Internet Explorer -selainta ei enää aktiivisesti tueta. Suosittelemme käyttämään sivustoamme esimerkiksi Google Chrome tai Mozilla Firefox -selaimilla.
Ketoruokailijan kannattaa rasvan lähteinä suosia pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja, kuten kasviöljyjä ja niistä tehtyjä margariineja sekä kalaa, avokadoa, pähkinöitä ja siemeniä.

Ketoruokailijan kannattaa rasvan lähteinä suosia pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja, kuten kasviöljyjä ja niistä tehtyjä margariineja sekä kalaa, avokadoa, pähkinöitä ja siemeniä.

Miten syö ketoruokailija? Ravitsemusterapeutti neuvoo parhaan tavan toteuttaa ketoruokavalio

Teksti:
Krista Korpela-Kosonen
Kuvat:
Getty Images
Julkaistu: 28.12.2020
Muokattu: 8.4.2021
Ketogeeninen ruokavalio eli ketoruokavalio kiinnostaa monia, sillä sen toivotaan auttavan monenlaisiin terveysvaivoihin. Terveellisesti toteutettu ketoruokavalio saattaakin tuoda apua muun muassa veren kolesteroliarvojen, rasvamaksan ja painon hallintaan.

Ketoruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina, mutta mistään ihan uudesta ruokavaliosta ei kuitenkaan ole kysymys. Alun perin ketoruokavalio on kehitetty vaikean epilepsian hoitoon, ja sen käyttö alkoi jo 1920-luvulla.

Ruokavalion periaatteena on rajoittaa hiilihydraattien saantia niin paljon, että elimistö siirtyy ketoosiin. Ketoosissa maksa tuottaa ketoaineita rasvakudoksesta vapautuvista rasvahapoista ja joidenkin proteiinien aminohapoista. Elimistö alkaa käyttää ketoaineita energianlähteenään.

”Jotta elimistö pääsee ketoosiin, hiilihydraattien saannin oltava hyvin niukkaa eli keskimäärin vain noin 50 grammaa päivässä”, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen.

Pehmeitä rasvoja ja terveellistä proteiinia

Käytännössä ketoruokavaliota noudattava karsii ruokavaliostaan esimerkiksi perunan, pastan, riisin, leivän, sokerin ja muut runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruoat ja juomat. Ruokavalio koostetaan siten, että valtaosa energiasta saadaan rasvoista ja proteiineista.

Terveyden kannalta ei ole yhdentekevää, millaisia rasvan ja proteiinin lähteitä ketoruokailija lautaselleen valitsee. Rasvan lähteinä on hyvä suosia pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja, kuten kasviöljyjä ja niistä tehtyjä margariineja, sekä kalaa, avokadoa, pähkinöitä ja siemeniä.

Terveyden kannalta ei ole yhdentekevää, millaisia rasvan ja proteiinin lähteitä ketoruokailija lautaselleen valitsee.

Myös proteiinin laatuun kannattaa panostaa. Laatikaisen mukaan suositeltavia valintoja ovat kala, kana, kanamuna, palkokasvit ja muut kasviproteiinin lähteet sekä jossain määrin käytettynä myös sokeroimattomat maitovalmisteet.

Reilusti kasviksia ja riittävästi kuitua

Punaisen lihan ja prosessoitujen lihavalmisteiden käyttöä on hyvä rajoittaa. Punaista lihaa ovat naudan, sian ja lampaan liha, lihavalmisteita taas esimerkiksi pekoni, leikkeleet ja makkarat. Suolan saantia on tarkkailtava myös ketoruokavaliossa.

Vihanneksia ja juureksia voi ja kannattaa käyttää todella runsaasti, jopa kilon verran päivässä.

”Vihanneksia ja juureksia voi ja kannattaa käyttää todella runsaasti, jopa kilon verran päivässä. Perunan ja bataatin käyttöä ketoruokailija kuitenkin rajoittaa, sillä niissä on paljon hiilihydraatteja”, Laatikainen opastaa.

Riittävä kuidun saanti saattaa olla haaste ketoruokavaliossa. Tutkimusten mukaan ketoruokailijan kuidun saanti voi jäädä vain 15 grammaan päivässä, kun suositeltava päivittäinen kuitumäärä on tuplasti enemmän.

”Useimmat ketoruokailijat hyötyvä kuitulisän käytöstä. Esimerkiksi psyllium, kaura- tai ruiskuitu ja vehnälese sopivat”, Laatikainen sanoo.

Ketoruokavalio ei automaattisesti laihduta

Kun ketoruokavalion noudattamisen aloittaa, ketoositilaan pääseminen vie keskimäärin 3–4 päivää aikaa. Moni tuntee aluksi olonsa väsyneeksi ja jopa huonovointiseksi, mutta oireet helpottavat, kun elimistö tottuu ketoosiin. Sen jälkeen vointi voi olla kevyt ja virkeä.

Terveellisesti koostettu ketoruokavalio voi auttaa parantamaan veren kolesteroliarvoja ja vähentämään maksan rasvoittumista.

Ketoruokavaliosta toivotaan usein apua painonhallintaan. Alussa paino saattaakin tippua 2–5 kiloa, mikä on seurausta elimistön hiilihydraattivarastojen ja niihin sitoutuneiden nesteiden poistumisesta. Sen jälkeen ruokavalio ei enää automaattisesti laihduta, ellei kaloreiden saantia rajoiteta.

”Kyllä rasvaa ja proteiinia syömälläkin pystyy itsensä lihottamaan”, Laatikainen painottaa.

Terveellisesti koostettu ketoruokavalio voi auttaa parantamaan veren kolesteroliarvoja ja vähentämään maksan rasvoittumista. Huonot valinnat taas kostautuvat: runsas tyydyttyneen rasvan, punaisen lihan ja lihavalmisteiden sekä suolan käyttö voi kasvattaa esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen, suolistosyöpien ja elimistön matala-asteisen tulehduksen riskiä.

Pitkäaikaisista vaikutuksista tarvitaan lisää tietoa

Laatikaisen mukaan ketoruokavalion pitkäaikaisia terveysvaikutuksia ja -riskejä ei tunneta kunnolla, vaan niistä tarvitaan lisää tutkimustietoa. Tällä hetkellä tutkitaan muun muassa sitä, voisiko ketoruokavaliosta olla hyötyä Alzheimerin taudin ja muiden muistisairauksien ehkäisyssä ja hoidossa.

”Alustava tutkimusnäyttö on lupaavaa, mutta vielä ketoruokavaliota ei voi tähän tarkoitukseen suositella.”

Parhaiten ketoruokavalio sopii työikäisille aikuisille. Hyvin toteutettuna se saattaa tarjota apua esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen ja rasvamaksan hoitoon sekä painonhallintaan.

Ennen ruokavalion aloitusta Laatikainen suosittelee käyntiä ravitsemusterapeutin vastaanotolla, jotta ketoruokailija saa yksilöllistä ohjausta terveellisten rasvan ja proteiinin lähteiden valintaan sekä riittävään kuidun ja kasvisten käyttöön.

Lapsille, tyypin 1 diabeetikoille ja syömishäiriöitä sairastaville ketoruokavaliota ei suositella. Se saattaa olla huono syömisen tapa myös ikääntyneille ihmisille etenkin silloin, jos käytössä on paljon lääkityksiä.

”Useimmille ihmisille tuttu ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio on helpommin toteuttava kuin ketoruokavalio”, Laatikainen toteaa.

Katso reseptejä