoksuvyön käyttö
Tarkista ennen harjoitusta, että uintivyö on oikealla kohdalla. Vyö kannattaa laittaa mahdollisimman alas ja sopivan kireälle lantion kohdalle niin, ettei se pullahda kainaloihin.
Uintivöitä saa lainata uimahalleilta, mutta oma vyö on hygieenisempi.
Vaihtelua apuvälineillä
Vie lötköpötköä veden alla puolelta toiselle.
- Uimakeppi: hämmennä kiertoliikkeellä kuvitteellista puurokattilaa uima-altaassa.
- Nilkkapainot tehostavat jalkatreeniä. Jos nilkkapainoja ei ole saatavilla, kokeile vaikka lasten käsikellukkeita.
- Pitkän "lötköpötkön" avulla saa rankan keskivartalotreenin: tee pehmeästä lötköpötköstä solmu ja vie pötköä kiertoliikkeellä puolelta toiselle.
Video: Opi oikea vesijuoksutekniikka
- 1.Ruoka ei miellytä, valokuvaaja paikalla – näistä syistä vieraat eivät saavu häihin
- 2.Alusvaatteista tuttu kuviointi on nyt neuleissa – et palele kesäillassa
- 3.Kesän paras pääruoka tehdään grillissä – näillä 7 reseptillä pärjäät koko grillikauden
- 4.Luovuitko sinäkin tästä huonekalusta? Nyt se palaa näyttävästi
- 5.Nyt se tapahtui: 90-luvun verhot palasivat muotiin
- 6.Juhannusmenu juhlistaa kesää tänä vuonna erityisen herkullisella tavalla!
Uusimmat jutut sähköpostiisi