Treeniohjeet käsipainoilla
Käsilihasten kunto vahvistuu helpon harjoitteluohjelman avulla. Tärkeintä on tehdä liikkeet rauhallisesti sopivan kokoisia käsipainoja käyttäen.
Treeniohjeet käsipainoilla
Aloittelija voi käyttää samoja käsipainoja eri liikkeisiin. Naiselle hyvä aloituspaino on 1,5–3 kiloa ja miehelle 2,5–5 kiloa per käsipaino. Harjoittelun alussa keskitytään lihaskestävyyden parantamiseen.
Lihaksia on tehokkaampaa harjoittaa sopivilla painoilla oikein kuin liian raskailla painoilla sinnepäin. Raskaampiin painoihin voi siirtyä, kun pystyy tekemään kolme 20 toiston sarjaa oikealla suoritustekniikalla. Tyypillinen virhe on ottaa käyttöön liian raskaat painot, vaikka esimerkiksi keskivartalon hallinta ei riitä liikkeen puhtaaseen suoritukseen.
Punttitreenin tavoitteet
- Kiinteytyminen: Tee sopivilla painoilla 12–20 toistoa per sarja. Toista sarja kolme kertaa.
- Lihasmassan kasvattaminen: 8–12 toistoa raskailla painoilla per sarja. Toista sarja kolme kertaa.
Treenatessa muistettavaa: keskity liikkeeseen, tee se rauhallisesti ja tarkkaile, missä lihaksessa liike tuntuu.
Hauisliike seisten
- Aseta paino tasaisesti molemmille jaloille ja hae alaselkään luonnollinen, pieni notko. Vältä polvien yliojentamista. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä koko liikkeen ajan.
- Koukista ja ojenna kyynärpäitä vuorotahtia käsipainot käsissä. Pyri pitämään alaselän asento muuttumattomana syviä vatsalihaksia jännittämällä.
Liike tuntuu hauislihaksessa. Tyypillisin virhe on keskivartalon heiluminen käsiliikkeen tahdissa ja kyynärpäiden irtoaminen kyljistä.
Pystypunnerrus
- Seiso paino tasaisesti molemmilla jaloilla ja hae alaselkään luonnollinen, pieni notko. Vältä polvien yliojentamista. Pyri pitämään alaselän asento muuttumattomana syvien vatsalihasten avulla.
- Pidä kädet koukistettuina rinnan päällä. Nosta kädet vuorotellen rinnalta suoriksi ja laske takaisin rinnalle.
Liike tuntuu hartialihaksissa. Tyypillisin virhe on keskivartalon pettäminen, jolloin alaselän notko suurenee ja yläselkä kallistuu taakse käsiä ojentaessa. Tällöin alaselkään tulee voimakas kuormitus ja selkä kipeytyy herkästi.
Ojentajaliike tuoliin nojaten
- Seiso ja nojaa vasemmalla kädellä tuoliin. Ota puntti oikeaan käteen.
- Nosta oikea olkavarsi suoraan linjaan vartalon kanssa, kyynärpää on koukussa. Aloita liike ojentamalla kyynärpää suoraksi ja koukista takaisin alkuasentoon.
- Pyri pitämään kyynärvarsi vartalon kanssa samassa linjassa ja alaselän asento muuttumattomana syvien vatsalihasten avulla.
Liike tuntuu käsivarren ojentajassa. Tyypillisin virhe on koko käsivarren nostaminen kyynärpäätä ojentaessa ja keskivartalon hallinnan pettäminen. Ojentajat ovat luonnostaan heikommat kuin muut käsilihakset, joten ojentajaliikettä kannattaa toistaa muita vähemmän tai tehdä kevyemmillä painoilla.
Lavan lihakset käyntiasennossa
- Seiso käyntiasennossa vasen jalka edessä ja nojaa reiteen vasemmalla kädellä. Hae alaselkään luonnollinen, pieni notko. Ota käsipaino oikeaan käteen.
- Liikkeen alussa käsi roikkuu lattiaa kohti. Nosta oikeaa kättä kyynärpää edellä kattoa kohti ja kierrä samalla hiukan ylävartaloa, vie käsi takaisin alas.
- Pyri pitämään alaselän asento muuttumattomana syviä vatsalihaksia apuna käyttäen.
Liike tuntuu lapaluiden välisissä lihaksissa. Tyypillisin virhe on selän pyöristyminen liikettä tehtäessä.
Rintalihakset selinmakuulla
- Käy selinmakuulle. Koukista polvet, ota käsipainot käsiin.
- Vie kädet t-asentoon sivulle. Kädet ovat kainaloihin nähden 90 asteen kulmassa. Olkavarret osuvat lattiaan ja rystyset osoittavat kohti kattoa.
- Nosta painot kattoa kohti puolikaaressa ja palauta alas alkuasentoon. Painot saavat osua toisiinsa kevyesti.
Liike tuntuu isossa rintalihaksessa. Tyypillisin virhe on kyynärpäiden valuminen alas kylkiä kohti ja olkanivelen kääntyminen ulkokiertoon.
Lisää aiheesta
- 1.Luovuitko sinäkin tästä huonekalusta? Nyt se palaa näyttävästi
- 2.Nyt se tapahtui: 90-luvun verhot palasivat muotiin
- 3.Nämä mökkituliaiset toimivat aina – parhaat ideat kesään
- 4.Laitatko haarukat väärin tiskikoneeseen? Niihin tarttuu likaa
- 5.Jos ostat vain yhden kesämekon, tee näin – toimii arjessa ja juhlassa
- 6.Tähän pyyhemokaan moni sortuu hotellissa
Uusimmat jutut sähköpostiisi