Pysy virkeänä myös vuorotyössä

Noin joka neljäs työssä käyvä suomalainen tekee vuorotyötä. Yötyötä sisältävä kolmivuorotyö on tyypillistä terveydenhuollossa, ja kaupan alalla on totuttava päivätyön lisäksi aamu- ja iltavuorojen vaihteluun.

Vuorotyö häiritsee elimistön normaalia 24 tunnin rytmiä. Tavallisesti uni ja valve vuorottelevat säännöllisin väliajoin. Siksi nukkumiseen liittyvät ongelmat ja univaje ovat tyypillisiä vuorotyötä tekeville. Jatkuva univaje sekoittaa elimistön hormonitoimintaa ja saa elimistössä aikaan lievän tulehdustilan. Näiden muutosten tiedetään lisäävän kakkostyypin diabeteksen sekä sydänsairauksien riskiä.

"Hyvistä ruokailu- ja liikuntatottumuksista kannattaa pitää kiinni. Liikunnasta on hyvä tehdä päivittäinen tapa", kehottaa vanhempi tutkija Sampsa Puttonen Työterveyslaitoksesta.

Terveelliset ruokavalinnat voivat vaatia väsyneeltä enemmän päättäväisyyttä. Univaje vaikuttaa ruokahalua säätelevien hormonien toimintaan, ja esimerkiksi valvotun yön jälkeen rasvaiset ja makeat herkut houkuttelevat normaalia enemmän.

"Satunnaisista repsahduksista ei ole haittaa, mutta muutoin terveellinen syöminen on eduksi. Hyvä ravinto ja ruokarytmi tuovat vireyttä, pienentävät terveysriskejä ja auttavat elimistöä sopeutumaan", kertoo tiimipäällikkö, laillistettu ravitsemusterapeutti Jaana Laitinen Työterveyslaitoksesta.

Ruoansulatus on yöaikaan levossa. Siksi yötyöläinen saa helposti vatsavaivoja.

Syö sopivasti

• Varaa töihin mukaan nopeasti nautittavaa syötävää: marjakeittoa, pikapuuroa, jogurttia, viiliä tai hedelmiä. Ne pelastavat, jos et ehdi pitää kunnollista ruokataukoa.
• Juo 1–1,5 litraa vuorokaudessa. Vesi on paras janojuoma. Kannattaa muistaa, että monissa energiajuomissa on reilusti sokeria.
• Ruoansulatus on yöaikaan levossa, siksi yötyöläinen saa helposti vatsavaivoja. Kasvissosekeitot sopivat usein paremmin evääksi kuin tuoreet kasvikset. Kuitupitoinen sekaleipä on vatsalle ruisleipää lempeämpi, ja närästystä aiheuttavan omenan sijaan kannattaa valita esimerkiksi banaani.
• Älä jätä ruokailua kokonaan väliin, sillä aivot ja lihakset tarvitsevat energiaa kiireessäkin. Jos tauko jää usein pitämättä, keskustele työtilanteesta esimiehesi kanssa.
• Älä lääkitse vapaa-ajan väsymystä alkoholilla. Jo kolme annosta alkoholia heikentää unen laatua merkittävästi.

Syö oikeaan aikaan

• Aamu- ja iltavuoroon sopii normaali syömisrytmi omaan aikatauluun sovitettuna: aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala.
• Syö kolmen neljän tunnin välein. Säännöllinen ruokailu auttaa pitämään ateriakoot kohtuullisina. Tukevat ateriat väsyttävät ja vaikeuttavat painonhallintaa.
• Ennen yövuoroon lähtöä kannattaa syödä kevyesti kotona. Yövuoron pääateria on hyvä nauttia kello 24–01:n aikaan. Aamuyön tunteina pieni välipala voi virkistää.
• Yövuorossa kahvi, tee ja muut piristävät juomat kannattaa ajoittaa vuoron alkuun, etteivät ne häiritse unta työvuoron loputtua.

Vinkit antoivat Työterveyslaitoksen vanhempi tutkija Sampsa Puttonen ja tiimipäällikkö Jaana Laitinen.

Sirpa Tamminen, 55, taksiyrittäjä Espoosta

"Työssäni on helppo syödä päivisin, sillä ruokaa on saatavissa lukuisista paikoista. Ajoitan syömiseni hiljaiseen aikaan ja pyrin syömään noin kolmen neljän tunnin välein.

Yöllä en halua olla huoltoasemien ja yögrillien tarjonnan varassa, vaan pakkaan pieneen kylmälaukkuun omat eväät. Pidän aina mukanani esimerkiksi hedelmiä, jogurttia, näkkileipää ja vettä. Iltaisin ja öisin pyrin syömään kevyesti, sillä raskas ruokailu väsyttää.

Olen ajanut taksia 33 vuotta, joista 28 vuotta taksiyrittäjänä. Ajan sekä päivä- että yövuoroja. Istumatyö koettelee erityisesti selkää, mutta liikenteen, auton teknisten laitteiden ja kyydissä olevien asiakkaiden seuraaminen samanaikaisesti kuormittaa myös henkisesti. Vanhemmiten yövuoron rasituksista on ollut hankalampaa palautua. Tunnen kuitenkin omat rajani ja osaan yleensä ottaa yövuoron jälkeen automaattisesti kevyemmin.

Nuorempana nukuin sikeästi kaikissa tilanteissa, mutta nykyään kevyesti ja katkonaisesti. Herään usein liian aikaisin yövuoron jälkeen, enkä aina saa uudestaan unen päästä kiinni. Väsyneenä en jaksa touhuta ja innostua asioista. Liikunta on terveyteni ylläpitämiseksi välttämätöntä. Kävely, pyöräily ja lihaskuntoharjoittelu tuovat apua jaksamiseeni.

En aina pysty ruokailemaan niin säännöllisesti kuin haluaisin, ja silloin nälkä voi kasvaa järkyttävän isoksi. Sen verran kokemus ja ikä ovat opettaneet, että suklaapatukkatarjouksiin en enää sorru.

On vaikea sanoa, kuinka pitkään jaksan jatkaa vuorotyössä. Pidän työstäni paljon ja lähden töihin aina mielelläni. Nautin ajamisesta, maisemien vaihtumisesta ja ihmisten kanssa toimimisesta. Kaikki tämä auttaa jaksamaan."

Maria Wessman, 28, sairaanhoitaja Vihdistä

"Olen tehnyt kolmivuorotyötä sairaan­hoitajana psykiatrisella puolella noin 3,5 vuotta. Työni on henkisesti kuormittavaa. Etenkin viiden–kuuden peräkkäisen työvuoron jälkeen oloni on väsynyt, enkä jaksa tehdä kotona oikein mitään. Onneksi saan unen päästä kiinni myös yövuorojen jälkeen.

En ole saanut vuorotyön ruokailukäytäntöihin vinkkejä tai perehdytystä. Pyrin silti syömään säännöllisesti, sillä liian pitkiksi venyvät ruokailuvälit voivat kiristää pinnaa.

Ennen aikaista aamuvuoroa ei aamupala maistu, mutta töihin päästyäni syön tavallisesti jogurtin. Työpaikallani on henkilöstöravintola, mutta varaan lounaaksi useimmiten omat eväät. Syön ne muiden hoitajien kanssa tauko­huoneessa. Yhteisten ruokahetkien sosiaalisuus ja huumori auttavat jaksamaan. Lounaalla suosin keittoja tai helppoja valmisruokia, joskus mukana on myös jogurttia ja hedelmä.

Ennen yövuoroa syön kotona aterian, jolla pärjään kello 01–02:een asti. Evääksi varaan salaattia, keittoa tai jogurttia, sillä yöllä ei kovin raskas ruoka maistu. Aamuyöllä saatan syödä pienen välipalapatukan. Kahvia en juo, sillä osaston käytävällä liikuskelu pitää minut vireänä.

Aikaisemmin herkuttelin usein suklaalla, mutta nyt herkkuja kuluu harvoin. Olen kolmessa vuodessa keventynyt yli kymmenen kiloa, ja se on tuonut lisää virkeyttä myös työhön."

Kimmo Järvensivu, 46, alueellisen kanavamyynnin päällikkö Tampereelta

"Minulla todettiin kymmenen vuotta sitten ykköstyypin diabetes, joka vaatii säännöllistä ruokailua. Tavallisesti kolme ruokailukertaa päivässä riittää eli nautin aamupalan, lounaan ja päivällisen. Työni on kuitenkin kiireistä, ja kokousten ja asiakaskäyntien vuoksi lounas voi toisinaan jäädä syömättä. Tämä saattaa kostautua loppupäivästä päänsärkynä ja tavallista runsaampana päivällisenä. Epäsäännöllisyydestä huolimatta diabetes on onneksi pysynyt hyvin tasapainossa.

Vastaan kansainvälisessä tietohallintoalan yrityksessä Itä-Euroopan- ja Venäjän-myynnistä kolmatta vuotta. Työni on päivätyötä, mutta epäsäännöllisyyttä tuovat työmatkat ulkomaille. Matkapäiviä kertyy viikko tai kaksi kuukaudessa.

Saan pidettyä normaalista ruokarytmistäni melko hyvin kiinni myös reissussa. Lentokentiltä ja -koneesta saa aina syötävää. Useimmiten päädyn leipään, ja varsinaiset ateriat pyrin syömään kotona tai matka­kohteessa. Joskus on pakko ostaa makea herkku, jos ruokailusta on kulunut aikaa eikä parempaa vaihto­ehtoa ole tarjolla.

En pidä mukanani eväitä tai noudata tiettyä ruokavaliota. Tärkeintä on ruoan vaihtelevuus ja vähähiilihydraattisuus.

Työmatkoilla pyrin aina syömään paikallisen ruokakulttuurin mukaisesti, sillä ruokailu on hyvä tapa tutustua kohdemaahan. Pidän paljon italialaisen keittiön antimista. Turkissa taas viehättävät muun muassa juustot, jogurtit, oliivit, leipä ja kebab-vartaat.

Harrastan lenkkeilyä ja kunto­salia 4–5 kertaa viikossa. Työmatkat tuovat tähän jonkin verran haastetta, mutta aika usein kuntosali löytyy onneksi hotellistakin. Hotellissa nukkuminen on toisinaan ongelma, vaikka reissaamisesta on vuosien mittaan tullut rutiinia."