Herkkä vatsa hyötyy FODMAP-rajoituksesta - Yhteishyvä

Herkkä vatsa hyötyy FODMAP-rajoituksesta

Herkkä vatsa hyötyy FODMAP-rajoituksesta

Herkkä vatsa hermostuu helposti sille sopimattomasta ruoasta. Hernekeitto on herkän vatsan kauhistus, mutta myös sipuli, sienet ja jopa hedelmämehut voivat saada suolistokaasut kuplimaan. FODMAP-hiilihydraattien karsiminen lautaselta voi auttaa.

Jaa Somessa
Teksti
Krista Korpela-Kosonen
Kuvat
SOK

Onko vatsa taas turvonnut ja kipeä? Tuliko ruokailun jälkeen inhottavia ilmavaivoja? Se on harmillista, mutta myös yllättävän tavallista. Arviolta jopa joka viidennellä suomalaisella on herkkä vatsa, jonka taustalla on ärtyväksi suoleksi kutsuttu oireyhtymä. Se on naisilla 2-3 kertaa yleisempi vaiva kuin miehillä.

Ärtyvä suoli oireilee monella tapaa. Tavallisesti siihen liittyy vatsan turvotusta ja kipua, ilmavaivoja sekä vaihtelevasti ummetusta tai löysiä ulosteita. Iso osa hankalista oireista syntyy paksusuolessa, jossa suolistomikrobit majailevat.

Suolistomikrobien ravintoa

Mitä monipuolisempi suoliston hyödyllinen bakteerikanta on, sitä parempi se on terveyden kannalta. Siksi suolistomikrobejakin pitää ruokkia. Ne tykkäävät etenkin kuidusta, mutta niiden ravintoa ovat myös ruoan sisältämät FODMAP-hiilihydraatit. Niihin kuuluvat esimerkiksi maidon laktoosi, viljojen fruktaanit sekä palkokasvien galakto-oligosakkaridit.

Harmi kyllä, juuri FODMAP-hiilihydraatit aiheuttavat herkkävatsaiselle helposti oireita. Kun suolistomikrobit prosessoivat niitä paksusuolessa, syntyy muun muassa suolistokaasuja. Terve vatsa reagoi kaasunmuodostukseen muutamalla pikku pierulla, mutta herkkävatsaiselle tulee usein runsaammin ilmavaivoja, turvotusta ja vatsakipuja.

Terve vatsa reagoi kaasunmuodostukseen muutamalla pikku pierulla, mutta herkkävatsaiselle tulee usein runsaammin ilmavaivoja, turvotusta ja vatsakipuja.

Runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi laktoosia sisältävät maitovalmisteet, viljoista ruis, vehnä ja ohra, monet kivelliset hedelmät ja kasviksista muun muassa sienet, sipulit ja palkokasvit. Oireita voivat aiheuttaa myös hunaja, osa pähkinöistä sekä ksylitoli ja sorbitoli, joita on monissa makeisissa ja purukumeissa.

Ruokarajoitus tuo useimmiten apua

Toistuviin ja hankaliin vatsa- ja suolisto-oireisiin voi saada helpotusta FODMAP-ruokien käyttöä rajoittamalla.  Se auttaa yleensä kolmea neljästä herkkävatsaisesta.

Ensin lautaselta karsitaan 4-6 viikon ajaksi pois kaikki merkittävät FODMAP-hiilihydraattien lähteet, jotta vatsa ja suolisto rauhoittuvat. Sen jälkeen ruokia palautetaan vähitellen takaisin käyttöön. Samalla on tärkeää tunnustella, mihin ruokiin ja millaisiin määriin vatsa reagoi.

Kaikkien herkkävatsaisten ei tarvitse vältellä samoja ruokia.

Käytetyllä määrällä on nimittäin usein vaikutusta. Pieni annos saattaa olla vatsalle sopiva, vaikka isommasta satsista tulisikin hankalia oireita. Esimerkiksi hernettä voi kokeilla puolen desilitran annoksena.

Ruoanvalmistusmenetelmilläkin voi helpottaa oireilua. Herkkäkin vatsa voi sietää linssiruokia, kun linssejä ensin liottaa, hauduttaa tai idättää. Linssisäilykkeet ovat herkälle vatsalle usein kuivattuja linssejä sopivampia, kunhan linssien säilöntäliemen kaataa ennen käyttöä pois.

Tilalle lempeitä vaihtoehtoja

FODMAP-hiilihydraattien sietokyky on yksilöllistä, eikä kaikkien herkkävatsaisten tarvitse vältellä samoja ruokia. Tarkoitus on jättää ruokavaliosta pois vain ne ruoat, jotka aiheuttavat oireita. Oma sietokyky ja sopivat ruoat löytyvät vähitellen kokeilemalla.

Parhaiten yksilöllisesti sopiva ruokavalio löytyy ravitsemusterapeutin opastuksella. Muuten voi käydä helposti niin, että lautaselta karsitaan liikaa ruokia ja ruokavaliosta tulee liian suppea.

Tarkoitus on jättää ruokavaliosta pois vain ne ruoat, jotka aiheuttavat oireita.

Pois karsittujen ruokien tilalle on tärkeää etsiä omalle vatsalle sopivia vaihtoehtoja. Jos ruis, vehnä ja ohra aiheuttavat oireita, niiden sijaan voi kokeilla esimerkiksi kauraa, kvinoaa ja tattaria. Herkkäkin vatsa sietää usein laktoosittomia maitotuotteita.

Kasvisten ja hedelmien riittävään käyttöön on hyvä kiinnittää erityistä huomiota, sillä se turvaa kuidun saantia, joka FODMAP-rajoitusten myötä helposti heikkenee. Omenan voi vaihtaa esimerkiksi appelsiiniin, luumun kiiviin, kukkakaalin lehtikaaliin ja punajuuren porkkanaan.

Ei niin ehdoton kuin keliakiaruokavalio

On hyvä muistaa, että FODMAP-ruokavalio ei ole samalla tavalla ehdoton kuin keliakiaruokavalio, jossa jo hyvin pienet määrät sopimattomia ruokia ovat keliaakikolle haitallisia.

Keliaakikolle ei voi tarjota lainkaan vehnää, ruista ja ohraa, mutta herkkävatsainen pystyy useimmiten syömään niitä silloin tällöin kohtuukokoisina annoksina, vaikka ne runsain määrin nautittuna aiheuttaisivatkin oireita.

Kasvisten ja hedelmien riittävään käyttöön on hyvä kiinnittää erityistä huomiota.

Eikä tärkeää ole pelkästään se, mitä syödään, vaan myös miten ja milloin syödään. Herkkävatsainen hyötyy säännöllisestä ateriarytmistä ja napostelun välttämisestä, sillä se vähentää suoliston oireilua. Ruokailutilanne kannattaa rauhoittaa, koska kiireessä hotkiminen ei tee vatsalle hyvää.

Näissä ruoissa on paljon fodmap-hiilihydraatteja. Pienet käyttömäärät voivat kuitenkin herkällekin vatsalle sopia.

Viljat

  • vehnä, ruis ja ohra

Kasvikset

  • kukka-, parsa-, ruusu- ja kurttukaali
  • sipuli ja valkosipuli
  • purjon valkoinen osa
  • varsiselleri
  • latva- ja maa-artisokka
  • punajuuri ja bataatti
  • sienet
  • herneet, kikherneet, pavut, härkäpavut ja linssit
  • aurinkokuivattu tomaatti

Hedelmät ja marjat

  • avokado
  • greippi
  • omena ja päärynä
  • nektariini, persikka, mango
  • kirsikka, luumu, vesimeloni
  • useimmat kuivatut hedelmät
  • mustaherukka, karhunvatukka, boysenmarja
  • suurin osa hedelmä- ja marjamehuista

Pähkinät ja siemenet

  • cashew-, hassel- ja pistaasiähkinä
  • manteli

Maitotuotteet

  • laktoosia sisältävät maitovalmisteet

Muut

  • hunaja
  • ketsuppi
  • balsamiviinietikka
  • ksylitoli ja sorbitoli

FODMAP-lyhenne tulee sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, jotka tarkoittavat suomeksi fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Nämä ovat huonosti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka fermentoituvat paksusuolessa aiheuttaen mm. turvotusta, ilma- ja vatsavaivoja sekä ripulia.

FODMAP-reseptejä

Lue myös

Julkaistu: 10.9.2018
Muokattu: 11.12.2018
Jaa Somessa