Treeniohjeet käsipainoilla - Yhteishyvä

Treeniohjeet käsipainoilla

Treeniohjeet käsipainoilla

Käsilihasten kunto vahvistuu helpon harjoitteluohjelman avulla. Tärkeintä on tehdä liikkeet rauhallisesti sopivan kokoisia käsipainoja käyttäen.

Jaa Somessa
Asiantuntija
työfysioterapeutti Katja Arkela-Lindström, Fysioterapiakeskus OMT-klinikka
Kuvat
SOK

Aloittelija voi käyttää samoja käsipainoja eri liikkeisiin. Naiselle hyvä aloituspaino on 1,5–3 kiloa ja miehelle 2,5–5 kiloa per käsipaino. Harjoittelun alussa keskitytään lihaskestävyyden parantamiseen.

Lihaksia on tehokkaampaa harjoittaa sopivilla painoilla oikein kuin liian raskailla painoilla sinnepäin. Raskaampiin painoihin voi siirtyä, kun pystyy tekemään kolme 20 toiston sarjaa oikealla suoritustekniikalla. Tyypillinen virhe on ottaa käyttöön liian raskaat painot, vaikka esimerkiksi keskivartalon hallinta ei riitä liikkeen puhtaaseen suoritukseen.

Punttitreenin tavoitteet

  • Kiinteytyminen: Tee sopivilla painoilla 12–20 toistoa per sarja. Toista sarja kolme kertaa.
  • Lihasmassan kasvattaminen: 8–12 toistoa raskailla painoilla per sarja. Toista sarja kolme kertaa.

Treenatessa muistettavaa: keskity liikkeeseen, tee se rauhallisesti ja tarkkaile, missä lihaksessa liike tuntuu.

Julkaistu: 11.9.2012
Muokattu: 4.12.2018
Jaa Somessa