Näillä resepteillä saat ruokavalioosi tarpeeksi kuitua
Kuitua, kiitos! Moni suomalainen saa kuitua liian vähän. Näiden viiden maukkaan ja kasvispainotteisen reseptin avulla lisäät kuidun määrää arjessa helposti.
Miksi kuitu on tärkeää?
Ravitsemussuositusten mukaan naisten tulisi saada vähintään 25 g ja miesten vähintään 35 g kuitua päivittäin. Tässä on monilla vielä petrattavaa, sillä suomalaiset saavat keskimäärin liian vähän kuitua ruokavaliostaan.
Monipuolisista lähteistä saatu runsaskuituinen ruoka edistää suoliston toimintaa ja pitää kylläisenä pidempään, sillä kuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä tasaten samalla verensokeria.
Kasvikset avainasemassa
Erilaiset juurekset, kurpitsat, kaalit sekä palkokasvit tuovat aterioihin monipuolisuutta, värejä, kuitua sekä makua. Kun kasviksia löytyy lautaselta useita kertoja päivässä, myös kuidun saanti nousee lähes huomaamatta.
Kokeile nauttia jälkiruoaksi tai välipalaksi vielä kourallinen vadelmia tai nappaa päärynä – ne ovat marjoista ja hedelmistä kuitupitoisimpia!
Paahdettu juures-kikhernesalaatti on kuitupommi pelliltä
Paahdettu juures-kikhernesalaatti yhdistää porkkanat, palsternakat, punasipulin, lehtikaalin ja kikherneet samaan ruokaisaan annokseen. Aurinkokuivatusta tomaatista ja jogurtista valmistuva dippi viimeistelee kokonaisuuden.
Resepti sisältää annosta kohden jopa 20 grammaa kuitua, joten se kattaa suuren osan päivän kuitutarpeesta yhdellä aterialla.
Bataatti-nachopelti tuo kasviksia naposteluruokaan
Nachopelti syntyy tavallisten nachojen sijaan ohuiksi viipaloiduista bataateista. Päälle levitetään meksikolaisittain maustettua soijarouhetta, ja lopuksi annos viimeistellään tomaateilla, avokadolla ja korianterilla.
Bataatti, soijarouhe ja avokado muodostavat yhdessä kuitupitoisen yhdistelmän, joka pitää nälän loitolla pitkään. Yhdessä annoksessa on noin 14,5 grammaa kuitua.
Kurpitsatortillat ovat herkullinen kuituruoka
Oletko kokeillut tortillojen täytteenä myskikurpitsaa? Uunissa paahdettu kurpitsa maustetaan fajitamausteella, ja mukaan lisätään mustapapuja. Täysjyvätortillat tuovat lisää kuitua, ja raikas limemajoneesi tasapainottaa makuja.
Kurpitsan, papujen ja täysjyvätortillojen ansiosta annoksessa on 13,5 grammaa kuitua. Tämä tekee tortilloista huomattavasti tavallista täyttävämmän vaihtoehdon.
Lämmittävä parsakaalicurry
Kasviscurry on varma valinta, kun tavoitteena on lisätä kasvisten määrää, sillä ihanan aromaattiset mausteet sekä valkosipuli maustavat kasvikset herkullisiksi. Curryssä yhdistyvät parsakaali, kikherneet, pinaatti ja tomaatti. Lisukkeeksi sopii vaikkapa riisi.
Ruoka valmistuu noin puolessa tunnissa, joten se sopii myös kiireisiin arki-iltoihin. Ja mikä parasta: annoksessa on noin 13,5 grammaa kuitua.
Maa-artisokkakeitto tarjoaa kuitua pehmeässä muodossa
Maa-artisokka tunnetaan luonnostaan kuitupitoisena juureksena. Samettinen keitto valmistuu maa-artisokasta, purjosta ja kermasta, ja sen maku viimeistellään valkopippurilla sekä timjamilla.
Yhdessä annoksessa on lähes 11 grammaa kuitua, joten myös pehmeä keitto voi olla erinomainen tapa kasvattaa päivän kuitukertymää. Keiton pinnalle ripotellut siemenet tai krutongit lisäävät kuitua entisestään.
