5 yleistä kysymystä painonhallinnasta

Suomalaiset ravitsemussuositukset antavat hyvät lähtökohdat laihduttamiseen ja painonhallintaan. Suositusten mukainen ruokavalio sisältää paljon vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä, kohtalaisesti lihaa, kalaa, palkokasveja, täysjyväviljatuotteita, maitovalmisteita ja kasviöljyjä ja vain vähän herkkuja. Liha- ja maitovalmisteet valitaan mieluiten vähärasvaisina.

Suositusten pohjalta voi toteuttaa monenlaisia yksilöllisiä ruokavalioita. Yleisluonteiset ohjeet takaavat monipuolisen ruokavalion, josta ihminen saa tarvitsemansa ravintoaineet.

Harvakseltaan syötäväksi tarkoitetuissa ruoissa ja juomissa voi olla hyvin paljon energiaa. Rasvaan, sokeriin ja alkoholiin piiloutuu paljon energiaa.

Ylipainoinen voi olla aliravittu, jos hänen ruokavaliostaan puuttuu suojaravintoaineita, kuten proteiineja, välttämättömiä rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

2. Miten pidän nälän loitolla? 

Syö säännöllisesti 3–4 tunnin välein. Syö riittävän usein ja oikeankokoisia aterioita, jotta nälkä pysyy loitolla seuraavaan ateriaan asti. Terveellisillä välipaloilla pidät nälän loitolla isompien ateroiden välissä.

Proteiini- ja kuitupitoinen ruoka pitää kylläisyyttä yllä paremmin kuin sokeri- ja rasvapitoinen ruoka.

Ruoanlaittotaito ja kiinnostus ruokaa kohtaan auttavat painonhallinnassa, koska sen myötä ruokaan liittyvät asiat havainnollistuvat, kuten esimerkiksi se, mistä aineista ruoka koostuu. Kummassa keitossa on pääsääntöisesti vähemmän energiaa, kirkasliemisessä vai kermapohjaisessa keitossa?

Ruoasta tietävän on helpompi valita vähemmän energiaa, enemmän kuitua ja paljon proteiinia sisältäviä elintarvikkeita. Monipuolisesti terveellisiä ruokia ja elintarvikkeita käyttävä painontarkkailija saa kekseliäisyytensä avulla vaihtelevamman ruokavalion ja jaksaa yleensä myös noudattaa sitä paremmin. Aterioiden oikea annoskoko kannattaa myös opetella.

4. Mikä on kasvisten merkitys painonpudotuksessa?

Kasvisten lisääminen ruokavalioon on todettu tehokkaaksi keinoksi laihtua. Ihmisellä on tapana syödä suunnilleen sama määrä ruokaa päivässä. Kasvisten määrän lisääminen on hyvä konsti huijata vatsaa. Kasvikset vievät vatsasta tilaa, mutta sisältävät yleensä paljon vähemmän energiaa kuin muu ruoka. Kasviksilla ruoan energiapitoisuutta tavallaan laimennetaan. Jokaiselle aterialle kannattaa valmistaa myös salaattia, raastetta, kasvispaloja, kypsennettyjä kasviksia tai lisätä runsaasti kasviksia pääruoan joukkoon.

Aikuinenkin voi tarvita makukoulua, jotta makukokemukset ja elintarvikevalikoima laajenisivat. Tutustu erilaisiin juureksiin, vihanneksiin, marjoihin tai hedelmiin. Mieti myös missä eri muodoissa voisit käyttää sinulle entuudestaan tuttuja kasviksia.

5. Mitä söisin makean nälkään?

Makean himo saattaa mennä ohi 10–15 minuutissa. Älä anna himolle ylivaltaa, sillä sitä voi oppia vastustamaan. Kun haluat syödä makeaa, valitse hyvällä omatunnolla pieni pala makeaa, esimerkiksi jokin seuraavista:

• keksi
• pala suklaata
• ruokalusikallinen pähkinöitä
• kuivattuja hedelmiä
• pieni jäätelöpuikko
• hedelmä
• marjoja
• marjakiisseliä.

Täysjyvävilja, marjat, hedelmät ja kasvikset sisältävät ravintoaineita, jotka ehkäisevät makeanhimoa. Kahvin tai teen kanssa voi nauttia myös palan ruisleipää tai muuta kuitupitoista ja maukasta leipää, jonka päälle voi laittaa esimerkiksi banaaniviipaleita. Myös hedelmä saattaa auttaa makeannälkään.