Vesijuoksun ohjeet ja tekniikka

Vesijuoksu kehittää yleiskuntoa eli hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä. Se on avuksi painonhallinnassa: ihminen kuluttaa vedessä energiaa enemmän kuin kuivalla maalla.

Vesijuoksu sopii kaikille. Maaliikuntaan verrattuna se on lempeämpää nivelille, eikä lajin aloittamiseen tarvitse kurssia. Peruskunnon kohotuksen ja kuntoutuksen lisäksi laji sopii esimerkiksi palautusharjoituksiin, koska vesi hieroo ja venyttää lihaksia, eikä lajista tule kovaa maitohappokertymää.

Vesi on noin tuhat kertaa tiheämpää kuin ilma, joten se toimii hyvänä vastuksena. Jo tunnin treeni kaksi kertaa viikossa lisää peruskuntoa. Intervallitreenillä saa nostettua sykkeen jopa 180 lyöntiin minuutissa.

• Juokse vartalo aavistuksen etukenossa ja ojenna jalat joka potkulla taakse.
• Juokse pitkin askelin ja keskivartalon lihaksia käyttäen. Pitkä liike avaa jäykkiä lonkankoukistajien lihaksia.
• Kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa.

Vesijuoksijalla on lukuisia eri vaihtoehtoja tehdä harjoituksesta monipuolinen. Tee perusharjoitus välillä kiihdyttäen, välillä rauhallisemmin.

Vesijuoksutekniikoita ovat polvennostojuoksu, kantapäiden heittäminen pakaroihin ja juoksu sivuttain, vartaloa kiertäen.

Aktivoi kädet kauhomalla tai työntämällä vettä, tekemällä nyrkkeilylyöntejä sekä ylä- ja alakoukkuja. Tee lopuksi sormiharjoitus: "soita pianoa" kädet veden alla.

Tehosta käsien työtä räpylämäisillä uimahansikkailla. Voit lisätä vastusta myös pitämällä sormet välillä yhdessä.

Veden vastus työstää lihaspareja. Kun vettä kauhaisee kädellä molempiin suuntiin, harjoittaa sekä ojentaja- että hauislihaksia. Jalan potkuliikkeet työstävät sekä etu- että takareisiä.

Tarkista ennen harjoitusta, että uintivyö on oikealla kohdalla. Vyö kannattaa laittaa mahdollisimman alas ja sopivan kireälle lantion kohdalle niin, ettei se pullahda kainaloihin.

Uintivöitä saa lainata uimahalleilta, mutta oma vyö on hygieenisempi.

Vie lötköpötköä veden alla puolelta toiselle.

• Uimakeppi: hämmennä kiertoliikkeellä kuvitteellista puurokattilaa uima-altaassa.
• Nilkkapainot tehostavat jalkatreeniä. Jos nilkkapainoja ei ole saatavilla, kokeile vaikka lasten käsikellukkeita.
• Pitkän "lötköpötkön" avulla saa rankan keskivartalotreenin: tee pehmeästä lötköpötköstä solmu ja vie pötköä kiertoliikkeellä puolelta toiselle.