Tee nopea jumppa! Kestää Erika Vikmanin Ich kommen ajan

Haluaisitko harrastaa enemmän liikuntaa, mutta jokin haraa vastaan? Tuntuu ehkä siltä, että aikaa ei ole tarpeeksi. Tai kynnys lähteä kuntosalille tuntuu muuten suurelta.

Ei hätää – liikuntaa voi harrastaa myös kotona. Pyysimme liikuntatieteiden maisteri ja fysioterapeutti Sara Toivosta Forever Pihlajalinnasta suunnittelemaan tehokkaan mutta helpon treenin, jota voi alkuun harrastaa vain kolme minuuttia kerrallaan kolme kertaa viikossa.

Kolme minuuttia on lyhyt aika. Kolme minuuttia kestää esimerkiksi Erika Vikmanin Ich komme -biisi, jonka voikin halutessaan laittaa tämän jumpan taustamusiikiksi!

Välineiksi tarvitset kahvakuulan ja korokkeen. Koroke voi olla esimerkiksi steppilauta, matala sohva tai portaat.

Liikkeitä on kolme, ja ne ovat: kehonpainokyykky, kahvakuulanosto ja vuorikiipeilijä.

”Halusin valita mukaan mahdollisimman monipuolisia liikkeitä, joissa voi käyttää eri lihasryhmiä ja myös eri liikesuuntia”, Toivonen kertoo.

Kyykky on hyvä perusliike, jossa erityisesti etureisi ja pakara pääsevät töihin. Kahvakuulanostossa treeniä saavat paitsi kyynärnivelen koukistajat, myös takareidet, pakarat ja hartialihakset. Vuorikiipeilijässä treeni kohdistuu muun muassa lonkankoukistajiin.

”Ideana on, että liikkeestä toiseen on helppo vaihtaa ilman taukoja. Koska kyseessä on vain kolmen minuutin jumppa, sen pystyy tekemään yhtäjaksoisesti”, Toivonen sanoo.

Apuna jumpassa kannattaa käyttää kelloa. Esimerkiksi puhelimeen ladattava ajastinsovellus Interval timer sopii treeniin.

Liikkeet sopivat kaikille kuntoon katsomatta, mutta itseä kannattaa kuunnella ja tehdä liikkeet riittävän maltillisella tahdilla aluksi.

Jumppa esitellään tämän jutun lopussa.

Kolmessa minuutissakin voi saada tuloksia

Mutta voiko treenillä, jota tehdään kolme kertaa viikossa kolme minuuttia kerrallaan, saada tuloksia?

Jos ei ole harrastanut aikaisemmin juurikaan liikuntaa, joitain tuloksia voi tulla.

”Kyllä kaikki passiivisuutta ja paikkaoloa vähentävä liike on keholle hyväksi. Ehdottomasti tämä on parempi kuin ei liikuntaa ollenkaan”, Toivonen sanoo.

Ajan mittaan liikunnan määrää tulisi kuitenkin lisätä.

Yhdeksän minuutin viikoittainen treeni jää nimittäin kauas yleisistä suosituksista. Niiden mukaan sykettä nostavaa, reipasta liikuntaa olisi hyvä harrastaa joko 2,5 tuntia viikossa tai raskasta liikuntaa 75 minuuttia viikossa. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi olla kaksi kertaa viikossa.

”Viime aikoina on paljon tutkittu sitä, että viikoittainen liikuntamäärä terveyshyötyjen saavuttamiseksi voi koostua myös lyhyistä pätkistä, kunhan kokonaismäärä on riittävä”, Toivonen kertoo.

Tehojumpan päälle voi pikkuhiljaa alkaa kasata erilaista hyötyliikuntaa.

Kolmen minuutin treeniä voi myös kasvattaa esimerkiksi kuuden minuutin mittaiseksi. Ohjeet siihen annetaan jutun lopussa.

Miten saa motivaatiota liikuntaan?

Joskus liikuntaharrastuksen saa kyllä aloitettua, mutta se lopahtaa helposti. Ehkä on sairastelua tai muuta estettä, eikä liikunnan pariin tule palattua.

Myös tällaisessa tapauksessa kolmen minuutin tehojumppa voi olla hyvä lähtökohta. Se saattaa nimittäin auttaa rutiinien muodostamisessa.

”Vaikka motivaatio ei olisi joka päivä korkealla, treenirutiinista kiinni pitäminen voi auttaa herättelemään motivaatiota liikunnan pariin isommin”, Toivonen sanoo.

Motivaatio saattaa löytyä myös tavoitteiden kautta. Niiden asettaminen auttaa tutkimustenkin mukaan pitämään liikunnan intoa yllä, Toivonen kertoo.

”Jollain tavoitteena voi olla se, että kohonneen kunnon ansiosta lasten kanssa jaksaa toimia aiempaa aktiivisemmin. Toisella voi olla painonhallintatavoite. Jollain puolestaan terveysmurhe saattaa motivoida lisäämään liikuntaa.”

Kolmen minuutin jumppa

Tällainen on Sara Toivosen suunnittelema kolmen minuutin tehojumppa, joka on tarkoitus tehdä kolme kertaa viikossa. Tee kutakin liikettä aina 20 sekuntia kerrallaan ja vaihda sitten suoraan seuraavaan liikkeeseen. Jokaista liikettä tehdään kolme sarjaa – sen verran ehtii kolmessa minuutissa tehdä.

Alkuun kannattaa hieman lämmitellä haluamallaan tavalla. Helppo lämmittelyliike on esimerkiksi X-hyppely, jossa jalat avataan sivulle ja kädet nostetaan pään yläpuolelle sivukautta.

Kehonpainokyykky

Aseta jalat noin lantion leveydelle ja avaa jalkateriä hieman ulospäin. Pyri pitämään koko jalkapohja alustassa kyykkyliikkeen ajan. Kyykkää taaksepäin: työnnä takamusta taakse, ajattele, että se osuisi takana olevalle matalalle tuolille, jos siellä sellainen olisi. Nouse kyykystä ylös.

Selän tulisi pysyä neutraalissa asennossa. Mieti kyykkyliikkeen aikana, että pidät ikään kuin rintaa pystyssä. Pyri lisäksi avaamaan polvia hieman ulospäin. Yritä tehdä kyykky laajalla liikeradalla ja hallitusti.

Maasta pään yläpuolelle nosto kahvakuulalla

Aseta jalat noin lantion leveydelle. Jalkaterät voivat olla joko suoraan eteenpäin tai hieman ulospäin.

Aseta kahvakuula lähelle jalkateriä lähes jalkojen väliin. Ota kuulasta hyvä ote – niin sanottu sarviote kaksin käsin – kun kuula on lattialla. Pidä selkä suorana. Huomaa, että lähtöasennossa et ole syvällä kyykyssä, vaan lähtöasennossa olet enemmänkin kuten maastavetoliikkeessä.

Ojenna selkä ja jalat suoriksi melko napakalla liikkeellä ja ohjaa käsillä kahvakuula hallitusti ensin leuan alapuolelle. Kuula saa tulla läheltä vartaloa eli kyynärnivelet saavat koukistua matkalla. Kuula kääntyy liikkeen aikana.

Ojenna itsesi täysin suoraksi ja työnnä kuula kohti kattoa, pään yläpuolelle. Palauta kuula samaa reittiä alas lattialle.

Aloittelevalle naiselle sopii yleensä 4–8 kilon kahvakuula. Miehen puolestaan kannattaa aloittaa 8–12 kilon kuulalla.

Vuorikiipeilijä kädet korokkeella

Laita kädet sopivalle korokkeelle, esimerkiksi steppilaudalle tai sohvalle, noin hartioiden leveydelle. Pidä kädet suoriksi ojennettuina.

Pyri tuomaan lantio linjaan muun vartalon kanssa eli nosta polvet irti lattiasta ja pidä yläselkä suorana. Asetut siis ikään kuin lankkuasentoon kädet suorina.

Älä anna selän mennä notkolle. Vedä vuorojaloin polvea kohti rintaa.

Jos haluat vaikeuttaa kolmen minuutin tehojumppaa, voit tehdä siitä kuuden minuutin jumpan näin: Tee kutakin liikettä 15 sekuntia kerrallaan. Kierroksen päätteeksi pidetään 15 sekunnin tauko. Jatka, kunnes kuusi minuuttia tulee täyteen.

Jumpasta saa raskaamman myös käyttämällä näitä liikevariaatioita:

Tee kehonpainokyykyn sijaan maljakyykky, jossa pidät kahvakuulaa lisäpainona rinnalla tai käsipainoja hartioilla.

Kahvakuulan sijaan voit ottaa kaksi käsipainoa maasta pään yläpuolelle nostoon.

Jätä vuorikiipeilijäliikkeessä käsien koroke pois ja tee liike etunojassa maassa.